瑜伽體式——治療失眠

三個瑜伽動作失眠不再有

椅上前彎式

1、坐正於椅子三分之一處，雙腳前伸，膝蓋打直，腳掌貼地

2、上身自然前彎，雙手儘可能伸直至最遠處

3、吸氣，上身緩慢前彎至身體緊貼腿部，緩慢吐氣，雙手抱腿，停留做深呼吸

4.還原

椅後舞蹈式

1、雙手搭於椅背上，站立於椅後小半步，挺直腰背做深呼吸

2、右手繼續扶於椅背以穩住重心，兩眼平視，左腿後彎曲，左手抓著左腳腳背

3、吸氣，左手盡量將左腳向上舉並向後撐開，緩慢吐氣，停留做深呼吸

4、還原放鬆

椅上灌頂式

1、坐正於椅上二分之一處，挺直腰背，雙膝併攏

2、雙手握空拳，置放於頭頂中心點之百會穴上

3、配合自然平順的深呼吸，雙手左右輪流擊打百會穴（過程中不可閉氣、止息）

4、還原放鬆

　　　　有睡眠困擾的人，每天提早半小時上床，讓全身徹底放鬆，搭配以上的失眠瑜珈，幫助自己更快入眠，也可以睡的更安穩啰！

●動作一　　Step1.雙手扶住沙發　雙腳往後延伸與上背呈90度

　　以下的瑜珈動作，只要在沙發或床邊都可以做，第一個步驟，將雙手扶住沙發，雙腳向後延伸與上背呈90度。

Step2.吸氣　脊椎拉長延伸；吐氣　腳跟貼緊地板

　　接著，吸氣，讓脊椎更多拉長延伸，　吐氣，讓後腳跟整個貼緊地板，就可舒緩背部肌肉與腿後肌群。

　　Step3.保持5～10次的呼吸

　　保持伸展姿勢，讓耳朵在手臂旁，維持5~10次的呼吸。

Step4.吸氣　回復預備站姿

●動作二　　Step1.雙腳往外打開　腳掌往內回扣

　　第二個動作延展整個背部肌肉，平衡自律神經，首先，將雙腳往外打開，約一隻腳長的寬度，再將腳掌往內回扣。

Step2.吸氣，雙手往外打開延伸；吐氣，單手扶住沙發

　Step3.右腳掌向外打開呈90度；左腳掌向內回扣呈60度

　Step4.身體向右傾斜　左手伸直往上延伸；保持5～10次呼吸

Step5.吸氣　回復站姿；吐氣　放鬆

●動作三　Step1.坐在沙發上　雙手往後交握

Step2.吸氣　腰椎挺直；雙手慢慢往後延伸、往上舉高

　　一樣坐在床緣或沙發邊，雙手往後交叉握住，接著，吸氣，腰椎挺直，將雙手慢慢往上延伸，再依個人柔軟度將手往上舉高。

　　Step3.吸氣　讓胸口、肋骨擴張；吐氣　放鬆

　　再次吸氣，讓胸口、肋骨擴張，吐氣，放鬆，保持5~10次呼吸。

Step4.吐氣　雙手慢慢放鬆

唐幼馨來教你失眠瑜伽，只要在睡前做上10分鐘，你就能睡到天亮

唐幼馨指出，一般人工作一整天后，身心靈都已疲勞，如果睡前沒適時放鬆就可能不易入眠。以上班族為例，長時間坐在辦公室，從頸椎到腰部肌肉難免會僵硬，如果沒有將這些肌肉群重新「整理」，即使睡著後，身體本身的重量仍會持續壓迫這些肌肉群，這就是為什麼很多人睡了一晚後，疲憊感並不會因此消除。

　　簡易伸展整理肌肉群　　要重新「整理」肌肉群，唐幼馨推薦最好的方式就是舒緩瑜伽，藉由簡易的伸展動作，可以放鬆肌肉，再配合深呼吸，讓心理進入舒緩的狀態，一定可以改善睡眠品質。

簡易駱駝式

　　手置於背後握緊，並向下延伸，頭部向後仰，頸椎到腰椎要向上提起，臀部下沉。

簡易兔子式

　　身體向前傾，臉部盡量貼在地面，雙手垂直向上延伸。

　　功能：長時間坐著，身體大軀幹的肌肉群會向下沉，藉由這2個動作，可將肌肉群重新整理，向上提升。每個動作維持深呼吸4次。

躺姿畫圓

　　1、全身放鬆側卧，左手依順時針方向水平畫圓繞4圈，再依逆時針方向繞4圈。

　2、手臂畫圓時，上半身跟著轉動，手臂不一定完全貼地面。

　　功能：放鬆肩部肌肉，對五十肩患者或肩部受過傷的人都有幫助，也可放鬆神經系統。

木偶式

　　1、右手向上高舉，左手自然下垂。想像自己是個小木偶，右手被線牽引著。

2、想像線放鬆後，右手與身體自然下垂，除了維持站的力量外，全身肌肉群交給地心引力。

　　功能：讓全身都能得到舒緩，矯正脊椎，讓兩側肌肉群能平衡舒展，避免側彎。

側伸展

　　1、右手置於左膝，身體由左向後延伸。

2、身體向右傾，左手向右延伸。

　　功能：放鬆頸部與側腰肌肉群，腋下淋巴伸展，有助於調節免疫系統

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