【科普營養】流言終結者，關於減肥的真真假假、是是非非

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

鄭西希

北京協和醫院臨床醫師，

畢業於協和醫學院

公眾號「西希營養學」創作者

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士，

在臨床工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於通過微信的平台，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

流言終結者，關於減肥的真真假假、是是非非

文章來源：西希營養學微信公號

已授權《中國臨床營養網》轉載

這是一個最好的時代，這是一個最壞的時代，

這是一個信息爆炸的時代，這是一個流言滿天飛的時代。

其實開始寫「西希營養學」的初衷，就是總聽到各種各樣的減肥流言，對於一個全職工作又要控制體重的人來說，十分困惑。所以最後還是決定相信自己，把醫學知識和文獻整理能力用在營養學上，也希望能推廣到周圍的圈子裡。

有一篇有意思的文獻，發表在全世界最權威的醫學雜誌之一，新英格蘭醫學雜誌（NEJM）上，題目叫做「Myths, Presumptions, and Facts about Obesity」（關於肥胖的流言、猜想和事實）N Engl J Med 2013; 368: 446-54，今天就結合這篇文章談談減肥圈的6大流言

流言1：體重是由基因決定的，有人天生吃不胖而有人喝涼水都長胖

肥胖確實有基因的成分，在體重控制的這一期里向大家介紹了先天缺乏瘦素的小鼠，它們進食明顯增多並且導致嚴重肥胖。人類中也有一些遺傳疾病會讓體重控制機制出問題從而導致肥胖，但是這只是極少數情況。

對於大多數人，體重是基因和環境因素共同作用的結果，而且研究顯示通過改善環境和生活方式治療肥胖可以達到和使用藥物類似的療效。

從20世紀初到現在，肥胖的比例是明顯上升的，而人類的基因並沒有太大的改變，改變的只是環境因素，更加說明了後天生活習慣和環境對於體重的影響非常大。

流言2：熱量逆差是可以簡單疊加的

減肥和能量差有關，攝入＜消耗就會出現逆差，但是逆差是不能簡單疊加的。

做一道簡單的數學題：

每天多消耗100KCal，一年可以多消耗36500KCal，每斤脂肪是4500KCal，所以一年可以減8斤脂肪，5年可以減40斤脂肪（25kg）

但是實際上在臨床試驗中看到的，每天少吃100KCal，5年大約能減9斤（4.5kg），和預計的相差甚遠

這是為什麼呢？

體重調定這一期跟大家講過，身體會通過各種方法拒絕改變，降低基礎代謝，努力將體重控制在穩定的調定點，導致所減的體重不是簡單的疊加。

少攝入的能量也不會完全減在脂肪上，也會流失肌肉等瘦體重，所以能量逆差≠減掉的肉肉。

所以減肥不只是做數學題這麼簡單，而是要持續讓自己的身體處在新的挑戰中，離開自己的「舒適區」，才能維持減肥的速率

流言3：減肥=多吃蔬菜和水果

很多人提到減肥的第一反應就是吃草，還有吃水果，喝果汁代餐之類的。

蔬菜和水果本身是有益健康的，大多數健康的食譜也都推薦每天攝入幾份蔬菜水果，之前強烈安利的「地中海飲食」也是一樣，但是如果不在其他行為和生活方式上做改變，比如在攝入很多主食的同時還吃大量的蔬菜水果，或者仍然持續靜坐的生活方式，那麼單憑蔬菜水果本身是無法減肥的。

而且水果和蔬菜還有點區別，水果中的糖分含量較高，之前提到過升糖指數GI（點擊鏈接查看原文），即吃某種食物後血糖升高的速率，很多水果的GI很高，特別是熱帶水果，菠蘿、荔枝、芒果、木瓜等等，GI都達到60以上（純葡萄糖是100），而且很受媽媽輩青睞的干紅棗更是接近100。

果汁，與水果不同，是把水果中的糖分提純而棄去了膳食纖維部分，普遍果汁的GI比同種水果高出20左右，所以只喝果汁的代餐不一定能減少熱量攝入，還會升糖指數更高，讓你合成脂肪更多、餓的更快。

流言4：要想減肥一定要低脂

減肥≠低脂，這是近幾十年營養學研究的一致結果，數不勝數的實驗證實高脂肪低糖的飲食比高糖低脂肪減肥效果更好，而且「地中海飲食」就是一種高脂肪的飲食，它卻是最健康的飲食之一。

但是減肥就是要減少脂肪是最根深蒂固的錯誤觀念之一。

有人的想法是吃什麼長什麼，多吃脂肪就長肥肉，這是不對滴

所有的食物不論脂肪、糖、蛋白質都是要經過消化吸收後成為最基本的小分子才被吸收的，98%的膽固醇是內源合成的，而不是從食物中直接獲得的。多少熱量會儲存為脂肪是由熱量平衡和激素調控的。

另外一些人的想法更有道理一些，脂肪1g=9kCal，而糖類1g=4kCal，脂肪能量密度高，所以吃多了更容易胖。

這是沒錯的，但是脂肪的升糖指數低、飽消化所需時間長，所以只要適量、搭配的好，脂肪也是減肥利器。況且健康的脂肪（橄欖油、深海魚、堅果）含有更高的不飽和脂肪酸，對心血管疾病有益。

但是隨著「低脂」概念的流行，很多食品工業會利用「低脂」作為賣點，低脂酸奶，低脂飲料比比皆是，而細看食品標籤，這些「低脂」的食物，糖的含量超高，並且有很多增稠劑、著色劑，這些合成食物反而是減肥的大敵。

流言5：運動會讓我變壯，減肥只要節食不運動

運動本身消耗的能量比起運動後的那頓大餐可能微不足道，跑步30分鐘或者4-5km消耗大約250-300kCal的熱量，相當於5塊奧利奧餅乾或者一條士力架。很多人認為我運動了就可以多吃一點零食，這樣肯定是不能減肥的。

但是運動的好處不止限於當時消耗的那點熱量

流言6：運動30分鐘以上才能消耗脂肪

很多人認為需要運動30分鐘以上才能消耗脂肪，所以減肥一定要做緩慢的有氧運動。這個流言已經沒辦法追溯源頭了。但是這是完全不正確的

從能量消耗的角度，在運動中誰在供能這一期中提到過，從運動的第一代每分鐘開始就是糖原和脂肪混合供能，雖然運動時間越長脂肪供能的比例越高，但也只是從50%上升到60%這樣一點點的差別。並不是運動一過了30分鐘就開始奇蹟般地只消耗脂肪了。

那麼哪種運動利於減肥？

有氧運動（強度低時間長）還是力量訓練（對抗阻力爆髮式運動）對於減肥更有幫助呢？

在運動生理界的共識是，HIIT（短時間高強度+爆髮式抗阻力運動）最利於燃脂，這類運動雖然總時間不長，但是可以產生運動後燃脂效應。

如果早上練幾組HIIT，可以讓一天的基礎代謝率升高，持續減脂。但是HIIT運動後會飢餓感很強，所以記得不要吃太多零食哦。

以上就是西希整理的關於減肥的6大流言，你還聽說過什麼關於減肥或營養的說法？歡迎文末留言，讓我們一起來一探真假。

《中國臨床營養網》編輯部