地中海飲食與心血管疾病

07-19

地中海飲食是一種健康的膳食模式，它可以減少患心血管疾病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風的風險。現在也用"地中海式飲食"代指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。

地中海飲食的結構是以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果；

對食物的加工盡量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

烹飪時用植物油(含不飽和脂肪酸)代替動物油(含飽和脂肪酸)以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

脂肪占膳食總能量最多不超過35%，飽和脂肪酸只佔不到7%~8%；適量吃一些乳酪、酸奶類的乳製品，最好選用低脂或者脫脂的；

每周吃兩次魚或者禽類食品(多項研究顯示魚類營養更好)；

用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉；

適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。

從地中海飲食模式中我們可以發現，地中海飲食倡導多吃新鮮蔬菜水果、橄欖油、堅果類和適量的飲用紅酒。這些食物所含的營養成分對於心血管疾病都有一定的預防作用。

水果蔬菜中含有多種營養素，例如:維生素、礦物質、黃酮類、萜類等，均具有抗氧化作用，可以降低細胞內皮損傷，減少血栓形成，能減少心血管疾病的發病率。

橄欖油富含不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇水平，降低血液粘稠度，防止形成微小的血液凝集塊，顯著降低心血管疾病的發病率。橄欖油裡面維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑，可抑制自由基的產生。

魚類，特別是高脂深海魚中含有n-3多不飽和脂肪酸（PUFA）二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸（DHA）和維生素D3。n-3多不飽和脂肪酸能明顯降低甘油三酯、降低血漿膽固醇、增加高密度脂蛋白；維生素D3是一種類固醇激素，參與腦部的抗氧化作用。

紅酒中含有多酚物質，多酚類活性物質具有抗氧化活性，多酚類物質能抑制低密度脂蛋白（LDL）氧化，增加血管內皮細胞的活性。適度飲酒降低冠心病的發病風險，但是紅酒中同樣含有酒精，並不提倡已經患有心血管疾病的患者飲用紅酒。

目前的研究證明，地中海飲食模式是一種健康的生活方式，對與心血管疾病的發生風險可降低30%。地中海飲食可作為心血管疾病等慢性疾病的預防措施。

註：文中圖片摘自互聯網。