訓練 | 感覺身材沒變化 換個計劃試試！

「寧輕勿假」一直是健美界的不變格言，正確的動作是一切訓練的基石，這說的一點沒錯，但這句話的重點在「勿假」上，而不是在「寧輕」上，對於健身老手來說，因為健身多年肌肉量已經堆上來了，訓練開始趨於追求細節和訓練中肌肉的感覺，但對於新手來說，他們的肌肉量遠遠沒有堆到較為客觀的地步，你不可能卧推60公斤一輩子胸肌還在生長...永遠記住一點，肌肉生長靠的是「漸進超負荷」，需要的是大重量的刺激，如果你一直重複4×12RM的模式，那你的肌肉生長可能很快會陷入瓶頸。今天呢，我們就來給大家講下，當肌肉生長陷入停滯後，我們該用什麼訓練方法進一步的刺激肌肉生長！

不同的重量負荷對肌肉不同的影響

在談具體的方法前先讓我們看張圖——「不同重量負荷對肌肉造成的不同影響」，關於這個問題，世界各知名體能訓練機構（比如NSCA）都對此做過很多相應的研究，從而總結出重量負荷與肌肉發展的關係，由圖我們可以看出，

1~6RM的重量負荷主要發展肌肉力量和爆發力

5~12RM的重量負荷主要發展肌肉圍度

大於12RM的重量負荷主要發展肌肉耐力

總結：

重量負荷越低，越會發展肌肉耐力，重量負荷越高，越會發展肌肉圍度和肌肉力量

5×5訓練法

閑話不多說，當你的肌肉生長陷入瓶頸時，不妨嘗試一下5×5訓練法， 5RM是比較好的可以同時發展肌肉力量和肌肉圍度的重量負荷，5×5訓練法也有著悠久的歷史（也被稱作德州訓練法），美國知名力量教練Mark Ripptoe在經典的力量訓練教材《Starting Strength》中曾介紹過這種訓練方法，很多力量愛好者的第一個訓練計劃是5×5，很多健身者也通過5×5獲得了非常可觀的力量增長和肌肉增長。力量健美不分家，但很多健美愛好者常年徘徊在8~12RM的禁錮中，一直就沒出去過，當肌肉生長陷入停滯，進行一段時間的力量訓練是比較好的突破平台期的方法，它可以讓你的肌肉力量進一步提高，同時增加你的肌肉圍度和神經控制肌肉的能力。

一定要注意，5×5訓練法適用的動作只能是複合動作，並且以自有重量動作為佳，比如深蹲、卧推、硬拉、實力推這些。5×5指的是一個複合動作做5組，每組做5次，組間休息3分鐘為宜，這樣可以保證你的肌肉有充分的恢復時間。使用多大的重量做5×5？這個重量大概是你1RM的80%~85%左右，所以你最好先提前測一下自己的1RM重量，然後根據1RM推算自己的5RM重量

5×5訓練法的加重原則

5×5訓練什麼時候開始加重？你可以先做2~3次5×5訓練，然後在下一次5×5訓練的最後一組嘗試做到力竭，如果最後一組你能做超過5次，那麼在下個周期可以考慮增加5公斤左右的重量。

5×5訓練計劃範例

胸部訓練範例：

想讓肌肉圍度再次突破，除了在訓練上要花點心思外，其實營養比訓練更加重要，你需要考慮一下你的熱量是否攝入足夠？營養素攝入是否均衡？增肌期，如果日常飲食無法帶來足夠的營養素攝入，那麼選擇補劑是種很不錯的方法，在胸部訓練結束後來3勺圍度增肌粉，可以提供生長肌肉所需的熱量以及足夠的蛋白質，並且每勺還含有2克肌酸，能有效幫助肌肉儲水，提高肌肉耐力及力量。

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