瘦子的第一塊肌肉，怎麼練？

你們怎麼老說減肥啊？我這種需要增肥的瘦子怎麼辦？

人們對瘦子的接受度在以肉眼可見的速度降低。李雲迪就曾因為發半裸自拍，被粉絲吐槽過瘦，「快把衣服穿起來」、「這張圖都不敢存」，好尷尬。

搜索「相親被拒」，很容易讀到來自瘦子們的苦惱。最多出現的詞是「沒安全感」。男性靠什麼展現安全感？46%的女性認為胸膛最重要。姑娘們的標準如此明確，讓胸無幾兩肉的排骨男看不到路在何方。

當然，背後還隱藏著女性沒說出口的原因。72% 的女性明確希望「另一半比較強壯，體能好」。

曾獲女性票選「性幻想對象」

瘦子要增肌，究竟怎麼增？

馬聿博 Roy，21 歲

從 35 公斤的超級瘦子，練成肌肉男

我從小就非常瘦，一開始只有 30 多公斤，雖然那時還在長高，但跟現在也沒差 3、5 厘米，後來身高穩定了，我已經健身兩年，也才 55 公斤。

我的骨架也比正常人小很多，一米六幾的前女友，手掌都和我一般大。 後來在 50-55kg 卡住 3 年，當時對營養攝入方面不夠系統，現在基本保持在 65kg 左右。

從臂圍可以看出顯著變化

最早練出哪塊肌肉？

最初見效的是肱二頭肌，這塊肌肉的識別度也比較高。杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉都是很有效的動作，可以採取不同握距、正反握、不同重量和組數。

另一個比較早出效果的就是胸，因為是大肌群，刺激起來比較容易，鍛煉的動作也簡單粗暴。

有效增肌、避免踩坑的建議：

1- 我會每天看各種大神的照片、視頻，以前電腦桌面也是拉扎爾的肌肉照，給自己打雞血。剛健身時身邊根本沒同齡人健身，女同學提到我都說是暴露狂......但我知道自己想要的樣子，然後努力去達到就好了，不管身邊人怎麼說。

2-經濟條件允許的話，其實最高效的方式就是找人教，報課、上訓練營，系統學習。健身私教現在魚龍混雜，一定要擦亮眼睛。

3- 飲食上，我只確保一天攝入的能量和蛋白質足夠就好。具體怎麼科學計算，我準備報營養學課去學習，現在能負責講的就是，增肌一定要多餐！一天 4-6 頓，千萬不能餓著。

4-蛋白粉和肌酸也很重要。瘦子之所以瘦，就是長期營養攝入不夠，而飲食習慣改變需要時間，所以蛋白粉這種提供蛋白質的補劑還是很關鍵的。肌酸則會加快恢復和提升訓練狀態。

5- 起步階段，訓練可以隔一天練一次，大肌群為主。我最初的訓練計劃是，周一：胸&三頭， 周三：背&二頭，周五：肩， 周日：腿。

最開始只練器械，後來學了拳擊，現在也不止追求身材了

Kevin，22 歲

身高 188，增肌 20 公斤，

健身自媒體 NowFitness 創辦人

我 2011 年來美國讀高中，一來就發現，跟身邊白人、黑人小孩比，明顯自己是非常瘦的，體格、素質、身材都有很大區別，一開始就受到非常大的打擊。

那時身高 188cm，體重 70kg 左右，整個人看起來是不健康的瘦。

在自己的健身頻道曬出的對比照

最早練出哪塊肌肉？

最早見效的是背部，加上身材比較高挑，相對容易有倒三角的感覺。

背部最有效的鍛煉方式，必須做複合運動，練到腿、手臂、全身，最後傳到背部。自由啞鈴划船是對背部厚度很好的刺激。如果追求寬度，則可多做引體向上、高位下拉。

另一個部位就是腿，很多增肌的朋友不關注腿，甚至不想練腿，我並不同意。很多動作都需要腿部助力，練腿能幫助在這些動作上提升。

腿部訓練也以複合動作為主，新手不要太注重用什麼器械，看著很有意思，其實效果不大。多做複合運動，尤其是深蹲。

有效增肌、避免踩坑的建議：

1-一定要明白增肌和增重的區別。我當時以為多吃就可以了，但可能在增重，卻沒有真正增肌。在減完脂瘦下來後，依然能保留住肌肉，就需要系統性的健身方案了。

2- 還有就是心態問題，感覺稍微有點胖就受不了，總想保持廣告里模特的身材，其實就是很大的短視。必須忍受短期內胖一點，增了減，再增了再減，才能達到想要的身材。

3-我最初的一層健身知識，都是瘋狂看健身博主的視頻總結出來的。看視頻的好處是直觀，給你動力，讓你覺得健身特別有榮耀感。所以我現在做 NowFitness 自媒體頻道，我給的方案都是我自己用過的。

4- 瘦子增肌，我認為不需要做有氧。除非你心肺真的非常差，深蹲一組都做不完，那需要做有氧來提升。不然有氧的目的就是消耗熱量，瘦子天生代謝高，很多人因此吃不胖，再做有氧就是跟自己過不去。

5-想要更好打造一塊部位，不一定要按照健身方案，而是可以挑最有效的動作，練得更頻繁些。例如我一周練兩次背，但會在練腿的兩天，也做引體向上或背闊下拉，這樣對背的寬度刺激是更好的。

白皓，26 歲

ACE 美國運動協會認證教練，閱瘦子無數

瘦子增肌，難在哪？

最困難的是心態上，也就是難在堅持。有人天賦異稟見效快，但不可能每個人都立刻找到合適的方式，有人關節活動能力差，前期肯定要調整。大多數人還沒到那一步，就會說「哎呀，不想練了」。

另一個普遍困難就是吃不下去。要長壯，首要的就是足夠的能量攝入，每千克體重需要攝入至少 2g 蛋白質，一個人如果 60kg，每天至少攝入 120g 蛋白質，換算成雞蛋要吃 40-50 個。

瘦子很多胃口小或者消化系統有問題，這隻能一點點調整，個人很建議學員使用蛋白粉，比較好的是分離乳清蛋白粉，相對來說比「吃」吸收得更快。

哪些肌肉，瘦子應該立刻練起來？

1.肩部

肩部肌肉分為前束、中束和後束，主要讓肩膀變寬的是中束，也是瘦子初期最直觀的變壯表現。當然，前後兩束沒練到位，容易產生圓肩等問題，必須要兼顧。

坐姿推肩

你應該：如果希望變壯，就選擇 8-12 RM（最大重複次數），即 8-12 次做到力竭的重量。對瘦子來說，前期也可以選 15 RM 以上，優先鍛煉肌肉耐力。

注意腹部收緊，一邊感受肩部發力，一邊向上推。對於剛起步的瘦子，站立時動作穩定性不夠，建議採取坐姿。

站姿飛鳥

你應該：這個動作的意義不在於重量，而是帶動肩部外展，也可以使用彈力帶完成。

動作時，背要挺直，手肘往兩側打開，在平舉和下放的循環中，感受肩膀的收縮。

俯身後伸

你應該：將彈力帶踩在腳下，抬手肘向後伸，同樣要注意沉肩，這也是肩部動作共通的要點。

2.背部

背部屬於大肌群，容易在增肌初期得到較明顯的改善。練習背部，重點就是要做手臂後伸，或是下拉的動作，使大臂靠近或遠離身體，都能帶動背部肌群。

俯身划船

你應該：訓練時感受大腿後側的張力，背部則著重感受背闊肌，位置位於腋窩下方。下落過程中，手盡量往前伸，但同時保持身體不動，挺背挺胸。

引體向上

你應該：注意保持身體穩定，不需強求次數，而是要在較慢的動作過程中鍛煉控制能力。初期可以腳踩彈力帶借力，或是藉助跳躍，再緩慢向下，訓練離心的能力。

3.胸部

同樣屬於大肌群，胸部也是增肌初期的見效良田。俯卧撐隨時隨地能做，門檻低效果好。除此之外，更建議做穩定器械，對新手而言更容易感受發力，不需花很長時間適應動作。

俯卧撐

你應該：剛開始增肌的瘦子，肌肉力量較差，建議從跪姿俯卧撐開始。注意背部一定要平，收住臀部，盡量減少對腰部的壓力。速度慢一些效果更佳。

脫離初學者階段後，就告別跪姿俯卧撐吧，標準俯卧撐，或其他變種是更好的選擇。

坐姿推胸

你應該：打開胸部，感受用胸口承重，背部緊貼靠椅，腰可以空出一個手指的距離。注意也要盡量沉肩。

卧推

你應該：力量較差的新手，可以從空桿開始，以習慣動作模式為主要目的，再慢慢嘗試增加重量。最好有同伴保護。

不建議用啞鈴代替，對初學者來說，啞鈴更不穩定，更難使動作做標準。

源自： ELLEMEN

編輯：唐卓人攝影：Ren2

場地鳴謝：BASEBODY精品健身

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