八個訣竅：極限力量發展完全指南（三）（譯）

2012-01-29 17:37:16|分類： 體育 |字型大小訂閱

作者：Dave Tate

2003．6．20

在本系列文章的前兩部分中，Dave介紹了他的力量發展體系的前4個要素：教練，團隊，體能，力量。在本文中，他將會深入探討西部體系的速度因素。

編輯的話

即使你對力量舉不感興趣，我也建議你讀一下本文。Dave介紹了如何克服深蹲、硬拉和卧推中的失敗點或粘滯點的問題，這些建議同樣適用於健美選手和其他項目的運動員。

速度

速度訓練日（動力努力訓練日）的目標是加快訓練者的動作速度。如果你準備做一次垂直跳躍，你會嘗試慢慢跳起嗎？如果這樣的話，你能跳多高？如果你嘗試以最快的速度跳起，製造更高的爆發力呢？當然，你會跳的高得多！

極限力量訓練必須包含速度因素，否則你就無法充分挖掘自身潛力。有些訓練者的力量強，有些訓練者的速度快。無論你屬於哪種類型，你都要兼顧力量和速度。這樣，你才能充分利用自身力量，彌補弱點。

每周有兩天用於速度訓練。第一天練習卧推，第二天練習深蹲和硬拉。速度訓練包括這些動作：

速度深蹲

1．平行箱子深蹲。這種訓練動作的好處有很多。它能夠打破離心－向心鏈條，發展離心和向心爆發力。箱子深蹲是超負荷和孤立的一種形式。箱子深蹲是學習深蹲技術的最佳方法，因為你自然會向後坐，並保持將雙膝向外推。

雙手置於鈴桿上，保持對稱。背部緊貼鈴桿，找到一個合適的位置。雙腿蹬地，下背部反弓，腹肌向著皮帶推，挺胸，頭頸部向後推動鈴桿，使杠鈴離開深蹲架。挺胸是為了讓鈴桿處於盡量靠後的位置。一隻腳後移，然後另一隻腳後移，擺出深蹲站位。

擺出寬站位。腳尖筆直向前或者稍微張開。同時，雙肘置於鈴桿下方。當你準備好開始下蹲時，應確保下背部保持反弓。肩部儘管向後振，挺腹。髖部向後推，以此啟動下蹲動作。向後坐的同時，將雙膝向外、向側面推，以確保髖部肌肉最大限度的參與。碰到箱子以後，你應該完全坐上去，放鬆髖部屈肌。注意使背部保持反弓，腹部保持向外推，雙膝保持向外、向側面推。

要啟動起立動作，腹部向著皮帶推，使背部反弓至最大限度，頭頸、胸部和肩部都向後推。如果你先以雙腿蹬地，你的臀部就會首先上移，這會迫使杠鈴前移至正對雙膝（就像體前屈動作一樣），導致下背部和雙膝的壓力增加，影響你的力量發揮。

2．安全杠鈴箱子深蹲。做法已經在本系列文章第二部分中有過介紹。在速度深蹲訓練中使用安全杠鈴，這對於提高你的硬拉重量大有好處，因為它能夠增加你的上背部和下背部力量。

3．弧形杠鈴箱子深蹲。這種杠鈴有一個巨大的14英寸長的拱形結構，這使得你的雙手可以更加靠近身體。這一點是有利的，原因包括：

首先，能夠減輕肩部壓力。你要記住，深蹲能夠帶給肩部多大的壓力。當你深蹲時，肩部要保持靜態收縮，對抗極限重量。同樣，在所有卧推類動作中，你的肩部也要參與。弧形杠鈴和安全杠鈴能夠讓肩部有一個放鬆的機會，使他們得以恢復。

這種杠鈴的第二個好處與前者是相關的。因為你的手臂處於更低的位置，這會大大減輕上背部壓力，把壓力轉移到下背部、臀部和腘繩肌。

如果你使用這種杠鈴時搭配使用彈力帶，固定彈力帶的方式必須有所調整。如果你使用標準杠鈴，採用傳統方式固定彈力帶，在深蹲最低點，彈力帶仍然會足夠緊張；如果你使用這種杠鈴，採用傳統方式固定彈力帶，在深蹲最低點，彈力帶可能會是松馳的，因為這種杠鈴的鈴片要比鈴桿上端低14英寸。你可以把彈力帶繞在鈴片上，這樣，在深蹲最低點，彈力帶仍然會足夠緊張。

速度硬拉

1．速度硬拉。在速度硬拉中，你可以採用傳統硬拉，也可以採用相撲硬拉。速度硬拉通常作為緊鄰速度深蹲或動力深蹲之後的動作（是的，放在同一天）。大多數訓練者喜歡使用40－50%的重量，做6－10組1次，組間歇為20－45秒。

·傳統硬拉。這個動作是對全身力量的考驗。教練通常會建議訓練者採用窄握，雙手置於鈴桿的光滑區域。採用窄握時，在轉動肩胛骨的同時，肩部會前旋，這縮短了杠鈴的移動距離。這種建議適合塊頭比較小的訓練者，而大塊頭的人實際上更適合大於肩寬的握距。由於大塊頭選手的腰圍也比較大，採用寬握時，在最低點，兩條大腿之間能夠為腹部留出足夠大的空間。大多數小塊頭選手應該採用窄站位，主要依靠背部力量；而大塊頭選手應該更多地利用腿部力量來啟動動作。

將杠鈴拉起，站直。傳統硬拉的關鍵在於確保下背部反弓，使肩部保持在鈴桿後方。

·相撲硬拉：採用窄握距。利用髖部迅速向上、向著杠鈴移動的動作來啟動杠鈴上移的過程。這種硬拉需要強壯有力的背部，因為雙腿鎖定以後很長時間，杠鈴才會完全鎖定。

最常見的做法是採用非常寬的站位，雙腿接近鈴片。注意避免髖部過分下移。背部必須反弓至最大限度。最重要的是將雙腳向外、向側面推，而不是向下蹬地。為什麼？採用相撲站位或寬站位時，雙膝很容易內移，這是相撲硬拉的最常見失誤。通過用力將雙膝向外推，髖部將會迅速向著杠鈴移動，充分利用槓桿作用，將大部分負荷置於髖部、雙腿和臀部。記住，下蹲以後不要保持太長時間，那樣會破壞牽張反射。

2．彈力帶速度硬拉。使用Jump Stretch彈力帶平台，將彈力帶的一端固定在平台上，另一端固定在杠鈴上。這樣，在動作頂點，由於彈力帶被拉長，阻力會增加。針對這種速度訓練，彈力帶磅數應為杠鈴重量的20－30%。通常做5－8組1－3次，組間歇20－45秒。

3．雙腳墊高的速度硬拉。站在一個箱子或幾塊橡膠墊上，使雙腳高於地面2－4英寸，做速度硬拉。使用極限重量的30－40%，做5－10組1次，組間歇45－60秒。

卧推

1．速度卧推。兩側肩胛骨靠近，用力向著訓練凳推，雙肘靠近身體。在動作最低點，鈴桿觸到下胸。將杠鈴沿直線推起，而不是向後、向著頭部方向推起。一組3次的時間不應超過3－3.5秒。這種速度訓練是該計劃的常規方法，大多數時候都會用到。

2．速度承托卧推。動作與卧推基本相同，區別是：使杠鈴迅速下落，在鈴桿距離胸部1－2英寸時再將它托住，使杠鈴停止，然後利用爆發力推動杠鈴上移至鎖定。這種速度訓練能夠有效發展啟動力量，每兩三周用一次即可。

3．地板卧推。做法在本系列文章的第2篇已經有過介紹。這個動作非常適合肩、胸、肱三頭肌傷病初愈的訓練者。確保避免雙肘觸地板反彈，在最低點停頓一秒鐘，然後利用爆發力推動杠鈴上移至鎖定。這個動作能夠有效發展推類動作肌肉，因為這個動作減少了腿部的參與。

4．地板承托卧推。與上面的動作基本相同，區別是：使杠鈴迅速下落，在鈴桿靠近胸部再將它托住，使杠鈴停止在距離胸部1－2英寸處（因為你此時是在地板上仰卧），然後利用爆發力推動杠鈴上移至鎖定。這個動作能夠有效發展肱三頭肌力量。

5．速度低木板卧推。木板卧推是一種極限努力動作，用於加強卧推鎖定力量。它也能有效提高肱三頭肌力量。動作與卧推基本相同，只不過要讓杠鈴在置於胸部上的木板上停住。在這種訓練方法中，應使用1－2塊6英寸寬、2英寸厚、12英寸長的木板。讓杠鈴在木板上完全停住，然後再將杠鈴向上推起。這個動作同樣也能夠有效發展卧推的啟動力量。

在速度訓練日，練習箱子深蹲、卧推和硬拉時應採用什麼樣的組次安排？

針對箱子深蹲，有很多不同的循環可供選擇，這主要取決於訓練者的水平和經驗。在很多循環中，需要用到彈力帶和鐵鏈，以便將訓練提升到一個新的水平。更多信息見本人前文《友好阻力：彈力帶與鐵鏈》。

針對初學者的循環

初學者指的是從未採用過這種訓練方法、肌肉不夠發達或者技術不佳的人。針對這類訓練者，我將介紹兩種不同的深蹲循環、兩種卧推循環、兩種硬拉循環。

一些訣竅：

在卧推訓練中，你可以採用3種不同的握距，從將一根手指置於鈴桿的光滑區域，到將一根手指置於標誌環外側。如果計劃要求你做8組，不論如何變換握距，總共做8組，而不是每一種握距都做8組。當然，你也可以只採用一兩種握距。

在深蹲訓練中，採用平行箱子和標準動作。在動力訓練中，向心（上升）階段必須要快。初學者在速度訓練中應該只採用標準箱子深蹲、卧推和硬拉。他不應該採用其他的特殊速度訓練動作！

針對初學者的深蹲循環

深蹲循環1

該循環針對新手或深蹲技術有問題的訓練者。

·第1周：20-30%，15組2次，間歇60秒

·第2周：20-30%，18組2次，間歇60秒

·第3周：20-30%，20組2次，間歇60秒

深蹲循環2

該循環針對已經訓練過一段時間，但剛接觸箱子深蹲或這種訓練方法的訓練者。

·第1周：50%，8組2次，間歇60秒

·第2周：55%，8組2次，間歇60秒

·第3周：60%，8組2次，間歇60秒

針對初學者的卧推循環

卧推循環1

該循環針對新手或卧推技術有問題的訓練者。

·第1周：20-30%，15組3次，間歇60秒

·第2周：20-30%，18組3次，間歇60秒

·第3周：20-30%，20組3次，間歇60秒

卧推循環2

該循環針對已經訓練過一段時間，但剛接觸這種訓練方法的訓練者。

·第1周：55%，8組3次，間歇60秒

·第2周：60%，8組3次，間歇60秒

·第3周：65%，8組3次，間歇60秒

針對初學者的硬拉循環

硬拉循環1

該循環針對新手或硬拉技術有問題的訓練者。

·第1周：20-30%，15組1次，間歇60秒

·第2周：20-30%，15組1次，間歇45秒

·第3周：20-30%，15組1次，間歇30秒

硬拉循環2

該循環針對已經訓練過一段時間，但剛接觸這種訓練方法的訓練者。

·第1周、第2周、第3周：50%，8到10組1次，間歇45秒

針對中高級訓練者的循環

這些訓練循環針對那些已經訓練很多年、擁有了良好的訓練基礎的訓練者。同時，這些訓練者還應該對於這種訓練方法有一定的經驗。下面會介紹更多不同的訓練循環，它們各有價值。比如說，有些用於發展基礎體能，有些用於賽前訓練。

針對中高級訓練者的深蹲循環

只使用杠鈴

在該循環里，不使用鐵鏈、彈力帶等工具。該階段適用於很多種訓練者。有些訓練者喜歡在一年的大部分時間裡採用該階段。（我這麼做長達8年時間，直到鐵鏈和彈力帶訓練方法出現，取得了很好的效果。）還有一些訓練者喜歡在一場比賽結束後，把它作為第一階段，以便找回訓練的感覺。

·第1周：45%，8組2次，間歇60秒

·第2周：50%，8組2次，間歇60秒

·第3周：55%，8組2次，間歇60秒

使用Regular Band

在彈力帶階段中，大多數時間都屬於使用Regular Band的階段。這是關鍵的彈力帶階段。彈力帶的選擇取決於訓練者的力量。深蹲重量低於450到500磅者應使用light band，深蹲重量為501到700磅者應使用average band，深蹲重量為701磅以上者應使用strong band。

·第1周：47%，8組2次，間歇60秒

·第2周：49%，8組2次，間歇60秒

·第3周：51%，8組2次，間歇60秒

使用Heavy Band

這個階段堪稱是殺手階段，大多數情況下只用於賽前的一兩周。在這個階段，你要使用自己所能承受的最高磅數的彈力帶。開始時，你可以使用磅數為以往的2.5倍的彈力帶。例如，如果在你在以往的彈力帶循環里使用一根average-rated band，現在就用兩根average band和一根light band。完成5組以後，你還可以加一組大重量單次。

·第1周：20-30%，5組2次

Circa-Max One

對於我所知道的大多數深蹲700磅以上的人，這個階段都很適用！它針對的是高級訓練者，而不是新手和初學者。這個階段是為了讓你在賽前達到最佳狀態。此時，使用的彈力帶更多。如果你的深蹲重量為500到800磅，此時應使用一根average band和一根light band；如果你的深蹲重量為800磅以上，此時應使用一根藍色彈力帶和一根粉色彈力帶。

·第1周：47%，5組2次，間歇60秒

·第2周：51%，5組2次，間歇60秒

·第3周：53%，5組2次，間歇60秒

·第4周：47%，5組2次，間歇60秒

4周以後，訓練者應該降低訓練重量了。你應該把低磅數的那根彈力帶拿走，高磅數的那根彈力帶不動。

·第1周：53%，5組2次，間歇60秒

·第2周：47%，5組2次，間歇60秒

使用鐵鏈

在鐵鏈循環中，使用的杠鈴重量與只使用杠鈴的循環是一樣的。因為在動作最低點，鐵鏈的有效負荷會大大降低；只有在動作頂點，鐵鏈的有效負荷才會達到最大值。先將支撐鐵鏈固定在鈴桿上，再在支撐鐵鏈底端掛上訓練鐵鏈。這樣，在動作最低點，鐵鏈的有效負荷才會大大降低。如果直接把所有鐵鏈都掛在鈴桿上，在動作最低點，鐵鏈的有效負荷仍然會佔到總負荷的大部分。

合適的鐵鏈重量

·深蹲極限重量為200-400磅＝60磅的鐵鏈

·深蹲極限重量為400-500磅＝80磅的鐵鏈

·深蹲極限重量為500-600磅＝100磅的鐵鏈

·深蹲極限重量為600-800磅＝120磅的鐵鏈

·深蹲極限重量為800-900磅＝160磅的鐵鏈

體能階段

這個3周的階段是一個殺手階段，目標是幫助你迅速減脂。間歇時間這是個階段的關鍵。

·第1周：40%，10組2次，間歇低於45秒

·第2周：42%，15組2次，間歇低於45秒

·第3周：44%，15-20組2次，間歇低於45秒

針對中高級訓練者的卧推循環

這種訓練方法的卧推訓練循環都是計算百分率的基礎方法，採用平波浪計劃。平波浪指的是每周使用的訓練重量不變，但每周爭取加快一點動作速度。

循環1

·第1周：50%，8組3次，間歇60秒。

·第2周：50%，8組3次，間歇60秒。

·第3周：50%，8組3次，間歇60秒。

循環2：彈力帶

最適合用於卧推速度訓練的彈力帶是mini band。將彈力帶的一端固定在鈴桿上，將另一端向下拉，從一個啞鈴的鈴桿下方穿過，再向上拉，同樣固定在鈴桿上。這就叫做double mini band。Mini band經過對摺以後，在動作頂點的拉力為70-80磅，在動作最低點的拉力為30-40磅。對於卧推極限重量低於450磅的人而言，這樣的拉力足夠用了。

如果你的卧推極限重量超過450磅，你可以多用一個啞鈴，從而拉長彈力帶。在這種情況下，在動作頂點的拉力為100-110磅，在動作最低點的拉力為50-60磅。

·第1周：40%，8組3次，間歇60秒。

·第2周：40%，8組3次，間歇60秒。

·第3周：40%，8組3次，間歇60秒。

注意：以上的百分率指的是杠鈴重量，不算彈力帶的拉力。

循環3：鐵鏈

當杠鈴放在卧推架上時，應該有一半的鐵鏈落在地上。鐵鏈重量取決於你的卧推極限重量。如果你的成績低於300磅，鐵鏈總重量應為50-60磅。如果你的卧推極限重量為300-500磅，鐵鏈重量應為80-90磅。如果你的卧推極限重量為500磅以上，鐵鏈重量應為120-130磅。

·第1周：50%，8組3次，間歇60秒

·第2周：50%，8組3次，間歇60秒

·第3周：50%，8組3次，間歇60秒

注意：以上的百分率指的是杠鈴重量，不算鐵鏈的重量。

可供選擇的循環還有一些，但本文的篇幅不足以容納，因此只在下面做簡要介紹：

·使用比上面推薦的磅數更大的彈力帶，同時降低杠鈴重量。

·前面幾組完成後，增加一根彈力帶，做兩組，然後拿掉這根彈力帶，做最後幾組。鐵鏈訓練也可以這樣。

·在這8組裡逐漸加重。比如：用40%做兩組，用45%做兩組，用50%做兩組，用55%做兩組。

·承托卧推。大多數訓練者採用這種方法時，動作都不對！你應該使杠鈴迅速下落（但要保持控制），在鈴桿距離胸部1－2英寸時再將它托住，使杠鈴停止，然後利用爆發力推動杠鈴上移。採用這種方法時，每個循環持續一兩周即可。如果時間太長，可能會受傷。

針對中高級訓練者的硬拉循環

對於硬拉，不需要介紹很多循環。針對硬拉，最常見的速度硬拉循環就是使用50%左右的重量，做5-8組1次。關鍵在於動作的標準度和速度。你也可以使用彈力帶或鐵鏈，以增加動作頂點的負荷。

其他的速度訓練動作應該用在何時？如何安排計劃？

在上面所列的各種深蹲循環中，你都可以使用安全深蹲杠鈴、野牛杠鈴（如圖所示）和弧形杠鈴。我認識的一位選手直到賽前3周才開始使用標準杠鈴，卻能深蹲1000磅以上！其餘的時間裡，他都使用安全深蹲杠鈴。他感覺使用這種杠鈴時，肩部能輕鬆一點，從而不至於影響卧推訓練。

卧推時，你可以使用弧形卧推杠鈴（如圖所示）和粗桿杠鈴，以便從不同的角度刺激相關肌肉。有很多選手在日常卧推訓練中中只使用粗桿杠鈴，直到比賽時才使用標準杠鈴。

上面推薦的百分率都是不可更改的嗎？

不是！上面介紹的百分率只不過是一種指導方針。如果你使用推薦的重量時，感覺太輕，那就提高重量；如果你使用推薦的重量時，感覺太重，那就降低重量。上面介紹的百分率只是用於幫助你找到一個合適的起點。

算百分率的問題在於，它們都基於極限重量。但有些人擅長極限動作，有些人擅長高次數動作。如果你擅長極限動作，應降低百分率！是的，降低。降低了重量，你才能提高速度。對於很多選手而言，速度都是非常重要的，速度訓練將使他們的表現大為改觀。

例如，如果我告訴你，將安全銷插在13處，我的架上卧推重量是455磅，你會怎麼想？對我而言，將安全銷插在13處時，卧推過程中杠鈴的移動距離是4英寸。你可能會想，這說明我無法在全程動作中使用500磅的重量。但我能卧推600磅。在全程動作中，啟動速度更高。我屬於速度型選手，而不是力量型選手。在極限努力動作中，我使用的重量和某些極限總重量比我低400磅的人是相同的。這表明，我在提高速度的同時，必須兼顧極限努力訓練。

那些力量型選手都非常強壯，但速度慢。當你緩慢舉起重物時，會發生什麼？非常簡單，每次動作的時間更長。每次動作的時間越長，你的力量必須越強才夠用。

完成速度動作後，應該練些什麼？

根據需要安排。我建議你先瞄準自己的弱點。如果你不知道自己的弱點是什麼，怎麼辦？首先，你可以去找一個好教練。其次，你可以閱讀下面的段落。

深蹲失敗點

在頂點失敗：你在起立至接近頂點時失敗，但身體沒有向前或向後倒。從某種意義上來說，這是一件好事，因為這說明你的深蹲動作很標準，只不過在頂點的力量不足。在這種情況下，你幾乎不存在技術問題，除了你沒能將髖部向前推。

要解決這個問題，首先，你要提高力量！這聽起來很簡單，實際上也不難。有時候，你並不需要總是費盡心思找出自己的缺點。我認為有太多的訓練者以為自己未能進步的原因是某種神秘的缺點，而事實上，他們只需要提高全身力量。

其次，加快動作速度。如果你的動作速度足夠快，動力自然會幫助你突破粘滯點。

第三，根據事實進行檢查。這個粘滯點的存在，是否只因為你堅信它存在？我的意思是，你總是在同一點上失敗嗎？你總是在這裡失敗嗎？你是否在心理上暗示自己，你一定會在這裡失敗？如果是這樣的話，你需要解決這種心理問題。

在最低點失敗：這個問題的成因有很多。第一個也是最明顯的一個是，重量太大。我知道很多讀者會想：「嗯，廢話！」但如果你也像我一樣曾接到過那些電郵和電話，你會感到驚訝的。

例如，有個人打電話給我說，他卧推315磅時失敗，怎麼也想不通其中的原因。我跟他聊了一會兒才發現，原來他只能勉強卧推275磅！他的問題很簡單，就是使用的重量太大！

第二個成因是，站位不正確。如果你在站位時沒有使下背部保持反弓，沒有使腹肌保持緊張，沒有在啟動下蹲時向後坐，你就會筆直向下坐。你必須在下蹲時向後坐，才能充分利用腘繩肌、下背部和髖部的力量。如果你筆直向下坐，大部分負荷就會施加在股四頭肌上，使杠鈴前移。

第三個成因是，你在下蹲和開始起立時沒有想著將雙膝向外推。要解決這個問題，你只需讓訓練夥伴提醒你：「雙膝向外！」你可能還需要增加髖部力量訓練。合適的選擇是彈力帶繞膝坐姿外展，我們稱其為「彈力帶雙膝外推」。第二個選擇是輕重量高次數（約10次）寬站位低箱深蹲。下蹲至最低點，起立至四分之一程，再下蹲。這樣能夠在你出現問題的那段路線上使肌肉保持緊張。

第四個成因是，你在下蹲時使胸部下落了。

第五個成因是，你的腘繩肌力量不足，使你難以充分向後坐。在我參加過的研討會上，我經常見到這樣的問題。訓練者本該大幅度向後坐，但他們卻筆直下蹲。他們的腘繩肌力量不足，難以完成向後坐的動作。要解決這個問題，你可以在速度訓練日練習箱子深蹲，箱子高度以你能夠以標準動作向後坐為準。在接下來兩三周里，每周將箱子高度降低半英寸到一英寸，並且使動作100%保持正確。

要加強腘繩肌力量，你還可以練習Glute-ham raise，Reverse hyper、體前屈、胯下鋼索前上拉等動作。

最後一個成因是，腹部與下背部力量不足。因此，每個力量舉選手都應該多多練習腹部和背部訓練動作。

開始起立時向前倒：這是最常見的深蹲失誤，最常見的粘滯點。它的成因有很多，既包括體能，也包括技術。

第一個成因是，開始起立時，你沒有先抬高胸部，而是先抬高髖部。屈髖時，胸部自然會前移。你必須想著先抬高胸部，推動杠鈴後移而不是上移。如果你想著推動杠鈴後移，它才會沿著直線上移，而不是前移。兩點之間，直線的距離最短，杠鈴必須沿著直線移動。

第二個成因是，你低頭了。你的身體總是會隨著頭部移動，你必須使頭部保持在靠後的地方。注意，我說的不是抬頭，而是使頭部保持在靠後的地方。你可以看看深蹲高手們開始起立時眼睛的角度。你會看到他們的眼睛在向上看，頸部在向後推動杠鈴。即使有些人眼睛在向下看，他們仍然在將頭部和斜方肌向後推。

這些技術問題出現的主要原因是什麼，如何解決這些問題？要解決任何一種技術問題，你只需學習正確的動作，利用輕重量來完善自己的動作。你還應該利用訓練夥伴的口頭提示。針對這些失誤，最佳的口頭提示是「抬頭！」或「挺胸！」

第三個成因是，腹部和下背部力量不足。如果你的核心部位不夠強壯有力，無法將力量由下肢向著杠鈴傳導，體姿必然變形。針對腹部，最合適的選擇是兼顧腹肌和髖部屈肌的動作（跪姿下拉、舉腿、Spread eagle仰卧起坐等等）。針對下背部，最合適的選擇是Reverse hyper、山羊挺身、體前屈。

此外，你還可以練習弧形深蹲杠鈴低箱深蹲。原因是什麼？如果你在開始起立時沒有先抬高胸部，你的動作就會變得非常不穩定。當你遇到一次這種問題之後，你自然會找出辦法改變這種情況。

底線是，無論你的弱點是什麼，都要想辦法糾正！這離不開自律和Discipline（紀律、訓練）。基本上，你只需去做該做的事，因為沒有人會替你做這些！

起立半程向前倒：這可能是我第二個最經常見到的深蹲問題或粘滯點。此時，訓練者開始起立的力量很強，但在起立至半程時開始向前倒。原因在於，他的逆轉力量很強，到達起立半程時才失敗。他無法繼續使身體保持穩固，因為軀幹開始疲勞，動力使得髖部繼續保持上升，但上體無法再保持接近垂直。

為解決這個問題，他需要確保極限努力動作的緊張時間與比賽動作一致，也就是3至4秒左右。第二，增加腹肌訓練，提高負荷。第三，在你的失敗點上做靜態動作。利用輕重量杠鈴（約20%）和彈力帶。下蹲至你的失敗點，保持5秒鐘，然後起立，在頂點保持5秒鐘。最好做3至5組5次。你還可以練習體前屈，它的效果有可能更好，因為這個動作與杠鈴深蹲相比，施加在軀幹上的負荷更大。最後一種方法是使用安全杠鈴做極限努力訓練。當你起立時，安全杠鈴會將你的身體向前拉。此時，你必須與這種力對抗，爭取使杠鈴保持在正確位置上，從而發展相關肌肉。

向後倒：這種失誤的害處最小，因為它說明你的深蹲力量沒問題。唯一需要做的是完善技術。你只需向後坐得更遠一點，加大軀幹前傾幅度。訓練者向後坐得不夠遠，也有可能是腘繩肌力量不足。

下蹲時雙膝內移：這在初中級訓練者中也是一種常見問題。原因很多：髖部力量不足，柔韌性差，動作不標準。如果問題在於動作不標準，訓練者需要的只是口頭提示：「雙膝向外！」

如果訓練者的柔韌性差，可以使用更高的箱子，高度以其能夠保持將雙膝向外推為準。熟練以後，隨著柔韌性的提高，逐漸降低箱子的高度。

如果問題在於髖部力量，解決方法與上面介紹的「在最低點失敗」相同。

卧推失敗點

在頂點失敗：如果你在卧推頂點失敗，問題在於杠鈴移動軌跡錯誤或肱三頭肌力量不足。在本系列文章中，前面已經介紹過很多發展肱三頭肌力量的方法了。

開始上移時失敗：原因很多。首先，逆轉力量和速度不足。這正是速度訓練的價值所在。如果你的爆發力很強，你絕不可能在杠鈴開始上移時失敗，除非重量太大。

第二，啟動力量不足。卧推服裝可能也有一定的影響。因為卧推服裝越緊，杠鈴越難下落，所需的逆轉力量越強，因為杠鈴下落速度與無裝備動作相比更慢。這意味著訓練者需要多多練習在最低點停頓的卧推。最佳方法之一是低位架上卧推，使杠鈴處於稍高於胸部的位置，將其用於極限努力訓練，或者作為一節訓練課的第二個動作，採用每組3到5次的極限組。確保在杠鈴在安全銷上停頓一兩秒鐘。

第三，背闊肌、上背部和肩袖力量不足。你應該把這些肌肉看作是發射台。如果你的推起動作缺少一個穩固的基礎，就相當於平台不穩。

要提高啟動力量，還可以練習窄握上斜卧推、啞鈴卧推和俯卧撐。

上移中程失敗：出現這種粘滯點，意味著訓練者有效地利用爆發力將杠鈴推起了，但在杠鈴上移兩三英寸後失敗。要解決這個問題，你也可以增加杠鈴速度，從而突破粘滯點。

第二個成因是，肱三頭肌力量不足。要解決這個問題，最佳極限努力動作為中程架上卧推、兩塊木板卧推、地板卧推。

杠鈴上移時向後、向著卧推架移動：問題主要在於卧推服裝。你要麼是不知道如何使用卧推服裝，要麼是卧推服裝質量不佳。使用卧推服裝時，你必須使杠鈴沿著正對下胸的位置上移，而不是向著頭部方向移動。如果你讓杠鈴向著頭部方向移動，它會後移得更遠。你必須在杠鈴上移時製造出足夠高的速度。如果你的卧推服裝質量不佳，也會導致杠鈴後移。

第二個成因是，你的肩部力量超過了肱三頭肌。你試圖將負荷從肱三頭肌上轉移，移向肩部，從而導致了這樣的問題。同時，如果你的肩部力量不足，無法使杠鈴保持在正確軌跡上，也會導致這樣的問題。

另一個成因是，你沒有使前臂保持在鈴桿的正下方。如果你的手腕向後彎曲，鈴桿處於前臂後方，就會導致這種問題。在這種情況下，你製造出的力就不是筆直自下向上的。

此外，你可能還需要正確的指導和訓練。確保動作足夠標準，提高鎖定力量，方法是專門的肱三頭肌訓練和將高木板卧推、高位架上卧推用於極限努力訓練。

硬拉失敗點

大多數硬拉失敗點和深蹲失敗點，麻煩都出在相同的肌群和技術問題上。因此，如果技術沒有問題，深蹲訓練有助於提高硬拉。極限努力硬拉訓練和速度硬拉都能夠完善硬拉動作。站位時要注意動作的標準性，確保肩部處於鈴桿後方，起立時使身體保持向後倒。

如你所見，這些問題的大多數解決方法已經隱藏在前面內容中介紹的一般性方針里了。常規模板已經照顧到了大多數弱點，比如腘繩肌、下背部、髖部、腹肌和肱三頭肌。只要按照一般性方針來做，注意自己的動作，不要逃避某些訓練內容，就夠了。

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