【科普營養】醫生所說的「清淡飲食」到底是個啥?

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作者介紹

趙妍

山東大學齊魯醫院營養科副主任/營養醫師

社會任職:山東營養學會理事/山東營養學會臨床營養專業委員會常務委員等職務。

擅長領域:臨床營養工作10餘年,主要從事糖尿病、高血壓等慢性病人群的飲食指導及營養宣教,術後患者的飲食及腸內營養支持等。

門診時間:每周一上午8:00-11:30

醫生所說的「清淡飲食」到底是個啥?

文章來源:山東大學齊魯醫院營養科

已授權《中國臨床營養網》轉載

是不是醫生經常建議你:清淡飲食???

不管是手術過後、大病初癒、胃腸不好,還是高血壓、高血脂等慢性病,醫生都會告訴我們說要清淡飲食。大家都知道吃清淡點比較健康,但這清淡到底是什麼意思?是要全面吃素嗎?難道只能白粥配青菜嗎?很多人覺得無所適從,不知道哪些能吃,哪些不能吃。其實吃清淡並不是讓大家去做苦行僧,常見的肉類、蔬菜水果都可以吃。

到底什麼是清淡飲食???

真正的清淡飲食是指在膳食平衡、營養合理的前提下,口味偏於清淡的飲食方式。

清淡飲食關鍵詞: 「四少一多」

清淡飲食絕不是只吃素不沾葷,主要表現為「四少」,即少油、少鹽、少糖、少辣,還要注意加上「一多」,即食物多樣化。

從營養學角度來說,清淡飲食最能體現食物本身的味道,最大程度地保存食物的營養成分。而且食物多樣化,更能保證機體的全面營養。

清淡飲食關鍵詞:烹調方式

清淡飲食的關鍵就是合理的烹調,要盡量做到少油,可以多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方法烹調食物,避免油煎、油炸、熏烤等方法烹調食物,調味要少鹽、少糖、少辣。

清淡飲食的意義:有利健康

選擇正確的清淡飲食可以有效幫助食物的消化吸收,而過咸、過辣的重口味食物都會刺激我們的消化系統、影響代謝,從而造成脂肪囤積、水腫的後果。經常吃清淡的食物,可以有效幫助我們的身體減少內髒的負擔,提高人體的代謝率。

少油

合理控制用油量,每天烹調油的攝入量要控制在25~30克,可以用帶有刻度的控油壺來控制油攝入。避免油炸、油煎食物,油炸食品口感好,香味足,容易過量食用造成能量過剩。此外,反覆高溫油炸會產生多種有害物質,可對人體造成危害。

少鹽

成人每日攝入鹽量應不超過6克,吃得太咸會加重腎臟的負擔,影響身體正常排水功能,水分滯留在體內造成水腫肥胖。注意隱形鹽,包括醬油、甜麵醬、雞精、番茄醬、沙拉等調味品。同時少吃罐頭、鹹菜、鹹魚、鹹蛋、香腸等食物,購買商品時要注意看營養標籤中鈉的含量。

少糖

添加糖是日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖,還有甜點果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。世界衛生組織建議,成年人和兒童每天添加糖的攝入量應控制在50克以下,最好不超過25克。食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升,從而加快脂肪合成。《中國居民膳食指南2016》建議,盡量少喝含糖飲料,少吃甜味食品,因為很容易在不知不覺中超過50克糖的限量。

少辣

辣是一種通過刺激味蕾產生的痛覺,舌頭尚且有些承受不住,何況是更加嬌弱的腸胃。過辣容易刺激消化系統,讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題,影響身體的代謝。辛辣還會刺激食慾,使我們吃得更多,再加上油膩辛辣的食物會在胃腸停留更長的時間,不僅增加胃腸負擔,還促進脂肪堆積。

多樣化

清淡飲食應該做到食物多樣化,而不是只吃素,要包括盡量全面的食材,雜糧、薯類、蔬菜、水果、豆製品等,另外魚類,瘦肉,雞蛋,牛奶等都是富含優質蛋白質的食物,更應該適量攝入。主食應粗細搭配,副食應葷素搭配,這樣才能保證身體的全面營養。《中國居民膳食指南2016》明確指出,每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物,平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。


《中國臨床營養網》編輯部

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