吃不起（不吃）肉蛋，如何補足蛋白質？

07-22

我們昨天說過，不同食物中的蛋白質營養價值取決於該蛋白質中必需氨基酸的含量與比例，一般來說，動物蛋白質的營養價值要高於植物蛋白質。所以從理論上來講，選擇營養價值高的蛋白質固然對健康有幫助。

可是這裡面有兩個問題：

首先就是人們日常飲食大量攝入的穀類，雖然其中的植物性蛋白質營養價值相對較低，但是卻在生活中佔有很重要的地位，所以是不可忽視的蛋白質來源，特別是對中國人而言。

其次就是不是每個人都喜歡吃或者吃得起肉或蛋，畢竟很多人：

所以如何通過合理的膳食搭配提高食物蛋白的利用率非常重要。

這些植物性蛋白質，因為一種或者幾種必需氨基酸的含量過低或者過高，導致氨基酸比例與人體組織不接近，所以利用率較低，常見的比如穀類蛋白缺乏賴氨酸，豆類蛋白缺乏蛋氨酸（甲硫氨酸）。

但是如果根據不同蛋白質的營養特點，有針對性的對它們中所缺乏的必需氨基酸進行補充，比如將兩種或者多種食物蛋白質混合食用，讓它們中的必需氨基酸取長補短，相互補充，混合後的蛋白質氨基酸評分將會大大提高。

這就是蛋白質的互補作用

舉個栗子，以一份早餐為例，包括燕麥30g，牛奶250ml，麵包150g，它們的氨基酸評分分別為:

混合後的氨基酸評分為：

可以看到經過混合之後，蛋白質的氨基酸評分相比於純食用穀類提高了不少，說明蛋白質營養價值有所提高，但是賴氨酸、蘇氨酸仍然略顯不足，如果再配以富含賴氨酸、蘇氨酸的食物，比如豆類等，這份早餐的氨基酸評分會更高，也更有營養。

其他的食物混合之後：

蛋白質互補三原則：

1.食物生物學種屬愈遠愈好
2.搭配種類愈多愈好

3.食用時間愈近愈好,最好同時食用

各位吃土的小夥伴們，悠著點吧！