蛙泳技術要點學習———身體姿勢和配合練習

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身體姿勢———基本要求：在整個遊程中，身體必須保持較好的流線型姿勢，充分發揮手臂和腿的推進作用。典型變化特徵：一個動作周期中，身體姿勢典型變化有兩次。蹬腿結束後的滑行姿勢——身體呈平卧姿勢，眼看池底，頭部置於兩臂之間，兩臂伸直手併攏掌心向下，兩腿伸直併攏，整個身體呈流線型姿勢。兩臂內劃結束時肩部升起，身體與水平面成約45°角。腿部動作———蛙泳腿動作是蛙泳推進力來源之一。蛙泳腿部動作包括收腿、翻腳、蹬夾腿（一）腿部動作要點：收腿——收腿時大腿放鬆收小腿，小腿緊跟大腿後面前收。（側後視視頻），收腿結束時，大腿與軀幹夾角約110~130度，小腿垂直水面，腳底朝上。翻腳——大腿內旋，膝關節稍向里扣，兩腳向外側翻開（小腿外旋）同時勾腳掌，使腳掌和小腿內側形成良好的對水面。值得注意的是，翻腳時機應掌握好，即腿向後蹬水同時完成翻腳。通俗講是一蹬即翻。(後視圖)蹬夾腿——先外蹬後蹬夾結合蹬夾同時完成，形成弧線蹬夾腿。為了儘可能的保持小腿對水面，強調在向後做蹬夾腿動作時要大腿發力，先伸髖後伸膝再伸踝的用力順序，兩腳掌要保持勾腳狀態，直到蹬腿結束時，通過伸踝實現撥水效應。（後視圖或俯視圖）（二）決定蛙泳腿動作效果的主要因素由於收腿動作與蹬腿動作都在水下完成，阻力與推進力之間的關係是影響蛙泳腿部動作效果的核心問題，為了提高蛙泳蹬腿效果，必須處理好收腿與蹬腿的三個關係。一是腿部動作的形狀與姿勢。收腿時要減少收腿動作的對水面積，收腿時兩腿自然靠攏，小腿跟在大腿投影內前收，大腿前收不宜多，收至與軀幹成110-140度角時最為適宜。一方面大腿收腿路線短形成的阻力不大；二方面使腿處於最佳的發力姿勢，利於向後做蹬夾動作。（展示三維動畫）蹬腿時要盡量增大蹬腿動作的對水面。通過翻腳動作實現。蹬腿動作開始，兩腳外翻到臀部兩側（勾腳外翻腳掌），使小腿和腳內側對著蹬水方向，增大對水面積。（展示三維動畫）二是動作的路線與方向。收腿路線要短，在收腿過程大腿放鬆前收僅40-70度角，小腿前收最多，腳前收路線最長（腳後跟緊靠臀部），收腿時各動作環節都近似做直線運動（側面圖）。蹬腿路線要長則方向盡量向後。蹬腿時兩腿動作是在外翻腳的基礎上向後做弧形蹬夾運動，這即增加了蹬腿動作作用水的時間，也使蹬腿過程中腿部動作能作用相對靜止的水，獲得良好的反作用力。三是動作的速度與節奏。速度的平方成正比，緊張與放鬆交替。收腿時為減少阻力，動作要求放鬆，速度較蹬腿慢，儘管現代蛙泳傑提高動作頻率要求快收快蹬，但蹬腿動作仍然比蹬腿慢。為此要求收腿時兩腿放鬆大腿自然下落前收，而小腿前收時由於不額外產生阻力，故稍用力前收。這一系列動作要求都是為了減小與身體同向方向的速度，從而減少了阻力。（動畫或錄像展示側面動作）蹬腿時為了獲得儘可能大的推進力，就必須增大阻力，因此要求蹬腿時充分發揮腿部肌肉力量，加速度完成蹬夾水動作。（動畫或錄像展示側面動作）蹬腿練習蹬腿練習時，盡量減少每趟的蹬水次數。可扶板或徒手做這一練習。該練習有助於運動員提高蹬腿效果，改進滑行階段上體和腿部的流線型姿勢。滑行時，應做好雙腿的上擺動作，身體應保持直線姿勢。仰卧蹬腿練習練習時在水中仰卧、雙臂前伸、掌心向上。練習應避免上收大腿。臂後伸蹬腿本練習為徒手練習。雙臂後伸，雙手靠近水面，置於臀旁。每次收腿時，腳均要碰到手。該練習有助於掌握在不屈髖的情況下做收腿動作。收腿吸氣時抬頭沉髖或蹬腿前低頭沉肩入水呈流線型姿勢，有助於保持良好的身體姿勢。收腿練習蹬腿時，雙手併攏前伸；收腿時，注意力集中在身體的前游上。雙腿上擺時，應注意做好向前聳肩動作。蹬腿時，低頭並注意身體的流線型姿勢。臂部動作———蛙泳臂部動作是蛙泳推進力的主要部分。蛙泳臂部動作包括外劃、內劃和伸臂。（一）臂部動作要點外劃---------手臂前伸，前臂和上臂內旋，掌心斜向外下方。外劃時兩臂直臂向外下方划水，兩手向外向下壓水，身體重心隨之前移。兩臂外劃成度角時外劃結束，此時手掌和前臂處於內劃---------由外劃轉向內劃應以肘關節為軸，加快手和前臂划水動作，逐漸屈肘形成高肘划水姿勢。（側、正面顯示）。兩臂與軀幹夾角約成80度時，以肩關節為軸，兩臂向後拉並內收。（側、正面顯示），此時強調以手帶臂，以手帶肘，劃手速度達到最快。伸臂-------伸臂動作是內划動作的延續，藉助內劃的夾肘動作將兩手臂向前上方伸出，伸臂時指尖領先，沿水面前伸。劃臂動作要求------劃手不能超過肩，肘低於肩，加速划水。（二）臂與呼吸配合要點蛙泳臂與呼吸的配合有兩種方式：早呼氣------兩臂開始划水時，頭和口露出水面吸氣晚呼氣------收手同時頭和肩上升時吸氣。（三）決定蛙泳劃臂動作效果的因素：蛙泳臂划水動作是一個完整的動作，動作緊湊、連貫、圓滑、加速，划水過程要充分發揮手和前臂的作用。蛙泳臂划水的明顯特點是手划水在肩前完成，因此划水主要是拉的力量。1、高肘屈臂：是形成良好對水截面和划水效果的基礎，高肘屈臂動作是在划水過程，依次以肘、肩關節為支點實現的。2、曲線划水路線：蛙泳臂划水軌跡是向側到下到後到內到前方向移動，增加了划水路線，發揮了升力推進的作用，手掌的對水角度、作用面是影響划水效果的重要因素。3、加速划水：蛙泳臂划水力量是由小到大，划水速度是由慢到快，臂划水過程的速度變化是：抓水慢划水快收手最快伸臂快。●划水路線——橢圓曲線（仰視顯示）內划動作要點：●內划動作的繼續，兩臂動作由內向上收縮到下頜下方。（正、側顯示）●兩肘內夾前臂上收，大小臂成銳角，手掌掌心向下，肘低於手（正、側、仰視顯示）伸臂動作要點：●手指領先，依次伸直肘、肩關節。（側面顯示）●伸臂動作由上向前，沿水面前伸。（同上）●肩充分前伸。身體姿勢和配合練習———蛙泳配合技術最為複雜。蛙泳臂、腿、呼吸的配合採用1：1：1的配合形式，即一個動作周期，一次劃手，一次蹬腿，呼吸一次。整個配合過程是：劃手腿不動，收手又收腿，手將伸直蹬夾腿，蹬夾腿後滑一會。在這種配合模式下，蛙泳臂腿配合又有三不同的配合方式，即連接式、滑行式和重疊式。連接式——連接式配合是指蹬腿結束後沒有滑行階段，手臂立即開始划水。連接式配合介於滑行式和重疊式之間，適合於訓練程度不高又追求一定速度的游泳愛好者。滑行式——滑行式配合是在蹬腿結束與划水開始之前有一個短暫的滑行階段。雖然臂腿動作不連貫，但是長游健身的游法，省力且易於長時間游泳。重疊式——重疊式配合是指在蹬夾腿尚未結束之前應開始划水動作。是目前多數世界優秀蛙泳運動員採用的方式，對身體素質要求高，不宜長時間游泳。蛙泳技術的原則是保持游進速度的均勻性，為此臂腿的配合應盡量使游進過程中每一個動作周期內的每一個階段都有推進力產生和保持。身體姿勢和配合練習徒手蹬腿，每次蹬腿做一半劃臂動作。外劃後，不再內劃，即開始前伸臂，以便收腿和蹬腿時身體保持流線型姿勢，腿內夾時，兩臂外劃。該練習有助於掌握超前配合技術。身體呈直線姿勢練習仍做徒手蹬腿練習。然而這次注意力集中在蹬腿時低頭、頭夾在兩臂間，身體保持流線型。收腿時，兩手做一向下的小劃手，以便吸氣。本練習的主要目的是掌握蹬腿時如何保持身體的流線型姿勢。海豚泳打腿、蛙泳劃手練習不使用扶板的海豚泳打腿、蛙泳划水練習。一次劃手，打一次海豚泳腿。雙臂外劃時打腿。該練習有助於體會波式蛙泳技術。打腿動作不宜過大。向下打水時臀部應稍露出水面，划水時，頭、肩避免入水過深海豚泳打腿、蛙泳蹬水交替練習本聯繫源於上一練習，練習目的相同。練習時，每3個動作周期為一組。每組練習的前2次劃臂打海豚泳腿，第3次劃臂蹬蛙泳腿。

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