你聽說過「國際素食日」嗎？

07-24

11.25是國際素食日（或國際素食節），是一個自1986年開始來源於印度的一個節日；原稱「世界無肉日」。現在已漸漸發展為一個世界性節日。

你愛素食嗎？

很多人鍾愛素食，特別是老年人和愛美的女性為代表。可是素食也不是不吃肉那麼簡單！

需要認真設計膳食，合理利用食物，以確保滿足營養需要和促進健康。

素食如何搭配？

穀類為主，食物多樣，適量增加全穀物；

增加大豆及其製品的攝入，每天50～80 克，選用發酵豆製品；

常吃堅果、海藻和菌菇；

蔬菜、水果應充足；

合理選擇烹調油。

提高全穀類食物攝入量

主食餐餐不能少對於素食者來說，應更好地享用主食如米飯、麵食等，每餐不少於100 克，不足部分也可利用茶點補充。

全穀物天天有選購食物，應特別注意加工精度，少購買精製米、精白粉；適當選購全穀物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

合理利用大豆食物

三餐換著吃早餐豆漿，午餐黃豆芽菜，晚餐燉豆腐或炒豆乾可輕鬆滿足大豆類食品的推薦攝入量；

發酵豆製品不可少常見發酵豆製品有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等；

合理搭配將大豆類與穀類食物搭配食用，發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值；

製作工藝影響營養價值喝豆漿、吃豆腐等豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高。

選對油

素食人群缺乏n-3多不飽和脂肪酸，因此建議其在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

烹炒菜籽油或大豆油

涼拌亞麻籽油或紫蘇油

煎炸調和油

菌菇海藻和新鮮蔬果不可少

新鮮蔬果對素食者尤為重要，其富含各種營養成分；

海藻含有十分豐富的礦物質，富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）；

菌菇類含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化合物，如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等；

素食有益也有弊益

利於減肥

動物性食物比植物性食物含有更多的脂肪。而且，攝取過量的動物性食物中的蛋白質也會轉變成脂肪。

降低膽固醇

血液中膽固醇含量如果太多，會造成血管阻塞，是成為高血壓、冠心病等心血管疾病的主因。植物性食物不含膽固醇。

預防癌症

植物性食物，特別是十字花科類蔬菜、新鮮水果、全穀類食物、豆類和堅果、菌類等都含有防癌營養素，是飲食中預防癌症的保護性因素。

無寄生蟲之憂

寄生蟲都是經由受感染的肉類而輾轉寄生到人體上的。不食用動物性食物，就免除了寄生蟲病的風險。（當然，這是在安全食物植物性食物的前提下）

弊

容易缺鋅

鋅的食物來源主要是動物性食物，所以素食者如果不注意食物搭配，容易缺鋅。體內鋅缺乏，會使機體免疫力低下、味覺食慾下降、智力減退等等。

容易缺鐵

植物性食物含非亞鐵血紅素的鐵，不如動物性食物中亞鐵血紅素的鐵好吸收。因此，人體對來自植物食物鐵的吸收情況較差，容易缺鐵。缺鐵會導致缺鐵性貧血，使人食慾減退、疲乏無力，嚴重者還會影響到智力和認知能力等。

容易缺鈣

動物性食物中奶是鈣的良好食物來源，對於那些禁食奶製品的素食者，缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質，尤其女性，到中年和老年時容易患上骨質疏鬆症。

容易缺乏維生素D

植物性食物中幾乎不含維生素D，如果缺乏足夠的維生素D，會導致鈣大量流失，引起骨胳疏鬆、佝僂病、骨胳結構脆弱等病症。

容易缺維生素B₁₂

維生素B₁₂是造血過程和神經系統所必須的。維生素B₁₂大多存在於動物性食物中，螺旋藻類、海生植物、大豆發酵食品所提供的維生素B₁₂只有少量的。因此，素食者要注意補充維生素B₁₂。

補充素之不足

儘管素食容易帶來一些營養素的缺乏，但是合理搭配食物還是可有效彌補之不足。

鋅

豆類、全穀物類、堅果、菌菇類

鐵

菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳富含鐵，維生素C有利於植物性鐵的吸收，可多攝入富含維生素C的蔬菜水果，利用鐵制炊具烹飪。

鈣

綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐；對於奶素和蛋奶素人群，乳製品是膳食鈣的重要來源。

維生素D

若是吃蛋奶素者，可多吃雞蛋及奶製品或多喝些牛奶來補充維生素D，而若是吃全素者，不妨多曬太陽，讓人體自行合成維維生素D，或補充些維生素D的營養補充品。

維生素B12

發酵豆製品、菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑