挫折、沮喪的時候，如何控制自己的負面情緒？

挫折、沮喪的時候，要冷靜下來並不容易，然而負面情緒發酵波及周遭，多少影響重要關係、工作、甚至自身健康。有心理學家還認為，抑鬱、邊緣人格等精神問題的根源，跟當事人沒有能力掌握、調整情緒的情況息息相關。

適時調節情緒有益精神健康

所幸相關研究證實，即便不能控制的外在環境，遭遇社交焦慮問題的人，仍能透過自主幹預方式，改變他們對於身處環境的觀感。心理不太健康的人，也可以透過學習，更好地掌握、調節每天的情緒。

美國心理學與腦科學教授懷伯恩（Susan Krauss Whitbourne）提供5個技巧，協助我們在惱人狀況發生前預做準備，不要讓負面情緒有機會干擾我們的生活。

1.選擇對自己有利的情境

避開刺激自己負面情緒的情況。舉例來說，如果自己趕時間（或等人）的時候容易發火，那就別等到最後一分鐘才處理事情，提早出門就不會對過馬路的人車感到煩躁；同樣道理，如果有人讓你討厭，就避免正面遭遇對方。

2.降低要求標準

我們該避免的負面情緒，很可能就是（對自己或外在環境的）失望。舉例來說，每當我們想為家人朋友準備一頓完美大餐，總是因為難度太高過程出錯，毀了本來好心情。既然如此，不妨考慮在自己能力範圍換個菜色，即使不能端上法式甜點舒芙蕾（soufflé），請人吃義式烘蛋（Frittata）也很棒。

3.轉移注意力焦點

如果總覺得自己不如人，停止自我折磨的方式，就設法轉移目光，最好是專註自己在做的事情，終究能從中獲得力量。舉例來說，上健身房的時候，與其一直注意（或嫉妒）旁邊那些厲害傢伙能做幾回合重力訓練，弄得自己想放棄，不如注意其他沒那麼厲害的人，或是專註運動，從中體悟出激勵自己的力量。

4.改變想法

所有深沈情緒的核心，其實是驅動這些情緒的執念。我們悲傷，因為相信自己失去了在意的人事物；我們生氣因為認定重要目標受挫敗；感覺開心則是相信好事降臨。我們也許不能改變環境，但改變想法就能改變所處情境影響自己的方式。

透過個人認知的重新評價，以比較愉快、滿足的思考觀點，取代原先觸發負面情緒的想法，就能相當程度的減輕焦慮。有社交恐懼問題的人，很可能相信自己在大家面前出醜，搞得像個大傻瓜一樣。這些人若能重新體悟，別人不會這樣嚴苛看待他們，情緒通常就能放鬆下來。

5.改變反應方式

一旦上述4個方法都不管用，我們就是沒辦法選擇場合、轉移注意力、降低期待、或改變自己的想法，不愉快的情緒依然鋪天蓋地而來，那能做的，就是控制自己的反應方式。

心情焦慮、憤怒以至於心跳加速的時候，先做幾次深呼吸，也許閉上眼讓自己冷靜下來，尋找內在能量，來調整改變不愉快的情緒，或至少改變臉部表情。這個技巧不光能用來延遲發火，在不適當場合大笑不止的時候，也能發揮效果。

多多練習效果更好

身處於麻煩情境的時候，先了解那些地雷（引火線）會讓自己情緒暴沖、陷入焦慮或抑鬱；接著改變過去思考模式與反應方式，就能逐漸強化自己應付這些問題的信心。多多練習這5個步驟的技巧，鍛煉扭轉負面情緒的能力，心境也能更加滿意。