西班牙式地中海飲食？咱們中國人這樣吃，才最健康！

說到地中海

第一反應是歐洲還是禿頭呢？

今天說的是地中海式飲食

什麼？這種飲食方式有什麼好處？

之所以談論這種飲食方式，是因為研究表明：

地中海式飲食不僅可以降三高

防心梗，還能防老年痴呆！

?一份發表在2008年《英國醫學期刊》的綜合分析結果顯示：嚴格地遵守地中海飲食，減少死於癌症與心血管疾病的風險，同時減少產生帕金森氏症與阿茲海默症的風險。結果顯示，總體死亡率減少9%，心血管疾病及癌症死亡率分別減少9%和6%。另外，嚴格地遵循地中海飲食，可以觀察到帕金森氏症與阿茲海默症的發生率減少13%。

?2010年發表在《美國臨床營養期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的綜合分析顯示地中海飲食被認為對於減少慢性疾病的風險，如：心血管疾病與癌症，有明顯的助益。

?2011年發表在《Journal of the American College of Cardiology》的綜合分析結果指出表示，地中海飲食和較低的血壓、血糖、三酸甘油脂有關。

?2013年發表在《美國臨床營養期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的綜合分析中，歸納出地中海飲食、低碳水化合物飲食、低升糖指數飲食和高蛋白飲食能有效改善心血管疾病、糖尿病相關的風險標記。

不過這種飲食方式雖好

但歐洲人的飲食習慣未必適合我們中國人

如何將這種飲食方式轉為「中國式」呢？

別急，先來了解了解什麼是地中海式飲食。

地中海式飲食

泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等

處於地中海沿岸的南歐各國的飲食方式。

主要由植物性食物組成

例如蔬菜、豆類、水果、堅果、種子、橄欖、

大量的特級初榨橄欖油、魚以及適量紅酒

它還包括少量消費加工過的食品

例如加工過的碳水化合物、糖果、巧克力和紅肉

以海產代替肉類

對食物的加工盡量簡單

並選中當地的、應季的新鮮蔬果作為食材

避免微量元素和抗氧化成分的損失。

比如

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長棒麵包配橄欖油、橄欖油拌蔬果沙拉

煎三文魚、檸檬汁、鮮奶油

總之烹飪方式以清爽為主，少油煙

既然地中海的飲食這麼好

中國也來採用地中海飲食

可以預防疾病、延長壽命了嗎？

據大量科學研究和新聞報道

一直以來地中海飲食

作為健康飲食頗受養生愛好者的關注

然而2017年年8月

有義大利學者提出

這種飲食習慣所帶來的優勢，並不適用於所有人

義大利學者Marialaura Bonaccio和她的團隊

隨機選擇了生活在義大利南邊莫里塞區的超過一萬八千名群眾

並對這些群眾進行了長達四年左右的記錄

在長達四年多的時間裡

心血管疾病共發生了5256起

結合數據分析

研究者發現地中海飲食確實有效減少了心血管疾病的發病率，

但是局限於高收入和高教育的群眾

因為收入和教育比較高的人

更容易獲得有機蔬菜和全麥食品

2歐元和10歐元的橄欖油成分有差別

蔬菜的來源和新鮮度也有差別

不僅義大利學者在研究

西班牙、法國、希臘、亞洲

以及英國等國學者在研究後也表明

攝入食物成分的數量

才是決定飲食是否健康的標準

我們中國人

如何才能更好地利用這種飲食方式

將其轉為「中國版」呢？

| 「中國版」地中海飲食 |

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?改吃橄欖油

現實指數：

地中海的居民平時吃油以橄欖油為主

希臘年人均消費橄欖油24公斤

西班牙14公斤

義大利12公斤

中國年人均消費食用油約15公斤

以植物油為主（主要是菜籽油、花生油、豆油等）

也有少量的動物油（城市人均3克，農村人均11克）

不同的油中含的脂肪酸比例不一樣

所以對健康的影響也不一樣

不飽和脂肪酸有益於心血管健康

飽和脂肪酸過多會增加心血管疾病的危險

從調查看，中國人的單不飽和脂肪酸基本夠

多不飽和脂肪酸中的n-3不飽和脂肪酸有點少

所以我們仍可以以大豆油、花生油等為主

適當選用一些橄欖油、吃一些堅果，就可以了

現實指數：

地中海飲食中吃的蔬菜、水果多

每天650克以上（蔬菜200克，水果450克）

中國居民吃的蔬菜（260克）比他們多1兩多

但吃的水果比他們少很多（370克）

蔬菜、水果是維生素、礦物質

膳食纖維和植物化學物質的重要來源

含的水分多、能量低，對保持身體健康

維護腸道正常功能，提高免疫力

降低癌症、肥胖、糖尿病、

高血壓等慢性疾病風險具有重要作用

新鮮的青菜素燒也很好

不必完全照搬地中海式沙拉

?

增加海魚的消費

現實指數：

地中海居民消費的海魚位於世界高水準

而中國居民水產品的消費一般

且肉食以以豬肉為主，含脂肪較多，能量高。

魚類蛋白質含量平均18％左右，屬於優質蛋白質

含的飽和脂肪酸少，不飽和脂肪酸較多

對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用

適量增加海魚，特別是深海魚的消費。

因為深海魚是優質蛋白和n-3不飽和脂肪酸良好的來源

而中國人n-3不飽和脂肪酸的比例偏低

?

現實指數：

地中海飲食中一日三餐都能見到奶製品

牛奶、酸奶、乳酪等

乳酪品種很多，能直接吃

也可以和蔬菜拌在一起做成沙拉

也能做成熱菜

中國人奶製品消費很低

且很多人有乳糖不耐症

（可選擇不含乳糖的奶製品）

奶製品營養豐富、全面

除了提供優質蛋白質

還含有豐富的鈣

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經常喝點葡萄酒

現實指數：

地中海人均每日飲用葡萄酒為23克

中國人目前還以中高度白酒為主

或大量啤酒

過量飲酒，特別是白酒，

罹患高血壓、中風等疾病的危險增加，危害健康

建議有一定條件的話

每日飲小半杯橡木桶釀製的葡萄酒

可軟化血管、增強血液流通、提高心肌能力

?

多吃粗加工穀物食品

現實指數：

地中海飲食中早餐燕麥片、麥圈等非常普及

同時會混合

亞麻籽、堅果碎、豆類、葡萄乾等食用

地中海人愛吃多穀物、全穀物的麵包

把全小麥、燕麥、黑麥等做成混合雜糧主食麵包

上面還會撒上很多穀物的種子

這些粗加工的穀物食品富含膳食纖維

也富含B族維生素和微量元素

對控制體重、調節胃腸道、穩定血糖

增加免疫力很有幫助

構成了其健康膳食的重要方面

飲食要健康

也要規律

但生活需要調劑

千篇一律就枯燥了

在健康養生之餘

我們還偶可享受一下

傳統的香辣美食

不辱中華老饕的名號

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