好油與壞油一覽表

什麼是壞油呢？第一，氧化過的油。油只要經過高溫氧化之後，就會產生自由基與致癌物。氧化的油，可能是大家最了解的壞油，但卻不是最嚴重的，因為吃大量蔬果與適度運動可以中和它的缺點。下面兩種油就比較麻煩了。第二，氫化過的油。植物油在經過氫化的過程中，會產生反式脂肪酸。據統計，美國人早餐常吃的喜瑞爾(Cereal) 裡佔了23％的反式脂肪酸，餅乾含量更高，達37％。市面上許多油炸物都是精製油、氫化油所炸出來的。氫化油的氾濫，遠超乎你的想像，是現代人健康的頭號敵人。第三，精製過的油。現代化製油工業，運用高溫、高壓、漂白、除味、去膠質等等方法，把油中的所謂的雜質去掉，而達到精純的目的。如此一來，不但油脂的營養素消失，而且油己變質，與原始風貌大不相同。第四，用化學溶劑萃取的油。現代製油工業，用己烷或汽油等化學溶劑，將種子薄片浸泡，因而萃取出種子中的油脂。這種工業己廣泛使用在大豆油、玉米油、菜籽油等沙拉油的製作過程。第五，含有人工添加物的油。現代豬油、牛油、奶油的最大壞處不在它的飽和脂肪，也不在花生四烯酸，而在於油裡所含的人工激素、抗生素、殺蟲劑、農藥、化肥。在陸上動物、養殖魚類、家禽類當中，這些問題都很普遍。第六，含有環境毒素的油。由於環境污染，戴奧辛、多氯聯苯、DDT、汞、鎘、砷，都有可能囤積在所有的動物油裡面。人類一旦吃下這些油，也等於高密度吃下這些隱形毒素。許多人喜歡補充魚油與海豹油，用意不錯，但須注意油的產地以及是否有重金屬殘留。好油與壞油一覽表分類油的種類常見食品備註絕對不能吃的油（壞油）氫化油（人造奶油、植物酥油、氫化棕櫚油、千年油鍋薯條、烤麵包、餅乾、蘇打餅、爆米花、油條、鹽酥雞、臭豆腐、炸排骨、炸雞腿、洋芋片、冰淇淋、巧克力自然界幾乎不存在的，人體不會代謝，是健康的頭號殺手棉花籽油餅乾、蘇打餅有毒，會毒殺精子最好少吃的油（壞油）氧化油沙拉油大火炒菜超過冒煙點烹調產生自由基與致癌物動物性油脂一般市售的豬、牛、雞、鴨烹煮前盡量切片川燙去除抗生素與人工激素化學溶劑萃取的油市售大豆油、玉米油、菜籽油．．．等廠商不會標明油是如何製造的精製植物油精製的橄欖油、精製椰子油有些廠商會標示精製(Refined)可以吃一些的油（算好油）無污染的動物性油脂有機無毒的豬、牛、雞多吃蔬果與度運動可抵銷花生四烯酸的缺點可以多吃的油（好油）未精製的初榨植物油未精製的冷壓苦茶油未精製的初榨欖油記得回家冷藏測試需額外補充的油（好油）無染未精製的Ω3、Ω6油未精製的亞麻仁油有些人缺乏酵素，吃了比較沒效果未精製的無污染魚油或海豹油注意產與檢驗報告各種油脂的冒煙點用途烹調方式油品&冒煙點低溫用油(107℃)涼拌、水炒未精製葵花油(107℃)未精製紅花油(107℃)未精製亞麻仁油(107℃)未精製菜籽油(107℃)中溫用油( 150℃～177℃)小火炒未精製大豆油( 160℃)未精製玉米油( 160℃)未精製冷壓橄欖油( 160℃)未精製花生油( 160℃)未精製故桃油( 160℃)中火炒未精製芝麻油( 177℃)未精製奶油( 177℃)未精製椰子油( 177℃)高溫用油(178℃～271℃)煎炸未精製酥油( 182℃)未精製豬油( 182℃)精製菜籽油( 204℃)精製冷壓橄欖油( 207℃)精製芝麻油( 210℃)精製葡萄籽油( 216℃)未精製酪梨油( 220℃)未精製苦茶油( 223℃)精製葵花油( 227℃)精製大豆油( 232℃)精製玉米油( 232℃)精製花生油( 232℃)精製椰子油( 232℃)精製橄欖渣油( 238℃)精製苦茶油( 252℃)精製酪梨油( 271℃)每一種油的冒煙點（Smoke Point, 介於熔點與沸點之間）都不盡相同，任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質，甚至起火燃燒。所以我鼓勵大家不管炒什麼都加一點水來炒，因為水分會將溫度拉低到一百度左右，我把這種加點水來炒的炒法稱之為『水炒』。選購食用油三大要素一看脂肪酸種類-----食用油都是由「甘油」和「脂肪酸」組合而成，甘油都是一樣的，脂肪酸卻有「飽和」、「單不飽和」和「多不飽和」之分。這三類脂肪酸各有利弊，各有特點。飽和脂肪酸當中沒有人體必需的脂肪酸。它的優點是穩定性好，耐熱性強，不易產生氧化產物；缺點是食用過多而運動不足時容易升高血脂，增大心血管疾病的風險。單不飽和脂肪酸也是人體可以合成的，耐熱性中等，氧化性也居中，而且對於降血脂、預防心血管疾病有良好的效果，故而近年來得到了大力的推崇。這類脂肪酸的缺點是不能提供某些人體必需脂肪酸。多不飽和脂肪酸當中有一些是人體自己不能合成，必須從食物中攝取的脂肪酸，這一類脂肪酸的優點是營養價值高。缺點是不耐熱，穩定性差，高溫加熱或者長期儲存後，它們容易氧化，產生傷害人體的自由基，以及各種有毒的氧化產物、聚合產物和分解產物。消費者只需要記住各種油脂的分類，即可按需要選購食用油：第一類：「多不飽和脂肪酸」較多的油類，包括大豆油、葵花油、玉米油、紅花油、胡麻油，特別適合吃動物性食品較多、植物性食品較少的人。第二類：「單不飽和脂肪酸」較多的油類，包括橄欖油和茶籽油，適合膳食葷素搭配的各類人群食用。第三類：各類不飽和脂肪酸較為均衡的油類，包括花生油和芝麻油，適合各類人群食用。第四類：「飽和脂肪酸」較多的油類，包括棕櫚油、豬油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等，適合素食者或很少食用動物性食品的人食用。二看營養元素特點------最近一兩年，市場上出現了許多小品種食用油，如紅花油、茶子油、核桃油、橄欖油、茶子油，它們往往以富含某種具有保健功能的營養元素，如亞油酸、維生素E、omega-3等為賣點。那麼，這些營養元素都有哪些保健功效呢？按照營養特點，可以把這些以「健康」為賣點的食用油分為三類：第一類：胡麻油、紅花油都屬於富含多不飽和脂肪酸的油脂，主要特點是亞油酸特別豐富，維生素E含量很高。維生素E具有很好的抗氧化、抗衰老能力，對預防慢性疾病有益，而且亞油酸也是人體必需的脂肪酸。如果不願意花高價購買這些保健油脂，只需要時常吃些大豆油和葵花子油即可。因為這兩種油雖然價格低廉，卻也富含維生素E和亞油酸。第二類：胡麻油、核桃油。核桃油的特色是含有13%左右的「omega-3不飽和脂肪酸」，而胡麻油中的含量則高達35%。這種脂肪酸與魚油裡面的脂肪酸是一類。目前的研究認為，這類脂肪酸攝入量增加，非常有利於預防心腦血管疾病。這兩種油同時也含有大量的維生素E和其他不飽和脂肪酸。第三類：茶子油和橄欖油的健康功效基本一致，只是風味上各有千秋。這類油脂在降低血脂、降低心血管疾病發病風險方面，效果比大豆油、葵花子油之類更好。三看自家烹飪習慣-----不同的食用油適合不同的烹飪方法，所以消費者還應該根據家庭的烹飪習慣，選擇合適的食用油。大豆油、亞麻油、橄欖油等食用油不宜高溫烹調。因為這些油脂或者不飽和脂肪酸含量過高，高溫容易氧化，或者是維生素E和抗氧化物質含量較低，穩定性不強。它們適合用作涼拌菜、燉煮菜的用油，也可以用來炒菜，也就是製作不冒油煙前就放菜，溫度較低的那種炒菜。菜子油、花生油、葵花子油適合日常煎炒的使用，它們富含抗氧化物質，抗熱能力稍強，可以用在一般炒菜中。但不能「過火」，不適合於油炸，也不能反覆加熱。可以高溫油炸的油脂主要是棕櫚油、豬油、牛油、黃油、植物奶油等，它們熱穩定性好，高溫下產生的有害物質較少，加熱後不易變黑，通常用於製作各種煎炸食品。營養強化油須避光保存-----很少吃綠葉蔬菜、也不吃奶製品的人，特別是飲食不規律、卻又整天看電腦看電視的人，最容易缺乏維生素A，因為眼睛盯著閃爍不定的顯示屏和電視，會消耗大量的維生素A。這些人不妨經常選購維生素A營養油，可以減輕眼睛的乾澀感，還能提高對感染性疾病的抵抗力。維生素A的特點是容易氧化，特別是在光照和高溫的時候，損失比較大。所以添加了維生素A的營養強化油總是被裝在不透明的桶中，回家之後如果轉移到透明瓶子當中，就一定要注意避光保存。
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