靠牆深蹲

　　對於膝蓋出現問題，並且想要鍛煉雙腿，讓雙腿更有力量，選擇這個動作不會錯。

　　「靠牆深蹲」主要能練到股四頭肌、腘繩肌、臀部。它能夠鍛煉膝蓋周圍的肌肉，從而保護膝蓋，那麼膝蓋周圍贅肉過多的人通過練習這個動作也能會有所改善。也是醫生經常推薦給有運動損傷者進行康復訓練。

　　「靠牆深蹲」 採用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不會引起疼痛，所以既合理又容易堅持。　　另外，它在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，只要有牆。

　　靠牆深蹲怎麼做　　step1　　背靠牆，打開與肩同寬，彎曲雙腿，放低身體。讓身體呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。　　注意：重心落於腳跟。不需要蹲太深，這樣會明顯增加髕骨關節的壓力。　　step2　　抬頭挺胸，保持身體的直立，腳尖向前，不要「外八字」或者「內八字」。腳跟距牆面有一腳的距離，體重平均分散在兩條雙腿上，緩慢下蹲，直至大小腿呈現90°為止。　　保持這個角度，雙腳逐漸向前移動，這個時候可以看一下膝蓋正好擋住腳尖，那麼現在的姿勢就標準的「靠牆深蹲」的姿勢了。

　　在做的過程中，大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位會感到非常吃力，這就是股四頭肌。多堅持一會兒，就能感受到肌肉充血灼熱的感覺，再就是酸脹，然後雙腿就會發抖，直到堅持不住。　　這樣就完成了一次「靠牆深蹲」的練習。　　休息30秒鐘，然後進行下次「靠牆深蹲」 。如此重複進行30分鐘。每天鍛煉1-3次最好。　　練習小技巧：　　1、靜蹲最好分不同的角度來做。例如30°、60°、90°3個角度，效果則會更好。高半蹲主要加強膝蓋上方肌肉，低半蹲加強大腿中部。　　2、蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。　　3、膝蓋跟腳尖同方向，膝蓋不要超過腳尖。
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