功能性動作模式篩查(FMS)-多少是你不知道的事

動作不到位，訓練全白費。對於健身小白和競技訓練運動員來說，知己知彼方能百戰百勝。不了解自己身體各部位的優勢劣勢，就為了目標盲目地上強度上量，往往只會感動自己。看到的也不是進步，而是傷痛。由於動作做不到位，該用力的肌肉沒有發揮作用，為了達到「預期目標」，周圍肌肉只能含恨拚命地使勁，直到傷痛產生。也就是說有時候傷痛產生的真正的原因是由動作不標準下的「功能代償」引起的。

那麼，有什麼方法能夠科學便捷地判斷動作是否標準呢？又或者能夠快速了解身體哪塊兒比較弱呢？

這就提到了我們今天要講的紅遍體育界，得到中外粉絲熱烈擁躉的——功能性動作模式篩查系統了。「7個動作，10分鐘檢測，降低傷病突發，提高運動表現」是對它最形象的描述。

什麼是FMS?

功能性動作模式篩查FunctionalMovement Screen(FMS)由美國著名理療專家和訓練專家Gray Cook和Lee Burton等人研究創新，旨在建立起體能訓練與運動醫學之間的橋樑，通過觀察7個動作的完成質量，捕獲基本動作、動作模式中的運動神經控制、基本運動能力三方面的信息，對受試者評分，判斷動作缺陷最嚴重的區域，確定哪裡的能力受限或不對稱，最終整合得出相關結果，然後應用一系列針對性的糾正性訓練快速改善動作質量，降低受傷風險，最終達到提高競技表現的目的。目前FMS在國外職業競技體育中被廣泛應用，在歐洲以足球隊為主，在美國四大聯盟（NBL、NHL、NFL和MLB）的球隊幾乎都在應用FMS的測試和訓練。

在具體應用方面，FMS高級講師GregDea說：「對於競技運動員來說，假如運動員出現肩痛問題，根據FMS可以篩選出來是由於哪些動作模式造成的肩痛，然後分析是哪個身體部位不足導致的肩部問題，從而進行針對性地體能康復。對於健身愛好者來說，要先搞清楚健身目標，並通過FMS了解自己的起點在哪裡，然後再進行訓練才能高效達成目標，如果一開始就存在疼痛問題，就要了解是什麼問題導致的疼痛。 」

說到具體內容，FMS的七個動作分別為深蹲、上踏步、直線弓步蹲、肩部靈活性、直腿主動上抬、軀幹穩定俯卧撐、旋轉穩定。

FMS各個動作的意義是什麼？

測試1：深蹲（Squatting）

目的：評定髖、膝、踝關節的雙側對稱功能活動能力；通過上舉杠鈴桿過頭頂，測試胸椎和雙肩的雙側對稱功能活動能力。

測試2:上踏步（Stepping）

目的：評定髖、膝、踝關節的穩定性和兩側功能的靈活性。

測試3：直線弓箭步（Lunging）

目的：評定髖部的穩定性與活動能力，股四頭肌的柔韌性以及膝踝關節的穩定性。

這三個動作是整體動作（functional patterning），要求身體各個部位緊密協作，有效完成動作，某一個或幾個身體部分出現了問題會影響到整體動作質量。因為動作的要求很高，對雙腳姿勢也有相應的規定，要想按照標準很好的完成這三個動作，身體在三個基本姿勢下，各個部分的靈活性和穩定性都要很好，且協作能力要很強。

測試4：肩部靈活性（Reaching）

目的：綜合測試評定肩內關節內旋、後伸及內收能力。

測試5：直腿主動上抬（Leg Raising）

目的：評定腘繩肌與比目魚肌的柔韌性、保持骨盆穩定性和一側腿的主動伸展能力。

這兩個動作主要是對身體最應該靈活的兩個關節區域進行靈活性測試（mobility），這裡不是指肩關節或者髖關節的靈活性，而是整個關節及周圍組織協作所展示出的靈活性。肩部靈活性測試中肩胛骨和胸椎的參與，主動直腿上抬時骨盆及核心的參與，都是測試涉及到的對象。

測試6：軀幹穩定俯卧撐（Push-up）

目的：在上肢對稱性活動中，測試軀幹水平面內的穩定性，同時直接測試肩胛骨的穩定性。

測試7：旋轉穩定（Rotary Stability）

目的：在上下肢聯合運動中測試軀幹的多向穩定性。

這兩個動作是穩定性測試（motor control），要求的都是一種反射性的核心控制。這種控制不需要別人的指導，而是像反射一樣，能夠下意識的執行。但這兩個動作的測試點也不一樣，俯卧撐看的是矢狀面的反射穩定性，力量參與的成分會大一些。而旋轉穩定是看攀爬模式下身體在水平面的反射穩定性和重心移動的能力，力量參與的成分很小。

完成篩查動作的過程中如果出現疼痛，那麼不管動作質量如何，出現疼痛的那項篩查動作只能得0分，這從一個方面說明了疼痛的重要性，儘管疼痛目前沒有嚴重影響到動作完成質量，但是只要產生了疼痛就說明了它一定會影響運動控制，但出於謹慎，帶有疼痛的動作只能得0分。

治療順序有要求嗎？

如果在篩查中發現，7個動作中4個都存在問題，應該怎樣解決呢，我們又不能同時把4個問題都解決掉，所以是不是應該有個先後順序呢？對，是有的！ 靈活性（mobility）在前，穩定性（motor control）在後，整體的動作（functionalpatterning）在最後。主靈活性的動作如果產生了問題，會影響主穩定性的動作，更會影響整體動作。這個順序也指引了篩查後的糾正性訓練，也就是說要先進行靈活性訓練，再進行功能穩定性訓練，這裡包括了靜態穩定性到動態穩定性的過程，最後再進行整體動作模式的訓練。這種訓練的順序往往是最有效的，而且更容易帶來更持久的效果。(註：功能動作篩查的糾正訓練系統包括五方面，識別需要糾正的動作模式、靈活性能力、靜態運動控制能力、動態運動控制能力和運動水平。)

為什麼糾正性訓練要按照這個順序呢？因為人體發育規律表明，初生嬰兒的靈活性是無限的，穩定能力是慢慢習得的，整體動作是最後學會的。所以當整體動作出現問題時，我們要循規溯源，找到最初的問題到底產生在哪裡，如果只對整體動作進行訓練就像是拔苗助長，結果肯定不好。同時在訓練中不要過多的指導，要讓個體仔細的用心去感受，使得身體不斷的得到反饋，這樣做出的動作才是自然的，是自己的。就如同Gray Cook說的那句話：「You must Cause the change,not Coach the change」

磨刀不誤砍柴工，懂得了這些,相信你對FMS和自己都有了一個更新的認識，這有助於我們事半功倍、科學高效地完成計劃，達成訓練、健身目標，成就更好的自己！

轉自「運動健康網」