科普：爆發力訓練從何入手？

爆發力訓練的好處大家有目共睹，它能提高身體爆發力、增加最大力量、提高身體協調性等等。

那麼，爆發力的訓練動作有哪些？哪些動作值得我們訓練呢？

首先，我們自重健身者應該都知道的是身體分為上肢推力、上肢拉力、核心力量與下肢力量四大部分組成。應對爆發力訓練也可以從這四大力量著手。

上肢推力：最為常見的當屬爆發性俯卧撐了，進階路線從初階的雙手離地俯卧撐到多擊掌俯卧撐（單臂高階訓練）。也可從爆發性雙杠臂曲撐練習，更可以從爆發性倒立撐練習上肢爆發推力。

上肢拉力：爆發力的拉力訓練應當從爆發性引體向上開始，如果不具備引體向上10個的基礎不建議練習爆發拉力訓練。爆發拉力的訓練動作不多，拉高引體即是一個黃金動作，你可見過僅通過拉力的瞬間爆發，單杠就到腰的引體向上嗎？

核心力量：其實我們的核心爆發力在任何爆發力訓練動作中都得到了極大的照顧，如果你想專項訓練，在訓練核心力量的動作中加大速度即可，例如快速舉腿、快速兩頭起（正反皆可）、鯉魚打挺等等。

下肢力量：重頭戲了，我的朋友。以前我多次重複的下肢力量在這裡我又要多言幾句了。下肢訓練需要跑跳蹲三大方面才能夠稱得起強壯一詞，僅僅能夠完成數十次單腿深蹲是不夠的，還需要在長短跑耐力和爆發跳躍中獲得最大發揮。在腿部爆發力中，我們的動作可謂是數不勝數：垂直跳、摸高跳、立定跳、三級跳、自殺跳、跳台階、踮腳跳、單腿深蹲跳、跪姿跳、錯步跳等等等等。你能夠快速調用雙腿移動身體的，都應該屬於下肢爆發力訓練。所以，別再為下肢訓練動作的稀少而抱怨了（還以為只有深蹲單腿蹲？）。

以上是通過四大力量方面羅列的一些爆發力訓練動作，大家也可通過全身爆發性動作進行練習，例如雙立臂、空翻等等。總而言之，當你的訓練動作急速加快進行時，你大部分就是在訓練爆發力。

謹以此文，希望對大家訓練爆發力有所參考~

我是大囚，我們一起訓練吧~