瑜伽筆記 | 船式 體式精講

關於「瑜伽筆記」

本期主題：船式體式精講。我們將與大家分享船式的益處、練習步驟，如何利用輔具更好地進入體式，以及可以強化肌肉的練習方法。

船式

英文名稱：Boat Pose

梵文名稱：Navasana

Nava的意思是船。

解剖體點陣圖：

脊椎中立伸展，髖關節彎曲、內收，膝關節伸展，踝關節中立伸展，肩關節彎曲，肘關節伸直。

船式的益處

練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。

船式的練習步驟

1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；

2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候再伸直雙腿；

3. 在確定自己能完全穩定這個姿勢後再慢慢的鬆開雙手，伸直雙臂指向腳尖，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；

4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。

初學者可能由於脊柱的核心穩定力量和髖屈肌（如很重要的髂腰肌）力量不足，使其不能伸直雙腿。簡化的方法可以是保持手握膝蓋窩或者屈膝練習。

船式的輔助練習方式

1.對於初學者，可以藉助伸展帶練習。

2. 有些朋友臀部比較消瘦，坐骨和骶骨比較突出，直接坐在墊子上會硌的疼，可以在臀部下方鋪上毯子進行練習。

3. 少數的朋友屬於尾骨外翻型（也就是尾骨是偏向外側長的），怎麼墊毯子也沒用，都疼。如圖，可以將兩個抱枕並在一起，中間的縫隙就是留給尾骨的。這樣尾骨就不會硌到任何地方了。

4. 有些人屬於腹核心無力又帶有腰椎間盤突出之類的問題，腰椎不能較好的在體式中保持穩定，容易引起腰疼。使用兩塊瑜伽磚如圖擺放，能夠很好的給腰椎提供支撐。

肌肉強化練習

我們可以在練習中根據需要採用各種輔具進行練習，以達到效果，同時我們也必須強化自身的能力，使我們在體式練習中更加得心應手。

髂腰肌是非常重要的髖屈肌，其重要性不單單是在體式練習中，在日常生活中也是很重要的（如走路、跑步、爬山、攀岩、格鬥等等）。

1. 原地動態高抬腿

雙腳併攏站立在墊子上，雙臂抱於胸前。吸氣保持不動，呼吸屈膝抬起右腿，膝蓋盡量靠近右肘，再次吸氣有控制下放右腿（不能靠重力直接下放），呼氣屈膝抬起左腿，交替練習。此練習初期只做100個呼吸（左右各50次），慢慢加到300個呼吸。注意：動作不宜快，下放腿不能靠重力慣性，不能因為腿部無力產生軀幹的擺動；適時休息。

2. 原地靜態高抬腿

雙腳併攏站立在墊子上，吸氣不動，呼氣屈膝抬起右腿。在保持軀幹和站立腿穩定直立的情況下右膝盡量抬高。注意不能讓身體後仰、骨盆前移。保持5到10個呼吸，或者更多。

3.加強版練習

加強版的練習是在原有的基礎上將抬起的腿伸直，並且盡量保持高度。

圖文來源：鄭清華老師