熱身運動需要多長時間？

08-07

運動或訓練前，熱身時間要多久?5分鐘、15分鐘、20分鐘、半小時?相信大家都有這個困惑。熱身的時間，因人而異，也跟天氣有關係。一般來說，熱身有沒有充分，可以從二點來看：是否輕微出汗(體溫上升、心跳率上升)與主運動會使用的肌肉與關節是否獲得充分活動。

從熱身開始到輕微出汗這段時間，每個人都不一樣，有的人很快就熱開，但有的人需要花更長的時間，可能與年紀、體質、運動頻率、活動量、氣溫(室溫)等都有關係，沒有所謂標準時間。

而熱身運動選擇以低強度型態為主，畢竟身體還沒有活動開就直接接觸高強度運動，受傷風險會大幅增加，所以一般還是建議以低強度的運動。可以慢跑、踩飛輪、拉划船機、瑜珈拜日式等。若運動的時間有限，但又需要比較長時間熱身，可以試著多穿衣褲(被動熱身方式)來進行。

輕微出汗之後，可以開始您常規的熱身動作，例如：開關節的活動度、矯正運動、熱身操、以主訓練的動作來進行暖身組等，而需要留意的部份是主運動會使用到的動作模式(肌肉與關節)是否獲得」充分」活動，因為每個人受傷經歷、工作習慣、運動頻率、身體狀況等都不同，所以並不是一套熱身操就可以適用所有人，有的人可能膝關節或肩關節需要更長時間、更多動作來活動開，這是需要運動經驗的累積，才會了解自身狀況。

那麼回到原本問題，熱身時間10分鐘太短?30分鐘太長?熱身時間只有自己最清楚，但前提是熱身運動不能影響到後續的訓練或比賽，若熱身太長或太強已造成體力下降或疲勞，這就不是一個理想的熱身時長。