簡單有效的減肥方法:健健康康瘦下來[轉載全本]
簡單有效的減肥方法：健健康康瘦下來 試圖依靠自身毅力，以不吃飯的方式來甩開多餘脂肪，就好像是在水下屏氣呼吸，你可以支撐一會兒，但是不論你在精神上做了多麼充分的準備，到了某一時刻，你的身體--你的生物本能--都會迫使你浮出水面大口吸氣。科學的減肥方法，是在保證健康的前提下合理減去身體多餘重量，塑造完美體型。有許多人，痛下減肥的決心，花費了很大的心血卻收效甚微甚至體重又很快反彈，並且往往破壞了身體的健康。這是因為減肥不等於蠻幹。這本書，反是為那些尋找健康而又有效的減肥方法而煩惱的朋友們準備的。希望讀過此書的朋友，按照書中的指導原則去做，都能獲得健康而又苗條的完美身材。第1節：管不住嘴，就管不好體重(1) 第一章 管不住嘴，就管不好體重 1．「吃」與「胖」的關係 不知從何時開始，我們發現，周圍的胖人似乎越來越多。目前，全世界肥胖症患者已有12億，而且將以每5年翻一番的速度增加。WHO（世界衛生組織）已明確認定肥胖是全球最大的慢性疾病，將此列為世界四大醫學社會問題之一。 那麼，為什麼胖人會越來越多？我們是怎樣不知不覺地胖起來的？肥胖到底是不是吃出來的呢？ 有的人認為胖人是天生的，常開玩笑說：「容易胖的人，喝涼水也長肉。」其實不然。在肥胖人群的調查中，發現肥胖與飲食習慣有著十分密切的關係，事實也是如此，不進飲食，「肉」從何來？儘管肥胖是多因素使然，但飲食因素是致肥的一個很重要很關鍵的原因。 今年35歲的張女士，就是一個典型的由於不良飲食結構、飲食習慣等因素引發肥胖的例子。張女士在某科研單位工作，由於工作繁忙，她每天早早出門，為不影響家人，早餐就吃一隻麵包或饅頭，中餐就在實驗台旁匆匆解決。家人為照顧她的身體，往往把晚餐準備得非常豐盛。忙碌了一天的她回到家裡，和家人圍坐在一起享受豐盛的晚餐，一邊吃還一邊悠閑地欣賞電視節目，吃完晚飯已經很累，她就早早上床睡了。時間一長，身高只有1.59米的她，體重卻有75千克多，血壓高，血脂也高，最近還查出患了脂肪肝。 可見，我們吃的食物會給身體帶來直接的影響。攝入的食物經消化後會通過你的器官和血液輸送到全身各處的血管，它已經成為你身體的一部分。所以攝入的食物不同，會對你的身體產生不同的影響。而且，肥胖不只是與攝入食物的數量有關，更與我們吃進食物的品種搭配及飲食習慣有直接聯絡。 肥胖近年來呈逐年增加的趨勢，有研究表明這與飲食結構由傳統的高碳水化合物、高纖維飲食向高熱量、高脂肪飲食轉化有關。一般認為，高脂肪、高熱量飲食，過少食用蔬菜、大麥及粗糧可以促進肥胖的發生，是肥胖發病率增加的重要環境因素之一。就飲食嗜好來說，喜歡吃甜食、油膩食物，及喜歡吃稀湯及細軟食物而不願吃纖維素食物的人，容易發生肥胖。而好吃零食及食後喜靜卧的人，肥胖發生率也較高。另外，偏食或食譜過窄會招致與脂肪分解有關的若干營養素缺乏，造成脂肪分解產熱的生化過程受到限制，從而致使體內脂肪堆積而發胖。第2節：管不住嘴，就管不好體重(2) 肥胖從根本上講是熱量攝入量與熱量消耗間平衡失調的結果。熱量攝入過多又大多與不良的飲食習慣有關，很多肥胖者都有一個共同的特點，即食慾非常旺盛，他們的食慾已不再是滿足一般的生理需要，他們的熱量攝入量大大高於消耗量，多餘的熱量以脂肪形式沉積於體內，從而造成肥胖。 在飲食習慣中，進食的頻次減少也會促進肥胖，成人若是少餐多吃會使脂肪沉積，而增加體重，同時還容易升高血清膽固醇而降低糖量。根據調查發現，在同一地區，在一天總食量相似的情況下，每天只進食1餐的比每天進食2餐的人群發生肥胖的比例高，而進食2餐的又比每天進食3餐的發生肥胖的比例高。 還有一項調查結果表明：在具有肥胖傾向的被調查者中，有43%的人是速食主義者；此外，50%吃飯猶如囫圇吞棗的人都具肥胖傾向。吃飯速度過快，咀嚼時間過短，迷走神經仍在過度興奮之中，從而引起食慾亢進，健康減肥藥往往導致飲食過量。 另外，進食時看書、看報、看電視，進食時間無規律和晚餐吃得太多等也可促進肥胖的發生。這是由於大腦皮層興奮泛化、胃腸道功能紊亂，飽腹感不能及時發生應有的反饋作用所致。因此，盡量做到少食多餐、營造良好的進食氛圍，有助於控制肥胖。 可見，要想有效改善肥胖，要從飲食組合、飲食結構及飲食習慣上下功夫，減肥保健的效果才最顯著、最可靠。與此同時，還應改變多靜少動的壞習慣，多去戶外活動，使當天攝入的能量失去轉化成脂肪的機會。若長期堅持，又何胖之有？ 2．先上飲食課，再解決肥胖 給自己上上飲食課，除了多了解一些科學的飲食知識以外，更重要的是培養健康飲食的意識。在我們的生活中，身體應該永遠都是第一位的，這是你安身立命的根本，你不照顧好自己的身體，最後受影響的肯定是自己。 根據中國營養學會的調查顯示，目前中國居民膳食結構已有明顯改善，營養不良逐步減少，但營養過剩和相關慢性病在迅速增加。6歲以下兒童低體重率、生長遲緩率、消瘦率在不斷降低，但營養過剩帶來的肥胖等疾病在上升。成人因肥胖而引起的高血壓、糖尿病發病率也逐年增長。2002年15歲以上人群與1991年相比，患高血壓病率上升31%，人數增加約7000多萬人。 第3節：管不住嘴，就管不好體重(3) 1982年至1992年，中國居民主食攝入量雖然保持在450～600克之間，但雜糧比例在減少。近20年來，脂肪攝入從18克增至42克，並以過快的速度增加。20～45歲城市居民職業勞動強度明顯降低，久坐少動的問題在我國城市和農村明顯存在，每天看電視時間超過3小時的人數達到40.3%。 這些觸目驚心的數據警示我們，關注能量攝入，增加身體活動量，保持健康體重，應該成為中國百姓高度重視的健康大事。 同樣的問題也困擾著日本國民。在日本，體重超標和肥胖已被認為是最大健康問題之一。為此，日本制定了《健康日本21》，提出了預防肥胖的目標，再一次將「飲食教育」放在生存的基本以及「知識教育」、「品德教育」的基礎的位置上。政府發表了平衡膳食指南圖形，並相繼制定出台了《食育基本法》和《運動基準與運動指南》等一系列與健康相關的法規和實施辦法。要求每個國民在生活中能實現健全的飲食生活，為繼承飲食文化和增進健康而努力；自發地思考有關飲食的問題，為能夠形成並保持合理的飲食習慣而學習。《食育基本法》提出，為了達到確保全體國民身心健康、能健康有生氣地度過一生、有健全的性格、培育具有生存能力的國民的目的，飲食是最重要的。 中華營養保健學會的專家認為，日本的先接受飲食教育，再解決肥胖問題的做法對我國有很好的借鑒意義。目前，國人盲目減肥的方法很多，但最終的方法應該是改變自己的生活方式，注意科學合理膳食，並積極鍛煉身體，如每天30分鐘快走，每周保持5次健身，通過游泳10分鐘消耗100千卡熱量等等。這些可以促進肥胖人群向健康邁進的方法，對日本國民適用，對中國國民也適用。 從2008年開始，我國很多城市都將「飲食課」這門特殊課程納入地方課程和教學計劃，並在中小學全面鋪開。開設這門課有利於幫助孩子懂得如何吃得健康，吃得科學，讓健康飲食的意識從小在孩子心中紮根，是一種有益的嘗試。 第4節：管不住嘴，就管不好體重(4) 隨著生活水平的提高，可供孩子選擇的「美味佳肴」也極大豐富起來，但是孩子們吃得多、吃得好未必能吃出健康的身體。一些孩子把肯德基、麥當勞當成了寶，炸牛排、烤羊肉成了孩子的最愛；巧克力、可樂、冰激凌，對小胖墩也充滿誘惑。然而，這樣的飲食習慣並不科學，如不及時糾反必將成為「明天」國人身體素質的隱患。在學校開設飲食課這一舉措是培養學生從小形成科學飲食和健康生活的有效途徑，飲食教育從娃娃抓起，才能有力地「抓起」整個民族的健康。 對於我們成年人來說，給自己上上飲食課，除了多了解一些科學的飲食知識以外，更重要的是培養健康飲食的意識。在我們的生活中，身體應該永遠都是第一位的，這是你安身立命的根本，你不照顧好自己的身體，最後受影響的肯定是自己。學習飲食知識，管住自己的嘴，才是一種對自己的健康負責任的做法。 3．過分怕胖會引起飲食失調 有人一到用餐時間，就到鏡子前反視自己肥胖的身形，提醒自己是多麼胖，這一切都是食物造成的，食物是罪魁禍首。要想科學有效地減肥，首先要在心理上減輕體重增加時的恐懼感，不要把減肥當成難以逾越的大山。 「食物令人發胖，人又不能不吃東西！」這種矛盾的意念，經常困擾著減肥的姐妹們。有的女孩因為怕胖而拒絕食物，刻意地不去吃它，也有人因肥胖遭到感情或生活上的挫折，導致厭惡食物，初期真的會不想吃東西，久而久之卻形成一種厭食症，為健康帶來不良影響。 中華營養保健學會的專家提醒我們，想要用這種厭食法減肥，是非常不理智的。 人不吃東西是無法維持身體的反常運作的，而且由於長久以來人類建立的規律，三餐用膳的時間一到，我們就會自然地想到要吃東西了。對這樣有規律的飲食生活，有些胖人非常熱愛，便想出很多自以為是的奇招妙法來對抗。 有人一到用餐時間，就到鏡子前反視自己肥胖的身形，提醒自己是多麼胖，這一切都是食物造成的，食物是罪魁禍首。如此，在用餐時，便自然產生一種厭食心理，吃得很少，或吃完後覺得噁心想吐掉。有人真的在吃完東西後就躲到廁所里，不但運用幻想方式誘嘔，甚至還把手指頭伸進口中猛掏一陣，形成嘔吐，把剛才吃進去的食物都吐出來了。第5節：管不住嘴，就管不好體重(5) 利用這種厭食法來阻止身體吸收營養而減肥，實在是一種自虐的行為。我們的身體並非無條件地完全受我們的控制，它是活的生命體，如果我們經常用這種吃了又吐的方法對待它，久而久之，身體就會起一種防禦作用，看到食物就拒絕接受，真的變得一點食慾都沒有了。 減肥的人或許會認為，這不正好達成我所要的目標，可以一直消瘦下去嗎？事實上，這在醫學上是一種病態，稱為「神經性厭食症」，—且患上這種病，身體不想吃東西，吃了東西就想吐，身體代謝作用為之一亂，各種併發症都將一一出現。最有名的例子就是美國著名的「木匠合唱團」小卡本特兄妹的妹妹，即因患神經性厭食症而造成心臟麻痹死亡。 相比厭食法，用斷食法減肥則更為劇烈決絕。斷食法有很多種方式，有的是完完全全的斷食，只喝水，幾乎就是「絕食」了；有的則在斷食時代，喝一些特製的清湯、果汁、蜂蜜汁、黑糖水（即紅糖水）、稀飯湯或秘方調配的飲料等，借著不斷提供葡萄糖，使人體在斷食期間不致虛脫。 有位吳小姐已經斷食7天，在斷食期間，她喝一種用楓糖調製的秘方飲料，來保持她的體力不致因血糖降低而虛脫，算是頗為理性的斷食法。但是，斷食的頭兩天，她因為實在太難熬了，只好請假在家沒上班，日以繼夜地睡。等到比較適應了，她來到辦公室，做起事來卻總是無精打采，而且因為不吃東西而導致胃發炎，開始有口臭，手臂上也出現一點一點的疹子，頭髮也掉得很厲害，令她很苦惱，總是想要快快結束斷食，可以好好去吃一碗她最愛吃的牛肉麵。 像吳小姐這樣的斷食法，有什麼意義呢？瘦是瘦了，但可能從此患上了胃潰瘍或十二指腸潰瘍。 坦白說，完全地斷食，對常人來說，是高度困難的一件事。有人或許因為迫切想要減肥，不得不硬撐—段時間。但越是過度壓抑口腹之慾，斷食期間所湧現的食慾，往往越是出乎意料的強烈。當飢餓感一陣陣侵襲而來時，不但坐立難安，連睡覺也睡不著，一味幻想著美食，有人終致精神崩潰而狂亂地吃喝，過著比斷食之前更飲食無度的生活，這完全是過度壓抑造成的可怕後果。第6節：管不住嘴，就管不好體重(6) 再說，我們身體的各種器官和組織必須進行新陳代謝，以維持生命。實施斷食後，一切能源都中斷進入身體，剛開始，原來儲存在體內備用的脂肪組織還能分解為能源派上用場，但當脂肪也用光了後，只好開始分解蛋白質，也就是肌肉。當肌肉再分解光了之後呢？真不敢想像生命要靠什麼來維持…… 很多調查顯示，很多肥胖者為了達到減肥的理想目標不惜一切代價，甘願冒著飲食失調帶來疾病的風險。有一位多年的飲食失調患者仍然固執地認為，食慾過旺緩解後隨之而來的嘔吐是達到苗條的手段。中華營養保健學會的專家告訴我們，如果沒有徹底改變不科學的飲食習慣，斷食結束後，瘦掉的體重還是會反彈。所以，要想科學有效地減肥，首先要在心理上減輕體重增加時的恐懼感，不要把減肥當成難以逾越的大山。只要放下心理負擔，用科學的飲食和保健方法去「攻關」，苗條的身材離你並不遙遠。 4．膳食「金字塔」，治標又治本 24歲的曼曼最近在醫院檢查出患上了嚴重的糖尿病，這著實把曼曼媽媽嚇了一跳：「我女兒年紀這麼輕，怎麼會得老年人的病？」不過從曼曼的飲食喜好中可以找到一些原因：最喜歡吃肉食、油炸食品，還特別鍾愛糖分偏高的飲料。檢查時，曼曼的體重是100公斤，腰圍126厘米，比臀圍還要大7厘米。「這就是現代人典型的營養過剩。」醫生說。 為了指導普通百姓的膳食平衡，大部分國家都有自己的膳食金字塔，這一點我們要向西方學習。最重視研究膳食與健康的國家要算是美國了。早在1992年，美國農業部就制定了指導大眾健康膳食的「USDA金字塔」，俗稱「膳食金字塔」。以金字塔底座大、頂尖小為比喻，根據食物營養與健康的關係，把日常食物分成「應該多吃」（金字塔底座）、「適量多吃」（第二層）、「適量少吃」（第三層）和「少吃或不吃」（金字塔頂尖）四大類。「應該多吃」的食物包括大米、麵包、穀物和麵條；「適量多吃」的食物包括蔬菜和水果；「適量少吃」的食物包括魚、家禽、蛋、乾果、牛奶、乳酪和肉類；「少吃或不吃」的食物包括脂肪和糖類。因為大米、蔬菜被列為應該多吃的主食，故而這個膳食金字塔又被稱做「亞洲農夫膳食模式」，這與我國大多數地區的膳食習慣相當接近。第7節：管不住嘴，就管不好體重(7) 為完善膳食金字塔對人們飲食的指導作用，2005年4月19日，美國農業部宣布推出新的飲食指南。新的飲食指南被稱作「我的膳食金字塔」，共12種模式，也就是說該膳食指南已經細化到了不同的人群都有不同的膳食原則。此外，新的「金字塔」還加入了體育鍛煉的內容。在新的「膳食金字塔」中，不同種類的食物被賦予了不同的色彩：穀物是橙色，蔬菜是綠色，水果是紅色，油脂是黃色，奶製品是藍色，肉類和豆類是紫色。在這與彩虹相同的「七色光」中，代表了穀物、蔬菜、奶製品和水果的色帶更寬，因為這是人們應該多吃的食物。 對於我們平常人來說，每天面對的食物品種非常之多，要把握好出入平衡還真不容易。為了指導國民的膳食平衡，我國在1997年也出台了《中國居民營養膳食指南》，原則性地規範了每天進食的合理量，以先進的科學證據為基礎，密切聯絡我國居民膳食營養的實際，將食物分為五類，並形象地設計成「平衡膳食寶塔」，提倡居民每天均衡地吃這五類食物，以防止營養不良和營養過剩。 第一層：五穀雜糧——膳食中能量的主要來源，提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。多種穀類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350～500克穀類食物。 營養專家大力推薦糙米、玉米、全麥麵包、粗糧等。因為糙米和粗糧對人體有很高的營養價值。 第二層：蔬菜和水果——提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富。每天應吃蔬菜400～500克，水果100～200克。 吃水果可優選草莓、胡柚、獼猴桃等含糖量低的水果，含糖量特別高特別甜的水果要少吃。專家推薦的蔬菜有：香菇油菜、西芹百合等。 第三層：魚、蝦、肉、蛋類——提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族。每天應吃150～200克。 第四層：奶類和豆類——奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源；豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250～500克，吃豆類及豆製品50～100克。 第8節：管不住嘴，就管不好體重(8) 第五層：油脂類——主要提供能量、維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。 專家建議：少吃動物油和肥肉，炒菜時盡量用植物油。東坡肉、乾菜扣肉、荷葉粉蒸肉、糖醋裡脊等不要多吃。 不同的人群有不同的營養要求，但基本準則是一致的，參考膳食指南，結合自己的具體情況，調整飲食，維持均衡的營養狀況，為健康的機體打下堅實的基礎，才是良好生活質量的保證。 專家指出，重塑大眾的生活方式，有指導性地健康生活，這不是建議，而是必須去做的一件事。當然，單靠一個膳食金字塔並不足以改變全體國民的飲食習慣，問題的關鍵在於，人們應充分認識到合理飲食的重要性，並在日常生活中逐步養成健康膳食的良好習慣。 5．算算你一天需要多少熱量 我們現在說的熱量，即營養學上所說的熱量，也叫熱能或能量。人體的生長發育和維持正常的生命活動，均需要一定的熱量。 我們的身體即使處於完全休息的狀態，其內部的生理活動仍在繼續，所以隨時都需要熱量。也就是說即使你躺著不動，你的身體仍需熱量來保持體溫、心肺功能和大腦運作。這種在完全休息狀態下人體內部生理活動所需的熱量，稱為基礎代謝。除了維持人體的基礎代謝以外，熱量還幫助我們維持肌肉的活動。 人體所需的熱量因人而異。其影響因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體型與體重以及健康狀況。但是人體有一個很奇妙的現象，當我們食物的攝取熱量不足時，人體本身會製造熱量，此種內生性熱量主要來自肝糖分解及脂肪分解，肝糖分解產生葡萄糖，一天最多可達180克（相當於720千卡），而脂肪分解產生脂肪酸及甘油，甘油可以轉變成葡萄糖供細胞利用，而脂肪酸可以轉變成酮體，供細胞利用。 因此，如果一個人皮下脂肪很多（肥胖者），脂肪組織就是一個內在的能量來源，可以分解出來供應人體新陳代謝所需的熱量，但一般而言，一天至少仍需攝取1000千卡以上才不損健康。 第9節：管不住嘴，就管不好體重(9) 卡是用來表示熱量的單位，是卡路里的簡稱。1卡就是1克水升高攝氏1度所需的能量。1千卡就是使1公升的水溫度上升攝氏1度所需的熱量，即1千卡等於1000卡。 對於想減肥的姐妹來說，一天吞了多少卡路里至關重要。飲食減肥的要點，一是平衡熱量，二是平衡營養。要想減肥，除了運動，天天還要算著吃哦！要在保證基本營養的基礎上盡量減少熱量的攝入。 那麼，究竟你每日需要多少卡路里呢？ 你可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式： 男：[66 + 1.38×體重（kg） + 5×高度（cm）-6.8×年齡]×活動量 女：[65.5 + 9.6×體重（kg）+l.9×高度（cm）-4.7×年齡]×活動量 一般人的活動量由1.1～1.3不等，活動量愈高數值便愈高，甚至有可能高出1.3的數值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。 例如：身高156厘米，體重46千克的18歲女性，每日所需的卡路里為1580千卡。 公式：[65.5+9.6×46+1.9×156-4.7×18]×1.2=1580千卡 控制卡路里攝入並適當鍛煉是一種相當有效的減肥方法，也被大多數醫師看做是最健康的減肥途徑。其機理相當簡單，當每日攝入的能量不足於提供身體的能量消耗，人體就會調用其內存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解並為身體提供能量時，減肥過程就開始了。要注意的是，一些醫師指出，對卡路里攝入的控制應該循序漸進，以保證人體能夠慢慢適應，同時每天攝入的卡路里一般以不少於1000千卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。 一般來說，一個正常人一天攝取的總熱量應為2000千卡，運動的人可適當增加。下面我們列出各種營養成分的每日攝取量及所佔的熱量比例： 脂肪每日攝取應低於65克585千卡，熱量比例應低於30%；第10節：管不住嘴，就管不好體重(10) 碳水化合物每日攝取應低於300克 1200千卡，熱量比例應低於60%； 蛋白質每日攝取應低於54克240千卡，熱量比例應低於10%； 了解了我們每日需要多少熱量，那麼如何計算食物中的熱量呢？ 食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質是三種供給熱量的營養素。根據各種食物中碳水化合物、脂肪、蛋白質的含量，就可以算出各種食物所能供給的熱量。1克碳水化合物供給熱量4千卡，1克脂肪供給熱量9千卡，1克蛋白質供給熱量4千卡。如一個人每日吃的食物中包含450克碳水化合物、40克脂肪和80克蛋白質，則可以得到的熱量為： （4×450）＋（9×40）＋（4×80）＝2480千卡 通過上面的闡述我們可以看出，要想健康有效地減肥，首先我們要了解自己的身體。根據自己的身體狀況和活動量，算算自己一天需要多少熱量，以此作為熱量攝取的參考。然後選擇健康、未經過精加工的食物，均衡地搭配，保持營養的豐富性。多吃蔬菜、水果、瘦肉、豆類、奶製品等，少吃零食、高糖高脂的食物，三餐均衡，晚餐吃少點，再配合一定的運動，就可以有效地消滅脂肪了。 6．吃什麼很重要，怎麼吃更重要 立志減肥的姐妹，通常都是因為感到超重給自己帶來種種困擾。也許你正在試圖改變它，可又遇到諸如「意志力不強」，「天生愛吃甜食」，「對節食無反應的特殊體質」等等一系列的困難。儘管你對自己的體形很不滿意，可又發現很難改變。這時，也許你很喪氣：「天哪，也許我的體重和體形就像我的膚色、我的性格，根本別指望能有改變。」別怕，還有辦法。 首先，必須認識到一個事實：困擾你的並不是脂肪，而是一組不良的飲食習慣。這些習慣是你自己後天養成的而非天生帶來的，所以是可以改變的。當你盡情享用美餐時，當你因煩惱、孤獨、心緒不寧而大吃一頓來宣洩時，你的體重就不知不覺地增加了。所以，改掉這些不良習慣才是根本出路。 第11節：管不住嘴，就管不好體重(11) 我們每天吃進什麼對體重當然有很大的影響，但怎麼吃也同樣重要。許多不當的飲食方式常常會導致我們體重增加甚至引起消化系統疾病。以下是7種被評為最差的飲食方式： （1）在廚房裡吃東西 站在電冰箱或者爐子前一邊吃飯一邊準備飲食，常常會在無意中增加所攝入的卡路里。同樣，面對剩菜，人們所攝入的卡路里也會增加許多。「當一個勤儉節約的女人在飯後清理桌子的時候，她常常會想到「將這麼多雞塊扔掉是一件多麼浪費的事情啊」。於是，她就開始吃這些雞塊了。 （2）在工作時吃東西 從早上開會時的免費油炸圈餅到休息時的免費飲料等，整個工作時間似乎成了一個不斷攝入卡路里的過程。事實上，辦公室免費食品能夠使人體攝入的卡路里迅速增加。同時，由於免費飲食的誘惑難以抵禦，人們在辦公室里的食慾會大大增加。美國康奈爾大學2006年的一項研究發現，那些座位鄰近辦公室果盤的人往往會吃下許多糖果，但他們對自己究竟吃下多少卻一無所知。 （3）在昏暗中吃東西 美國加利福尼亞州大學的一項研究發現，那些熱衷於暴飲暴食的人往往喜歡在燈光昏暗的環境中就餐。研究人員口碑最好的減肥藥認為，在吃飯的時間，昏暗的燈光會減少害羞感。 （4）在餐館裡吃東西 大量的研究表明，經常性外出就餐與身體肥胖、脂肪增多以及其他身體指數增高有著密切的聯絡。美國孟菲斯大學的研究人員發現，那些每周外出就餐6次至13次的女性平均每天多攝入290卡路里的熱量。 （5）在屏幕前吃東西 無論是在電腦還是電視機屏幕前，邊吃東西，邊長時間沉迷於網路或電視節目將大大增加無意識的飲食。一些研究人員發現，看電視是導致肥胖的一個危險因素。邊吃東西，邊看電視，會帶來雙重危害：增加無意識的飲食並佔用了那些用來進行消耗卡路里的活動時間。 （6）吃東西太過匆忙 當研究人員要求參與者迅速吃下一大盤義大利面時，他們發現這些人平均在9分鐘之內攝入了646卡路里，而那些被要求慢慢享受的人則平均在29分鐘之內攝入了579卡路里。此外，匆忙就餐還導致消化不良以及胃痛。 第12節：管不住嘴，就管不好體重(12) （7）吃東西咀嚼時間太短 大量研究表明，充分咀嚼食物有助於消化並防止腹脹和胃痛，當你未經充分咀嚼而吞下一大塊食物時，這些食物很難被充分分解。因為食物經過充分咀嚼過後與唾液中的消化酶接觸的面積會增加。那麼，怎樣才算得上是充分咀嚼呢？一般來說，嚼上25次使食物呈現糊狀最好。 杜絕了不良的飲食習慣之後，下一件要做的事是制定一份真實的飲食記錄，記下在一周內都吃了些什麼以及當時吃這些東西的動機（是餓了還是別的原因。別不好意思，這份記錄僅供你自己看）。這樣就不難找出不良的習慣，諸如進了餐館就忍不住要飽食一頓，下班一回家就匆匆忙忙吃這吃那……然後選擇一個習慣作為改變的目標，急於改變所有的壞習慣則只能使計劃落空。建立良好的飲食習慣要從小事做起，這樣比較容易堅持下去。 減肥是一種生活方式。當你擁有這種生活方式的時候，如何合理安排一天的飲食口碑最好的減肥藥呢？這裡有幾個建議，把它們應用到你每一天的生活當中，就能讓減肥這件事，變得和吃飯睡覺一樣自然、簡單： （1）喝湯減肥 每周至少4次以湯代飯的人，僅經10周的時間，就能減掉將近20％的多餘體重，減肥效果良好。專家認為，湯能使進入胃中的食糜充分貼近胃壁，增強飽腹感，從而反射性地興奮飽食中樞，抑制攝食中樞，因而減少食物攝入量。 （2）巧妙搭配食物 美國流行「高蛋白減肥法」，即可盡情地吃肉、魚、蛋等高蛋白食物，但不能同時吃米飯或麵粉類等含糖食物，這樣可達到減肥的目的，此法很受歡迎。此法規定一餐中不要把不相配的食物一道吃下去，如油脂類食物（肉、牛排、全脂牛奶等）可與蔬菜、豆類食物同食，但決不能與糖類（米、麵粉等）同食。 （3）飯前吃水果 每日用餐前一小時吃一些水果是一種簡便有效的減肥方法。因水果中含有豐富的糖類，它能在體內迅速轉化為葡萄糖而被機體吸收，補充身體因體力、腦力勞動而消耗的熱能。水果中的粗纖維能給胃一種「飽脹」感，緩解旺盛的食慾，而且粗纖維在體內無法被吸收，從而起到減肥的作用。 第13節：管不住嘴，就管不好體重(13) （4）早餐前喝咖啡 研究發現，在早餐前30分鐘喝一杯咖啡可以有效地控制食慾，讓你只吃以往食量的75%就感覺到飽了，並且還能將脂肪燃燒的速度加快5%!這要歸功於咖啡中的一種產熱物質黃嘌呤，它還可以為你的身體提供足夠的熱量。 （5）早餐時補充鈣質 每天攝入600毫克劑量的鈣質（早餐和午餐各300毫克）可以幫助你的身體加快脂肪消耗。科學家在一次研究中發現，按這種方法進餐的女性，比不攝入鈣質的女性多減去22%的體重，脂肪多減去61%，尤其是腹部脂肪多減去81%! （6）上衛生間之前喝一杯酸梅汁 酸梅中富含花青素——這種植物化學物質可以幫助身體有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身體的「清潔」程序就能大大加速，肝臟也就能將你體內那些可能引起肥胖的物質迅速而徹底地排出體外。 專家特別提示： 飲食失調有哪些癥狀 如果下面的描述中，有多項符合你的情況，那麼你就有可能患上了飲食失調： 1.飲食失調的癥狀不甚明顯，但重複多次； 2.對自己的體重不滿，想要變瘦，特別是當你的體重不標準時； 3.對自己身體存在畸變的認識（你自認為你胖，無論周圍所有人怎樣否認這一點）； 4.醉心於體育訓練； 5.過分關注自己的體重和飲食； 6.連續三個月沒有月經； 7.缺失第二性徵； 8.食慾非常好； 9.體重波動幅度很大（一個月上下波動10磅或者更多）； 10.分不清基本的感覺，例如：飢餓或者悲傷； 11.厭惡某些食物，對另外一些食物又特別喜愛； 12.對飢餓特別敏感； 13.留戀瀉藥、利尿劑和催吐劑； 14.牙齒的琺琅質受損（嘔吐時胃酸造成的）； 15.疏遠家人和朋友； 16.注意力無法集中。
第14節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(1)
第二章 輕鬆享「瘦」的「食」尚主義 1．減肥不是節食，只是吃得更健康 如今大多數人對體形的審美觀是身材勻稱、纖細，所以在我們社會中，對減輕體重的狂熱，幾乎跟人們對名人的緋聞一樣受到關注。 在這種狂熱之下，很多人使用節食方法解決身材發胖變形的問題。他們認為，只要少吃些，體重就會相應地減輕，就會避免身體過多贅肉蓄積；或是極端化飲食，什麼食物是可以吃的，什麼食物是不可以吃的（即使美味可口也不能張嘴，因為吃了就會違反自己的節食計劃，對食物的嚴格選擇和控制像超級女聲淘汰賽一樣）；甚至不顧一切，大幅度控制食量造成各種營養素攝入不足影響了身體健康等等。許多節食減肥者認為只要能強制性遵守自己的節食原則，體重就會下降，體形就會纖細起來。姐妹們，你們是這樣節食的嗎？ 也許，這些做法能在短期內有立竿見影的效果。但如果這真的管用的話，那麼減肥太容易了。如果採用節食方法真的那麼容易讓身材變理想起來，為什麼採用了節食方法的人總不能長期堅持下去，到了最後往往總是到處碰壁呢？ 無論是目前流行的針灸按摩減肥、局部減肥法等等五花八門的瘦身方法，還是一些美容院推出的減肥項目，都會有特別食譜，或者用某種藥丸代替食物（不吃飯光吃藥丸），其作用當然是顯著的（不吃飯還能不瘦嗎？），反彈也是迅速的（一吃飯立刻胖了回去）。其實，控制飲食絕對不等於「絕食」。 要減
第15節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(2) 這些節食減肥方法都錯了嗎？是的，可以說單純依靠節食來減肥的方法是錯誤的。試圖依靠自身毅力，以不吃飯的方式來甩開多餘脂肪，就好像是在水下屏住呼吸，你可以支撐一會兒，但是不論你在精神上做了多麼充分的準備，到了某一時候，你的身體——你的生物本能——都會迫使你浮出水面大口吸氣。對於選擇節食方法的大多數減肥者來說，你身體的生理本能往往最終都會迫使你更加大口地吃食物，無論你多麼努力地剋制自己不吃，深藏在人體深處的某種巨大力量總能掀開你的嘴巴。靠個人的毅力想在這場跟贅肉的拉鋸戰中取勝根本不可能。姐妹們！別再和自己的食慾較勁了。真正能使你走向節食減肥成功的是什麼？答案：科學飲食。 要知道，能量的攝取最重要的是均衡，而不是簡單的「不吃」就可以有健康的體魄，如果減肥減到了面黃肌瘦、抵抗力下降，甚至整日昏昏沉沉的地步，可就大大不妙了哦！你應該先了解自己身體生理活動機制，了解有關食物、食慾和飽足感及應對身體超重問題的醫學根據等等生理知識。在此基礎上實施相應的飲食方案，才能讓你避免體重增了又減、減了又增的惡性循環狀態。正確的節食方法之所以有效，是因為它能科學地幫助你重塑健康的飲食方式，重新設置自己身體運行的健康程序，讓你可以「一朝瘦身，終身保持」。 只要你形成一個良好的生活習慣，最終你會有一種輕舟已過萬重山的感覺，並在一生中保持著勻稱而健康的身材。記住：保持良好的生活方式——健康進食、適當運動等，是成功與否的關鍵所在。 不要指望任何快速減肥方法或減肥藥物。這些並無助於你建立良好的飲食習慣。迅速減肥——成功的喜悅——體重反彈這種無益的循環對你沒有任何好處。中華營養保健學會的專家建議你這樣設計自己的目標： （1）你理想的體重應該是多少，即你從內心裡期望自己怎麼樣而不是照什麼減肥公式去算自己該減多少體重；
第16節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(3) （2）為了這個目的應當吃什麼，而不是規定自己不能吃什麼。總之，要樹立起一種信念「我想要做」，而不是「我不得不做」。 當食慾來臨的時候，分清它是生理信號還是心理信號？當你感到煩悶、悲傷、緊張不安時，與其靠吃東西來緩解不良情緒，不如想個更切實的辦法。即使真的餓了，你也不要忘記這時產生的「我要吃東西」的衝動是生理和心理的雙重信號。「吃得飽飽的真好」，就是滿足了後者的反應，這時實際上已經吃多了。所以，吃到「八分飽」就足夠了。 如果控制不住吃多了，也不要忙於責怪自己。「要美味點心還是要苗條身材？」假如選擇了前者你也並沒犯什麼錯誤，你就是你。後悔、責怪自己的失誤，這些心理過程只會削弱你建立好習慣的信心。只有當你把重建飲食習慣當成一項積極、長期的工作去做，才不會斤斤計較多吃了一口點心之類的小事。 總而言之，控制你的飲食，戒掉無益的食品，注意每餐卡路里的吸收——不用節食，只是吃得更聰明和更健康。再加上適量運動和足夠的恆心與毅力，減肥真的並不難哦！ 2．減肥不要過分依賴水果 星期天上午，菲菲氣喘吁吁地把兩大袋水果提上6樓。家人看見嚇了一跳，以為她要在家裡開水果店。菲菲堅定地宣布，從今天開始，她要減肥！減肥期間，絕對不吃主食，只以「水果餐」充饑。 主食常被誤認為是減肥的大敵，水果則被公認為是減肥聖品，尤其是像菲菲這樣愛美的女孩，認為以水果來代替三餐，既可減肥，又能美容，真是一箭雙鵰的做法。 不錯，水果中富含大量的維生素C、維生素D、無機鹽和水分、碳水化合物等，口感好、營養豐富，大人、小孩都愛吃。同時各種水果的含熱量較低，而纖維素含量高，多吃水果可減少主食的攝入，因而從某種意義上說，吃水果有利於減肥。不過，為什麼有些人以水果減肥，反而愈吃愈胖呢？這到底是什麼原因呢？
第17節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(4) 我們知道，水果中含有碳水化合物，碳水化合物是供給人體能量的主要來源，而進食多量碳水化合物，就會促使肝臟產生中性脂肪。血液中的中性脂肪大部分會變成脂肪，貯存於皮下及臟器周圍。因此，如果水果吃多了，超過了所需量，所產生的剩餘熱量就會變成脂肪，貯存於皮下而形成肥胖。例如，香蕉被稱為最佳減肥水果，但
第18節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(5) 通過查閱資料，蒂爾知道1個半斤左右的蘋果熱量大約是55大卡，是低熱量食物，而且含有人體必不可少的各類氨基酸、蛋白質、各種維生素、礦物質及胡蘿蔔素等，不僅可以滿足人體的必需，又容易消化吸收，還味美可口，備受女孩子的青睞，被譽為水果「皇后」。 蘋果減肥法就是連續3天只吃蘋果，不吃其他水果和食物。知道了方法和理論，蒂爾決定好好實踐。 第一天的時候，蒂爾餓了就吃蘋果。但是到晚上的時候，還是控制不住自己，非常想吃東西。為了分散注意力，她去外邊散步，告訴自己一定要忍住，減肥必須要堅持，才會有效果。 好不容易熬過了第1天，第2天如法炮製，但是喝水特別多。第3天的時候，蒂爾告訴自己，只剩下一天了，一定要堅持再堅持，過了第3天就有吃的了。蒂爾第一次知道，3天可以那麼漫長，但是終於堅持下來了。 第4天，一大早，蒂爾就迫不及待去稱自己的體重，一看指針就開心了，這個方法果然有效，3天整整輕了3斤。 蘋果不但是低熱量食物，而且可令人有飽腹感，蘋果減肥能使人體攝入的熱量減少，使體內的多餘脂肪消耗掉。由於蘋果能夠被人體充分消化吸收，極少有廢棄物，也就減輕了腸胃、腎臟的負擔，使體內廢物得以充分排出，使血液得以凈化。多吃蘋果還可以促進血液內白血球的生成，提高人體的抵抗力，增強免疫力，使內分泌功能更加合理，對皮膚也很有好處。 由於蘋果減肥法實在是太過深入人心了，中華營養保健學會的專家收到了許多關於蘋果減肥的問題，現在我們照例把具有代表性的問題歸納整理，集中給大家回答一下： （1）減肥期間吃多少蘋果合適？ 蘋果減肥的魅力就在於，蘋果是低熱量的果類，每日吃再多的蘋果也比膳食所含熱量要少。況且吃蘋果也會有飽的時候，體力沒有衰退，自然就不會有飢餓感，自然也就不會拚命去吃蘋果了。所以你想吃多少蘋果就吃多少蘋果。
第19節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(6) （2）減肥期間是否會很痛苦? 產生這種誤解的人多半是混淆了吃蘋果與絕食之間的本質區別。蘋果減肥是暫時不吃其它食物從而減輕體重的方法，並不是絕食。區別於其它減肥方法的是並沒有限制食量，每次吃上兩三個蘋果，肚子也會飽了，絕不會有什麼痛苦感覺。 （3）減肥期間體質是否會下降? 每天只吃蘋果，只是短短的3天時間，此期間內人的身體內有足夠能量供給人正常活動的需求，不用過於把注意力集中在減肥期間的身體變化上。 （4）減肥期間吃什麼品種蘋果好？ 各種品種種類的蘋果都可以。外觀形狀口感完全可以依個人的愛好習慣來選擇，減肥期間可以更換品種，比較其各異的滋味未嘗不是件好事，還可以減少久食蘋果的厭惡感，吃蘋果還會成為一種享受和樂趣。 吃蘋果盡量選擇新鮮的，最好去皮吃。對生吃蘋果有禁忌的人，自己動手榨汁、加熱、烤著吃均可，另有一番風味。市售成品果汁往注有添加劑，盡量不要食用。 （5）蘋果減肥期間是否可以吃其它的水果? 蘋果減肥的同時，能促進體內有毒物質的排泄，如果混吃其它食物，蘋果減肥的特殊功能將顯著降低。光吃蘋果減肥，由於食物單調相應地抑制了食慾，如果各類果品都吃，往往會過量，既不利於減肥，也容易使腸胃功能紊亂，引起體質下降。 （6）蘋果減肥期間是否可以飲水或飲料? 水是人的生命之本，減肥期間喝水不受限制，最重要的是不要喝含咖啡因的飲科。因為減肥期間人的腸胃比較敏感，容易受到刺激引發不適的感覺，白開水或溫和的茶水都可以。 （7）蘋果減肥的具體方法是怎樣的？ 蘋果減肥的具體方法是減肥期間每天只吃蘋果，可以按人們習慣的早、中、晚進食習慣食用，食量以不感覺飢餓為好。3天之內不能吃其它食物。 3日蘋果減肥效果顯著，如果在第三天的晚上配合灌腸（即沖洗腸道），效果更為顯著。
第20節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(7) （8）蘋果減肥的效果如何？ 3天的減肥期間，凡是按照正確的方法去實施的人大部分可減少3～4千克，效果最好的可達
第21節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(8) 從營養學上來說，除了幼時的母乳之外，任何一種天然食物都沒法提供人體所需要的全部營養。所以，只吃一種東西，早晚都會發生營養素的缺乏症，從而給身體帶來損害。不過，選擇的食物不同，則身體所能堅持的時間，以及營養素缺乏的速度，也有相當大的差異。 拿黑米來說，它作為減肥食品的優勢是明顯的：它煮成粥之後口味不錯，加少許鹹菜絲，吃起來就感覺像正常的一餐。由於粥中90%以上是水分，能量甚低，喝兩碗也不可能吃過量。同時，黑米屬於糙米，它的纖維較高，飽腹感較強，吃了黑米粥之後，較吃同樣數量的白米飯不容易感覺飢餓。 在營養素方面，黑米也有不少的優勢。黑米被認為是稻米中的珍品，是近年國際流行的「健康食品」之一。與普通稻米相比，黑米不僅蛋白質的含量相當高，必需氨基酸齊全，還含有大量的天然黑米色素、多種微量元素和維生素，特別是富含鐵、硒、鋅、維生素B1、維生素B2等。 食物營養價值的一般規律告訴我們，同樣一種食物原料中，顏色越深的，營養價值就越高，大米同樣符合這個規律。所以，黑米的營養價值要遠遠高於精白米。 黑米的顏色之所以與其他米不同，主要是因為它外部的皮層中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強的抗衰老作用。國內外研究表明，米的顏色越深，則表皮色素的抗衰老效果越強，黑米色素的作用在各種顏色的米中是最強的。此外，這種色素中還富含黃酮類活性物質，是白米的5倍之多，對預防動脈硬化有很好的作用。 自古以來，黑米就被人們當成一種滋補保健品。《紅樓夢》中所說的「御田胭脂米」就是指紫黑色的血糯米。中醫認為，黑米具有滋陰補腎、健脾暖肝、明目活血的作用，可以治療貧血、頭昏、視物不清、頭髮早白等多種病症。我國民間把黑米俗稱「葯米」、「月家米」，作為產婦和體虛衰弱病人的滋補品。《本草綱目》和《神農本草經》中記載，黑米有滋陰補腎、健脾開胃、補中益氣、活血化淤等功效。
第22節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(9) 不過，黑米畢竟不含有維生素C和維生素B12，也沒有維生素A及維生素D，鈣含量很是不足。所以，如果吃黑米粥減肥，建議補充多種蔬菜，特別是綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜，並多做戶外活動。蔬菜烹調時只要少放油或者做成香油涼拌即可，並不會增加發胖的危險。此外，最好能補充鈣片和其它複合營養素丸。長期使用這種方法，還需要增加低脂的蛋白質食品。 總之，綜合種種因素，專家對黑米減肥法評價如下： 安全性：80分。2周內不會帶來不適反應。 可接受性：85分。黑米粥口感不錯。 金錢成本：90分。黑米價廉，一斤吃很久，比減肥藥便宜多了。 時間成本：60分。需要費點時間煮粥，不像蘋果可以抓過來啃。 社交成本：50分。出門聚餐的時候可就麻煩咯。和親友在一起還好辦，點紫米粥就是了。 速效性：50分。體重下降速度不如蛋白質減肥法快，但比較穩定。 反彈性：80分。不易反彈。 健康指數：80分。配合大量清淡蔬菜食用，則營養更全面。 5．香滑美味的減肥粥 在這個世界上，還有什麼比面對美食誘惑更考驗人意志的事情呢？放棄抵抗的代價，往往是搭上身材。在口感和身材的僵持中，香滑美味的減肥粥是個不錯的選擇。雖然熬煮的過程稍稍需要些耐心等待，但那一段時間過後，常常是超越你想像的奇妙體會。一碗粥，一見傾心，一碗粥，一天愉悅的心情。一天，從一碗好粥開始，一個好身材，從一碗好粥開始…… 很多人總覺得外邊粥店的湯粥比自己熬的要好喝，其實，要想喝到一碗香噴噴的靚粥，最關鍵的就是要有一鍋好吃的粥底，而好的粥底又講究：闊大濃稠、深邃大氣、清香繁華。 想熬出一鍋味道別緻的好粥，就要先煮粥底。而煮粥底最重要的就是要熬得晶瑩飽滿、稠稀適度，有了這個做基礎，才能襯托出其他入粥食材的營養跟美味。俗語說：煮粥沒有巧，三十六下攪。這就說明要熬好粥，一定要記得旺火時要不停攪拌，等到轉小火後，就不要再亂拌了，熬到米粒軟糯黏稠就可以了。
第23節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(10) 下面的幾款粥，不但有很好的減肥瘦身功效，而且營養美味，減肥不減口福，姐妹們不妨一試： 醇美的胡蘿蔔蛤蜊減肥粥 蛤蜊，還有人把它叫做蜆子或花蛤。蛤蜊肉作粥，醇美香滑，非常鮮美。蛤肉的營養很豐富，富含蛋白質，脂肪，維生素A、B1、B2，和礦物質鈣、鎂、碘等。蛤蜊有抑制膽固醇在肝臟合成，加速排泄膽固醇的獨特作用，從而使體內膽固醇下降，所以蛤蜊粥也是減肥的不錯選擇。 原料：粥底1鍋、蛤蜊肉
第24節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(11) 原料：排骨
第25節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(12) 鰻魚含有大量的鈣質，對於預防骨質疏鬆症也有一定的效果。最讓女士動心的是，鰻魚的皮、肉都含有豐富的膠原蛋白，可以養顏美容、延緩老化，故被稱之為「可吃的化妝品」。 用新鮮的鰻魚肉做成粥，更是滋補美容的上佳選擇。常吃鰻魚粥，一定能讓你氣色紅潤、皮膚充滿彈性，在減肥期間能幫助你迅速恢復體力，真是美味健康的家常好粥。 原料：白粥1砂鍋、鰻魚1條、薑絲
第26節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(13) 哈哈，減肥之於女人——全年無休！ 有些姐妹天天嚷著要「節食」減肥，可最終都因無法忍受「飢餓」而敗下陣來。其實，有些食物，完全可吃得少而又吃得飽，因為它們被稱為「飽腹食物」。每個人都有這樣的體會：一旦感覺飢餓，就會積極尋求食物，有吃東西的強烈願望；一旦感覺飽了，就會自動停止進食。一段時間再也不想吃東西。這種感覺就叫做食物的飽腹感。很多想要減肥的人為自己制定減肥餐時都忽略了這最重要的一點——飽腹感。如果我們感到飽了，自然可以減少攝入過量的食物，這是控制體重最關鍵的要素。 營養學家們認為，利用飽腹感的原理對日常飲食進行調整，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強的食物，就能讓人們在保證不餓肚子的同時，又降低能量的攝入。至於那些正在減肥的人，也不妨按照這一原則挑選食物，不必節食也能事半功倍。 飽腹感在情緒飲食前更能發揮作用，因為這種情況下，即使覺得飽，人還是會往嘴裡塞一大堆食物來獲得心理上的平衡，釋放壓力。如果這個時候吃的是容易飽肚的食物，結果不會那麼糟糕。但是很多有情緒飽食壞習慣的人，都會偏好吃高熱量的食物，因為這些食物更容易讓人覺得滿足，於是很有可能造成嚴重的後果。 美國營養學家對含有同樣能量的17份食物進行研究後發現，最容易讓人感覺到飽的是燕麥餅和草莓酸奶，而巧克力甜餅和奶油蛋糕最不容易讓人覺得飽。這是一個令人意外的結果，因為我們一般都本能地認為，含油脂多的食物更容易飽。 研究結果證實，那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麥麵包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人「愛不釋口」，吃了又吃，不僅當餐容易吃過量，下一餐還會有較好的胃口。泰國香米一類的秈米飯容易讓人飢餓，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類粗糧就容易讓人感覺飽。用精白粉製作的饅頭和麵條並沒有很強的飽腹感，紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類卻是能夠長期維持飽腹感的上佳選擇。令人開心的是，這些高飽腹感食物恰好是具有最佳營養平衡、有利於控制各種慢性疾病和營養缺乏的食物。只要經常用它們作為三餐，就可以收到控制食慾、預防飢餓、減少下一餐食量和改善營養供應的多方面好處。
第27節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(14) 至於其中的原因，專家在對以上食物的成分進行分析後得出結論：在熱量同等的情況下，脂肪含量越高的食物越不容易讓人覺得飽，而蛋白質含量較高的食物則容易讓人覺得飽。此外，這類食物先要具備能把食物體積變大的「本事」，即有吸水作用或是含有大量膳食纖維、顆粒粗、咀嚼速度慢的食物，飽腹感強。 豆類和粗糧具有良好的飽腹感，其中富含膳食纖維、維生素和礦物質，營養價值非常高。然而，在飢不擇食的時刻，人們肯定沒有耐心煮好一碗紅豆紫米粥，而很可能轉向蛋糕、餅乾和薯片之類高能量低營養價值的食品。實際上，這種時候只需要按照飽腹感的原則，選擇高蛋白質、低能量密度而且方便食用的產品，一樣可以有效壓制飢餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆漿。它們富含營養物質，可以提供一小時以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。一旦飢餓感退去，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品，也不會難以自制地吃得過多過快。 為了測試哪種食物能夠提供最佳的飽腹感，澳大利亞的研究者開發了一個飽腹感等級表，被稱之為「飽腹指數」（SI）。「飽腹指數」是對日常食用的38種含有240卡路里熱量的食品所帶來飽腹感的比較。在「飽腹指數」中名列前茅的大都是水分或者纖維含量高而脂肪含量低的食物。水果、蔬菜和粗糧都是「飽腹指數」中排名靠前的食物。 那麼，立志減肥的姐妹們注意了，要想在減肥戰役中不被自己的「好胃口」打倒，就一定要多多選擇飽腹食物。 首先，在一天的飲食中，選「飽腹」的糧食作主食。下面是推薦給大家的幾種飽腹主食： 燕麥片 燕麥片中含大量的可溶性膳食纖維及植物固醇，可以降低血膽固醇及血脂。在超市選擇燕麥片時要注意挑選加工不精細的燕麥片，不要選那種迅速烹調的燕麥片。粗製的燕麥片升糖指數低，是真正的飽腹食品。一碗燕麥粥，配上一杯低脂奶，既補鈣營養又豐富、熱量也低，讓早餐成為飽腹、保持好身材的一餐。
第28節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(15) 全谷大麥粉 全谷大麥面含較多的直鏈澱粉及大量的膳食纖維，蛋白較多，在人體內消化吸收慢，其升糖指數比大多數的麵粉低，是飽腹食品。 綠豆、紅小豆 在飲食里經常有綠豆或紅小豆，可以明顯減少一天內的飢餓感。食用這兩種豆類時，要原汁原味，不要選加糖加油做出的點心，這樣的點心只是味道好吃，可健康價值降低，熱卡增加，多吃容易讓人發胖。 褐色糙米 褐色糙米含較多的直鏈澱粉，在人體內消化吸收慢，其升糖指數比大多數大米低。用褐色糙米做的米飯，比普通大米飯更有利於健康和身材。 全麥粉 全麥粉就是100%的全麥麵粉。即在小麥加工成麵粉的過程中，保留了所有的小麥麩皮和小麥胚芽。一般全麥粉所做的食品，在人體內消化吸收得比較慢，升糖指數相對低，比吃由普通白麵粉做成的食品更能抵抗飢餓。 其次，多吃蔬菜瓜果。如果你想在節食期間不會產生飢餓感，那就需確保食用的每一種食物都是真正有營養價值的。食物中的纖維素有助於產生飽腹感。此外，飲水也能達到與纖維素同樣的效果。我們並不提倡喝白開水來控制食量，因為飯前喝水會稀釋胃液，反而不利消化。這裡是指飲食過程中，多吃含水分高的食物，比如蔬菜瓜果，多喝湯等也容易覺得飽。飽腹指數比較高的蔬菜和水果有哪些呢？ 馬鈴薯 許多研究還表明，一些含有大量碳水化合物的食物反而會幫助降低體重。 魔芋 營養十分豐富，而且富含澱粉、蛋白質以及多種纖維素和鉀、磷、硒等礦物質元素。它含有的魔芋多糖，是「兩低一高」元素——低熱量，低脂肪和高纖維素，膨脹係數可以達到80～100倍，飢餓焦慮的時候吃一點魔芋食品，飽腹感頓生。 海藻 日本風行的「慢減肥」法和日本長壽飲食的重點都是海藻。它含有豐富的水溶性纖維，營造飽腹感非常有效，而且海藻里有豐富和充分的微量礦物質如鋅、錳、硒等。
第29節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(16) 許多水果含水分多、體積大、果膠豐富、纖維素多、熱量低、而且含較多果糖，對體內胰島素的分泌影響不大，是飽腹水果，也是防止肥胖的理想餐間食品。我們常吃的飽腹水果有：蘋果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫櫻桃等。一些水果還有各自的營養和健康優點。 選擇了飽腹的主食和蔬果，姐妹們還要做到多吃新鮮的食物。食用新鮮的食品比食用保藏的食品對你的身體更有利。新鮮食品中所含有的各種營養成分的量都是最佳的。好的營養有賴於維生素、礦物質、纖維素、脂肪、蛋白質、水以及碳水化合物的合理平衡的搭配。某些營養成分需要在特殊的營養成分的幫助下，才能被有效吸收。我們對有些營養物質的需要量極低，這麼低的含量只有在新鮮食品中才能實現。而纖維素只有在那些沒有被加工過的食品中才能保持最大含量。 當食品被加工或保藏的時候，其中的營養成分會慢慢減少以至喪失。當食品被碾磨時，纖維素就會被完全破壞。加熱及其他加工程序會破壞維生素，食物的滋味和顏色也會有很大的改變。當然，為了使最終的產品能夠吸引顧客，加工者在食品中添加了調味劑、人工色素、合成的營養成分，以及防腐劑。儘管這些添加劑已經通過嚴格的測試以證明它們是安全的，但是我們無法知道我們的身體在利用這些食物時與新鮮的食物相比是否有微小的差異。 新鮮的食物吃起來還會比較費勁，這對於那些吃得太多或太快的人都是有好處的。天然的水果和蔬菜中含有大量的水分，這些水分是你的身體所必需的，而且很容易就可以使你有吃飽了的感覺。例如，吃新鮮的葡萄代替葡萄乾，當我們吃了1/4杯的葡萄乾之後，很多人還可以敞開肚皮吃，可是吃了同等顆數的兩杯葡萄後，很多人就再也吃不下了，覺得飽了。 新鮮的肉和奶製品都能最大程度地保持它們的營養成分，而且此時的味道也最鮮美。這樣這些食物就可以以一種健康的方式來滿足你對滋味的渴望，而不像那些加工食品含有大量的鹽、糖等調料，以及脂肪。
第30節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(17) 也許儘可能選擇天然食品的最大好處就是你了解自己在做對自己有益的事情，這能給你帶來極大的滿足感。食用新鮮食品是一件令人愉快的事情，你吃得越多，你就會越喜歡它，在發現自己身材的可喜變化之後，最終你就會拋棄那些加工食品。 7．誰是你減肥餐桌上的主角 要想成為一個減肥高手，首先要成為健康飲食專家，了解食品的營養價值非常重要。很明顯，
第31節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(18) 晚餐（每晚八點之前吃）：先吃一個番茄，然後可以吃些胡蘿蔔，芹菜色拉，去皮的雞胸肉或雞腿肉或者水煮魚，一杯無糖的茶或者咖啡。 番茄雖然是個好東西，但從中醫的角度來說，大部分的蔬菜水果都是寒性食品，如果身體屬虛、寒、濕的人，就不宜多吃番茄。另外，女生如果是過敏體質的話，在生理期內也不適合吃番茄。 卸載脂肪細胞的好工具——辣椒 辣椒，是個讓人又愛又恨的傢伙，它玲瓏的身體里包裹著一團燃燒的烈火，是蔬菜中最有激情和熱情的角色，現在，調皮的它又多了一個你無法拒絕的理由：燃燒脂肪，修身塑體！ 辣椒燃燒脂肪的奧秘是什麼？關鍵在於——辣椒鹼，只需吃上一兩勺，它的刺激口味即刻會向腦神經發出「足夠」訊號，導致食慾大減。同時辣椒鹼的另一大作用是刺激體內生熱系統，加快新陳代謝。進食一餐辣味之後，可以消耗大於25%的卡路里。而當辣在腹中燃燒時，喝上一杯富含咖啡因的紅茶，效果則更明顯。辣椒還能促進體內生產兩種酶，在燃燒脂肪的過程中它們能一邊「說服」脂肪細胞卸載，一邊阻止脂肪過量堆積。這個減肥方法無需任何飲食規則做伴，因為辣椒鹼刺激了內啡肽和血清素的生產，同時還會讓你擁有一份好心情。 在日常的飲食中，如果想痛快吃喝而不擔心身材，該怎麼做？你需要的第一道就吃辣菜，這是為了接下來更好地消耗卡路里。如果要控制食慾，則千萬記住蛋白質豐富的食物容易增加胃口，所以應該在菜里多放蔥和洋蔥。不要使用包裝好的調料，因為它們都是辣椒鹼的替代品，不起作用。最後，當做好一道辣味菜後應盛放2個小時，辣椒鹼會自動升溫。 可是有的姐妹怕辣怎麼辦？辣是辣椒鹼引起的，它刺激了神經末梢疼痛的感覺。要讓你的嘴巴不怕辣，有個好辦法：規則地食用辣椒，讓它一點一點適應，而大腦的疼痛感也會慢慢麻木。 但是姐妹們要了解，即使某種食物中含有對人體有益的成分，但是只偏重攝取這類食物也是不好的習慣。所以吃辣也要有所節制，不能為了減肥就沒完沒了，專家稱攝取「讓自己感受到辣味的辣度」就是「適合自身的辣度」。
第32節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(19) 帶來幸福感的減肥食物——魚 科學家在實驗中證實，魚油中的脂肪可以防止脂肪細胞的增殖。給雌性老鼠餵食花生油（有增加脂肪細胞的作用），同時給一部分老鼠餵食魚油，其結果表明，魚油的脂肪細胞數量增加較少。以上實驗證明，魚類所含的脂肪，能防止脂肪細胞增殖型肥胖。另外，魚肉高蛋白低脂肪，相對於其他的肉類，多吃也不長胖。如果每天都能用一份魚肉代替其他肉類，不僅能夠大大改善健康狀況、使皮膚保持年輕，而且由於減少其他肉類的攝入，能夠更好地保持身材！ 中華營養保健學會的專家為大家列出了一份低脂魚排行榜： 冠軍——鯪魚 鯪魚以每
第33節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(20) 豆腐渣因口感差幾乎被人們遺忘，但是它含有豐富的蛋白質，而脂肪含量卻很低，豆腐渣富含纖維素，纖維素可吸收糖分，從而緩解身體對多餘糖分的吸收。此外豆腐渣中含有大量人體所需的鈣質，每
第34節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(21) 豆渣擠去水分後口感更加鬆軟酥香。如果不喜歡辣味，可以將其中的紅辣椒用彩椒代替。 豆渣小丸子 原料：黑豆豆渣
第35節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(22) 另外，常吃素食可以為我們的腸胃減輕負擔。人體負責消化的小腸約為7～8米，植物性食物從進入胃中到排出體外需4小時，肉類至少需12小時，其滯留體內所分解的毒素影響健康，而植物的纖維素和果膠有凈化腸道的作用。 無論你是素食主義者，還是準備加入素食陣營，都該對素食有一個全面、科學的了解。營養學家指出，素食雖然有很多好處，但應該注重營養的均衡，注意食物的搭配，否則，可能會造成營養不良。在吃素食之前，我們的身體需要提前做哪些準備？美味素食，怎樣吃更合理更健康？下面就來為大家揭秘素食減肥法的秘籍吧！ 吃素前先清洗腸道 在吃素之前，你不妨來一番自然排毒，目的是清洗腸道。 具體方法如下：早晨起床後，先喝一杯溫水，或者一碗粥，不吃任何粗硬食物。半小時後用500毫升開水沖泡5～10克番瀉葉，藥水放溫涼後一次喝下。然後把番瀉葉用500毫升開水再沖泡一次，藥水溫涼後再次喝下。這樣，約4小時後就會開始第一次排泄，一般第一次排便較堅硬。半小時左右後又一次排便。最後一次排泄是黃水便，而出現了黃水也就達到了清腸的目的。 素食減肥要天然 很多人都有個錯誤觀念，以為不吃肉，只吃素就可以減肥，於是大吃特吃水果、炒菜、各類素滷味、素甜品等，結果體重不但沒減少半磅，反而又有增長之勢。這正是因為沒有掌握一個合理的方法。 素食減肥的方法是否正確，秘訣在於我們所吃的食物是否以天然素食為主。城市人所吃的食物，大都屬精製過的食物，這些食物不需要消耗身體很多能量，便能消化。白米、麵包、蛋糕、薯片、即食麵等，都屬於這類精製食物。由於消化時間快速，很快又會有肚餓的訊息，如此吃進的食物多於消耗的能量，便會有肥胖的危機。 素食也要揀飲擇食 29歲的音樂教師蘇蘇身材偏胖，腰部、腹部脂肪過多。為了減肥，她一邊做體育鍛煉一邊控制飲食，營養師為她配置了纖體食譜，以蔬菜、水果、脫脂牛奶、豆製品以及魚為主。每晚，蘇蘇只吃米飯、蔬菜、水果、牛奶，絕對不吃肉類。堅持一個月以後，瘦身效果十分明顯。蘇蘇的心得是，豆製品是最好的肉類代替品，用黃豆、小麥磨製成粉，加入香菇、海帶、魔芋等，製作成美味菜肴，不僅可攝入優質植物蛋白質，還補充了豐富的礦物質。
第36節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(23) 素食中最大的問題是，維生素B12無法通過植物攝取。不過，只要不是嚴格素食，可以通過奶或蛋攝取。在營養學的角度中，吃肉主要是為了攝取蛋白質。人體所需氨基酸有22大類，其中有8種是人體不能自己製造，需要從外界獲取的。肉類作為一種完全蛋白，它含有這8種氨基酸，而植物則是不完全蛋白，只含有其中的一種或是某幾種。所以一般人會選擇在肉類中攝取蛋白質。但是，只要科學配搭，素食也完全能補充這8種氨基酸。如以下的組合：五穀類+種子類或是果實類、全麥麵包+花生醬、豆類+五穀類、豆腐配大米飯、乳酪配全麥麵包等，這樣的搭配均能滿足8種所需氨基酸的攝入。 進行素食應該循序漸進 提醒素食減肥的姐妹們，在選擇素食前，都必須掌握一定的營養學知識，切忌跟風而盲目素食。而素食的進行也須因個人體質、生活習慣而定。比如在一日三餐中逐步減少肉食的量，循序漸進。 素食後不要直接曬太陽 有些蔬菜（如芹菜、萵苣、油菜、菠菜、小白菜等）含有光敏性物質，大量地食用這些蔬菜後再去曬太陽接觸紫外線，會出現紅斑、丘疹、水腫等皮膚炎症，該症在醫學上被稱為「植物性日光性皮炎」。所以，減肥期間的素食姐妹飯後應盡量避免暴露在陽光下。 專家特別提示： 減肥期間應戒除的4類食品 （1）煎炸食品：煎炸食品除了破壞食物營養成分以外，還會影響健康，使得高血壓、脂肪肝、心肌梗塞等現代都市病找上門來！ （2）碳酸飲料：除了85%的糖分以外，就是氣泡了。在營養學上，屬於「空熱量食物」，吃了之後易長肚子。 （3）膨化食品：膨化食品的加工方式，導致此類食品均為高熱量食物。 （4）酒類：看看很多人的「啤酒肚」，就知道酒精對身材的影響了。 專家特別提示： 認清水果的食性 水果一般分為寒涼、溫熱、甘平三類。寒涼類水果有：柑、橘、菱、香蕉、雪梨、柿子、百合、西瓜等。體質虛寒的人對這類水果應慎用。溫熱類水果有：棗、栗、桃、杏、龍眼、荔枝、葡萄、櫻桃、石榴、菠蘿等。體質燥熱的人吃這類水果應適量。甘平類水果有：梅、李、椰子、枇杷、山楂、蘋果等。這種水果適宜於各種體質的人。
第37節：輕鬆享「瘦」的「食」尚主義(24) 秋季氣候乾燥時應多吃有滋潤作用的水果；冬季可多吃溫熱類水果；夏季應多吃有消炎、平喘、止咳作用的水果；消化不良、高血壓者，可多吃山楂、桃、橘等；腹瀉者可多吃石榴、柿子等；失眠多夢者可多吃龍眼、荔枝、胡桃、大棗等。 專家特別提示： 如何判斷黑米的優劣 目前，市場上常見的黑米摻假有兩種情況，一種是存放時間較長的次質或劣質黑米，經染色後以次充好出售；另一種是採用普通大米經染色後充黑米出售。天然黑米經水洗後也會掉色，只不過沒有染色黑米厲害而已。消費者在購買黑米時可從以下幾個方面進行感官鑒別： 一看：看黑米的色澤和外觀。一般黑米有光澤，米粒大小均勻，很少有碎米、爆腰(米粒上有裂紋)，無蟲，不含雜質。次質、劣質黑米的色澤暗淡，米粒大小不勻，飽滿度差，碎米多，有蟲，有結塊等。由於天然黑米的黑色集中在皮層，胚乳仍為白色，因此，消費者可以將米粒外麵皮層全部刮掉，觀察米粒是否呈白色，若不是呈白色，則極有可能是人為染色黑米。 二聞：聞黑米的氣味。手中取少量黑米，向黑米哈一口熱氣，然後立即嗅氣味。優質黑米具有正常的清香味，無其他異味。微有異味或有霉變氣味、酸臭味、腐敗味和不正常的氣味的為次質、劣質黑米。 三嘗：嘗黑米的味道。可取少量黑米放入口中細嚼，或磨碎後再品嘗。優質黑米味佳，微甜，無任何異味。沒有味道、微有異味、酸味、苦味及其他不良滋味的為次質、劣質黑米。 專家特別提示： 健康素食餐單 早餐： A餐：全麥麵包+花生醬、高鈣豆奶、香蕉。 B餐：高纖維的粟米片、高鈣豆奶。 午餐： 粟米豆腐、腰果炒西芹紅蘿蔔、雜谷粥或粉面。 下午茶：脫脂牛奶、五穀雜糧包或全麥餅乾。 晚餐：番茄蛋花湯、冬菇花生燴黃豆、紅米飯或糙米飯。特別加餐每周3～4個雞蛋。
提醒： 豆奶只含少量鈣質，不能代替牛奶，所以要選擇添加鈣質的食物。如一個全麥麵包加一盒高鈣豆奶，就是一份不錯的白領外帶早餐。穀物早餐如粟米片通常都會添加維生素B族、鈣質及鐵質等微量營養素，選擇低糖高纖維的粟米片配合高鈣豆奶，亦是白領們快食健康早餐的好選擇。 專家點評： 這份餐單營養素種類齊全，搭配比較科學，與營養學食物多樣化的原則相符。如午餐中搭配不同顏色蔬菜的做法很好，因為即使同一大類食物，選擇多個品種更有利於營養均衡。
十大最有效的減肥方法
瘦成「排骨仙」是所有MM的終極願望，然而，減肥偽科學、減肥迷信卻充斥在我們身邊!有些聽起來誘人的方法，其實卻可能對你的身體有巨大危害呢!編編總結了10條非常有誘惑力的減肥秘笈 (看起來也是很容易做到的) !但是，到底這些說法是否真的有效?而且是否對身體無傷害?還是呼喚各位JM進來討論討論。
1. 早餐前喝咖啡能少吃1/4食物
美國納什維爾州范德比爾特大學研究發現，在早餐前30分鐘喝一杯咖啡可以有效地控制食慾，讓你只吃以往食量的75%就感覺到飽了，並且還能將脂肪燃燒的速度加快5倍!這要歸功於咖啡中的一種產熱物質黃嘌呤，它還可以為你的身體提供足夠的熱量。
2. 上衛生間之前喝一杯酸梅汁有效排出毒素
酸梅中富含花表素--這種植物化學物質可以幫助身體有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身體的「清潔」程序就能大大加速，肝臟也就能將你體內那些可能引起肥胖的物質迅速而徹底地排出體外。
3. 多喝一些水是減肥的關鍵
如果你想要在這星期減掉2公斤的體重，你每天喝多少水與你的體重有關係。營養專家建議，每公斤體重你要喝31.3毫升的水(比如，50 公斤體重的女性，每天就應該喝1.565升水。水是身體代謝的自動高溫器，一旦水分攝入不足，體溫就會下降，身體就會開始依存脂肪。
4. 早餐和午餐之間吃些花生就能瘦
科學家在一次調查中發現，吃花生的減肥者減去的體重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，熱量的攝入就會減少333卡。
5. 中午吃發酵食物更有飽脹感
研究人員發現，吃發酵的食物，如饅頭、三明治等更不容易感到飢餓，比吃普通食物至少多堅持1小時以上。這是因為食物在發酵過程中，澱粉和糖類被分解成了不容易消化的成分，消化系統需要更多的時間來消化它，你也就不易感到飢餓了。
6. 喝一杯濃茶讓飯量減少35%
濃茶中的咖啡因能大大抑制你的食慾，讓你的飯量減少35%，並將新陳代謝的速度提高5以上。
7. 給食物多加些調味品
吃一餐味道濃重的飯，比吃一頓口味很淡的飯更易保質血糖的穩定。當血糖保持在一個穩定的狀態時，熱量會持續燃燒，而不會變成脂肪存在體內，也不易引起飢餓感。
8. 正餐加點辣椒
日本的一項研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生薑、胡椒，可以將身體的脂肪燃燒能力提高25%，這種高速的新陳代謝狀態能保持整整3個小時以上。
9. 用烏龍茶來放鬆
養成喝烏龍茶的習慣會讓你的新陳代謝系統工作得更快，它會讓身體燃燒的熱量提高3倍，脂肪消耗提高10%。因為這種茶是不含熱量、脂肪和鈉的，所以想要減肥的你大可放心飲用。
10. 椰子當餐後甜點
椰子是自然界最好的一種脂肪酸來源，這種脂肪酸食用後會直接被運送到肝臟，將肝臟燃燒熱量的速度提高50%。
上文來源： 養生堂
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