下肢重塑計劃-功能

判斷一個訓練動作是否具有功能性，要從三個方面去考慮：

1、肌肉的生理適應：怎麼用肌肉就怎麼去訓練肌肉。你需要下肢急速的蹬伸爆發，跑的更快，而你訓練時卻一直練習長跑，不斷刺激耐力，那麼訓練效果肯定大打折扣。2、動作模式：實際運動中，身體所產生的動作極其複雜，而基礎動作模式將這些複雜動作的共性抽象的體現出來，在訓練中能夠更有效的提升運動水平。3、專項需求：不同的專項對應不同的運動素質需求，除了要考慮到上邊兩點之外還要針對不同的運動素質來設計功能性更強的訓練。

奉上下肢功能訓練計劃供大家參考↓↓↓

動作解析

螃蟹步：5M/側 *3組 間歇60s

將彈力帶綁在膝蓋下方，雙腳距離與髖同寬，屈髖，微屈膝，腰背挺直，側向移動，每次移動一個腳掌的寬度，膝關節朝向腳尖方向，動作過程中不要出現膝內扣。

這個動作能夠有效的訓練到髖外展肌群，它是維持髖關節穩定的主要肌群。

俯卧膝屈伸：12次/側*3組 間歇30s

俯卧，將彈力帶（不宜過重）一端固定在一側腳上，另一端固定在與腿平行的遠端。屈膝拉起彈力帶，緩慢下放，儘可能地慢。發力過程中，腰部固定，不要出現位移。

這個動作看似與日常生活，運動沒有什麼關係，而實際上，它訓練到的大腿後側肌群，除了能夠屈膝，更多的作用是在大腿前側股四頭肌發力時，使脛骨保持原有的位置，防止脛骨過度遷移，從而保護我們的膝蓋。

平衡墊單腳站立：20s/側 *3組 間歇30s

赤足，單腳站立在平衡墊上，（可用暖水袋代替）腳掌主動發力抓地。

LV1：微屈膝，雙手抱肩，靜態保持穩定。

LV2：微屈膝，屈髖，雙手抱肩，靜態保持穩定。

LV3：微屈膝，屈髖，站直，雙手抱肩，動態保持穩定。

同樣是下肢穩定訓練，但較第一個動作來說，更接近實際運動，踝，膝，髖同時參與穩定。

臀橋提膝：10次/側*4 間歇60s

單腿臀橋姿勢準備，將彈力帶一端固定在一側腳上，另一端固定在腳前方的位置。單側腿發力撐起身體，綁有彈力帶一側腿順勢屈膝屈髖。動作過程中不要出現明顯的軀幹晃動。

這是一個功能性很強的動作，模擬實際跑動時下肢的動作，一側腿伸髖蹬地發力，另一側屈髖提膝抬離地面。

以上就是本次下肢的功能性訓練計劃，每周進行一次，能有有效的增加下肢穩定性，預防損傷。

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