網球運動體能訓練方法（上）

眾所周知，職業網球選手並沒有真正的淡季。但我們這些業餘球員，偶爾都需要休息一下才行。這些休息的時間使我們免於意志耗弱，也幫助我們在重要的比賽能達到巔峰的表現。

而當我們的球季又來臨時，我們就準備好要再度奔跑、流汗、競爭。我們的腦子已經準備好了。但我們的身體呢？那又是另一回事了。 在春天的腳步即將來臨前，許多球員們都會說：「我要以打球來使自己的體能進入良好的狀況。」但這樣的論調可能只說對了一半。馬拉松選手會「以跑步來鍛練出所需的體能狀態嗎？」當然不。 他們準備一場賽跑的第一件事就是打開年曆，把比賽的那一天圈起來，然後定出一個訓練的計劃和時間表，好使他們能在起跑槍聲響起的那一刻達到巔峰狀態。 同樣的概念，同樣的執行方式。不論你是為了一個重要的比賽而準備，為了夏天的聯賽而準備，為了大專的球季而準備，或只是為了周末與朋友的比賽而準備，一些計劃和訓練可能就會產生很大的影響。 波利泰里網球學院國際體能中心的體能主任David Donatucci說：「球員們常常沒有給他們自己準備或恢復的時間。但任何訓練最重要的就是要達到巔峰狀態。」 「達到巔峰狀態的最有效方法就是划出幾個時期，並在每個時期專註於特定的訓練。」Todd Ellenbecker說：「透過訓練的強度、頻率、持續時間的變化，你將能發揮出最大的能力並避免意志耗弱。Ellenbecker是Scotsdale運動診所的物理治療主任暨美國網協運動科學委員會委員。 首先，重點放在球場外的訓練。然後，當球季漸漸接近的時候，你就應該把重點放在球場上的練習。這樣的用意是要你在初期鍛鍊出良好的體能狀況，並在你開始認真練球時能夠保持這樣的體能狀況。 Ellenbecker說：「如果你期望在一個賽事或一個球季開始的時候達到巔峰的表現，就把年曆拿出來並從開始的時間往回推8到12周，來做為訓練的期間。然後依照以下的四階段訓練計劃來做。這個訓練計劃是根據Ellenbecker與Paul Roetert在他們所著的《Complete Conditioning for Tennis》一書而來。 第一階段：稍息 游泳是鍛練心肺的好方法。目標：建立體能基礎。 時間：四到六星期。 這個階段要以力量的訓練和有氧的訓練來強化體能為基礎。 力量訓練：要做重量訓練。使用這段時間來鍛煉軀幹和雙腿。Pat Etcheberry說：「改變移動方向需要很多的腿部力量。」Etcheberry是Pat Etcheberry運動表現中心的負責人。 Donatucci說他的球員們利用這段前期的訓練來鍛煉核心肌肉的力量──肩膀、腹部、 臀部、和腿部。他說：「軀幹把來自腿部和臀部較大肌肉的力量傳入上半身的較小肌肉。」 體能訓練：你在爬樓梯時會氣喘吁吁嗎？在最初幾周，每周做三至四次的20到30分鐘有氧活動，以此改善你的肺部力量。最佳的選擇是游泳和騎腳踏車。大部分的網球訓練員對跑步都持著保留的態度，因為跑步的衝擊可能讓你變得容易受傷。 柔軟訓練：每個訓練階段都應該有柔軟訓練。Donatucci說：「不良的柔軟性是限制人類表現的一大因素。」每一天花個10分鐘的時間來伸展每一個主要的肌肉群（記得要先熱身）。 球場時間：不要多。完全不上球場也許不是一件容易的事，但現在你不應該花太多的時間在球技的鍛煉上。你想要在球季期間達到最佳狀況，你就必須先讓自己對網球產生饑渴，而非瀕臨意志耗弱的邊緣。 第二階段：預備 目標：改善你的網球技巧並增加你的速度和力量 時間：四個星期。是否很饑渴於打網球？這個階段的訓練就較偏重於網球。提升反應與爆發力是此階段的關鍵。Ellenbecker說：「在這一階段，你所做的訓練都要直接與網球有關。」 力量訓練：這是鍛煉肌肉的最佳時間。在重量訓練室中要使用稍重一點的訓練。 加入葯球（medicine ball，指一種有各種重量的大型軟球）練習，諸如旋轉或過頭的丟擲，它們是強化核心肌肉並同時模擬不同擊球動作的有效方法。在爆發力方面，激烈的跳躍能有幫助。一個可以嘗試的方法就是站在底線上，右腳碰到雙打邊線，左腳碰到單打邊線，然後向網前跳，落地時腳步要盡量輕。 當球季越來越接近時，要漸漸增加打球的時間。 體能訓練：網球大體上是一種厭氧性(anaerobic)活動，也就是打網球時的爆發性移動並不需要持續使用氧氣，所以在體能的訓練上，要開始把規律性的有氧活動改為速度的訓練。 嘗試把訓練與休息的比率調為1比3（10秒鐘的衝刺，接著是30秒鐘的休息。） 你可以嘗試一種「自殺式」的訓練方式：站在一條雙打邊線上，面對球場，衝去碰觸所有的線，並在碰到一條線之後就馬上沖回來出發點；在碰完所有的線之後就休息。 結合一些基本的心肺活動與20到30分鐘的速度訓練，一星期做兩次。 柔軟訓練：不要忘記伸展，特別是在激烈的練習或短跑衝刺訓練之前與之後。如果你剛結束重量訓練，肌肉因而漲大，你更需要多做伸展，以保持柔軟。 球場時間：相當多。Ellenbecker說：「這段期間你要專註於與網球有直接關係的擊球練習、練習賽、以及有比賽取向的其它訓練。」