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跳繩的技巧

了解跳繩的技巧,輕鬆跳繩來健身。

  1、側身斜跳

  這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。

  2、跳繩基本功:簡單跳繩法

  準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

  開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。

  3、單腳屈膝跳

  右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。

  4、分腿合腿跳

  先做跳繩準備運動(參閱練習2),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳併攏,重複動作15次。

  5、雙臂交叉跳

  先做跳繩準備運動(參閱練習2),然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。

  6、雙人跳繩

  對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。 (1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習2),兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。 (2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。

  7、繞旋跳

  兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘後兩人交替。

  8、側腳跳

  先從簡易跳繩法開始(參閱練習2),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。

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