5分鐘練出絕世美背，讓你撩遍夏天 | 大小姐在健身

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當直男們還傻傻地認為低領口是性感標誌時，我們已經穿上一字領露出迷人肩頸線條給了他們重重的一擊。

當他們剛剛緩過神承認自己膚淺時，卻不知道時髦女郎們還有新的招式再此刷新直男審美。

從春到夏，露背裝當道，讓直男猝不及防，防不勝防。深凹的背溝、凸出的蝴蝶骨，玲瓏緊緻的凹凸曲線讓性感噴薄而出。

設計師山本耀司曾經在自傳《我親愛的炸彈》中說過：「我喜歡背面，一個好看的背影就是一個漂亮的正面。所以你必須精心呵護你的背部形象，因為那才是你的精神所在。」

不愧是大師級人物，老爺子的見解可謂一語中的、一針見血。背部挺拔，提升氣質，整個人散發著閃光的自信。So 背部是女明星紅毯凹造型的必爭之地，總是有它的道理。

蕾哈娜、霉霉、Kate女王 著露背禮服走上紅毯，想必這一臉傲嬌該是源於最佳著裝。

戴妃用珍珠項鏈搭配深V露背禮裙，展現性感優雅。長款、短款、疊搭，項鏈在背部大做文章。

露背裝這樣美，不過買家秀和賣家秀的距離總是有點遙遠。設想一下，如何能用肉肉的小後背征服以下時髦款式呢。（無奈攤手jpg.）

快快練出美背，一起美美美吧。健身時間到，今日題目：《如何在家進行背部訓練》，想到離美背又進一步，就難以控制內心的小雀躍。

認識背部

想要塑造背部線條，盲目練習事倍功半。了解敵情、打入內部還怕你不得手？

背部肌肉名稱眾多，練出以下程度就已經達到健美比賽級別嘍，生活中並不要求我們如此專業，因此就不放那張布滿肌肉名稱的圖給大家看了，實在太過簡單粗暴。

知道以下兩個部分便可足夠性感、挺拔。

1. 背溝 -- 兩條豎脊肌在臀部上方形成的凹陷區域。擁有最細腰肢的糖糖深深的背溝超性感。

2.蝴蝶骨周圍位置 -- 上背區域的斜方肌下部、肩袖肌群。

背部訓練

了解過後，對症下藥。

在電腦前坐久了難免覺得肩頸酸痛，此時稍微活動放鬆一下，讓身體得到小小休息。下面這個動作不僅可以塑造背部和手臂線條，還可以放鬆肩部壓力。

動作要領：兩腿盤坐或者坐在椅子靠前的位置，身體保持直立，雙手交替到肩後。

除此之外，簡單的擴胸運動也有助於塑造背部線條。這兩個動作無需場地和裝備，只需兩到三分鐘，可以隨時練習。

接下來就正式進入到家庭背部訓練嘍。請準備好瑜伽墊和啞鈴，沒有啞鈴可以找兩個相同的水瓶灌上水，請根據自身情況調整重量。

*註：運動時注意調整呼吸，大多數動作在用力時吸氣，還原時呼氣。 每個動作在左下角的位置有標註英文名字，大小姐 將它換成了更易理解的中文名字。

動作一| 俯卧兩頭起 30s

動作要領：1）俯卧，雙手向前伸出，掌心朝向地面，同時抬高手臂和雙腿；2）將重心放在腰部，用背部的力量抬起上半身和下半身，控制好抬起和下降的速度。

動作二| 十字挺身 30s

動作要領：1）手部與腿部懸空，左手右腳、右手左腳交替向上抬；2）訓練時感受脊椎兩側肌肉收緊。

動作三| 背部拉伸 30s

動作要領：1）腹部緊貼大腿，臀部緊貼後腳跟，頭部貼到地面；2）手臂盡量向前伸展，肩部下壓，背部放鬆。

動作四| 手握啞鈴划船 各30s

動作要領：1）膝蓋稍微彎曲，下背部保持挺直；2）下放時肩胛骨打開前伸，拉起時肩胛骨收緊後縮，且背部產生明顯向中間靠攏的擠壓感；3）舉到頂端時可保持1-2秒，下放時控制速度。

動作五| 手握啞鈴單側划船 30s

動作要領：一腿俯身跪在矮凳上，一腿微曲，挺直背部向上提起手臂。

動作六| 手握啞鈴起身 60s

動作要領：腿部彎曲，起身時背部始終保持挺直，控制起身速度。

動作七| 單側手握啞鈴起身 15s

動作要領：1）俯身時，左手向右腳方向；2）盡量縮小胯部動作幅度。

每天2-3組，每組之間稍作休息，不要超過1分鐘。最後做30-60s貓式伸展放鬆肌肉。

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