論如何堅持健身，一點點成為小達人

論如何堅持健身，一點點成為小達人

4 人贊了文章堅持有毒，讓我們一起無可救藥。

最近越來越多的朋友加入健身行列，開心，在一起很多問題可以一起交流了。自己在剛開始健身的時候，真的是一個小白，亂七八糟的練習，時而堅持，有時候也會丟下一段時間，在慢慢探索的過程中，慢慢養成了堅持運動的習慣，可逐漸合理飲食，從滿是贅肉的水桶腰到有馬甲線，從漫無目的，到有計劃訓練，自己收穫很多。最近剛開始健身的朋友問了我一些問題，自己根據自己的經驗，以及看的東西，初步整理今天這一篇文章，希望給大家帶來幫助，希望在路上一起努力，後續也會逐步整理其他方面，推送給大家。

自己主要從幾個方面為切入點，有不全面不足的，歡迎一起交流，一些點，有需要，自己會後續整理。

目標篇

1：制定目標。你是減脂，塑形還是增肌？一般貌似減脂的人群更多點，但是減脂和增肥的最終目的都是為了形體曲線更加美。最好找張效果圖當手機屏幕，有個目標，你會容易努力堅持，更加容易成為你心中的自己。

2：關注堅持健身的人。一個人的堅持總是太困難，身邊有喜歡健身的朋友，沒事交流下，互相關注，都比一個人更容易堅持，人是群居動物，互相監督，互相鼓勵，總是最好的。關注健身達人，或者健身的公共號(個人常看的有keep和睿健時代),不用太多，信息雷同，這兩個有比較系統，全面一點，慢慢了解更多健身的東西，有一天你也能成為達人。

3：制定21天的目標，不急功近利。在行為心理學中，人們把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，稱之為21天效應。這是說，一個人的動作、或想法，如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法。如果你剛開始，不如先從堅持21天開始吧。

4：分解目標，制定21天目標後，可以分三周實現，每周練習不同的內容，比如一天跑步，一天瑜伽，一天瘦腿，一天腹部等。

裝備篇

1：一雙舒服的鞋子。舒服的鞋子可以保護你的腳，也使你的運動更加舒適，舒服的運動讓你更容易堅持。

2：舒服透氣的衣服。運動過程中會出很多汗，吸汗透氣的衣服讓你的身體更佳舒適。你可以選擇寬鬆，或者緊身舒服的運動服飾，運動過程中，肢體會各種伸展，合適的衣服讓你的身體更佳自由。

3：女生建議使用運動內衣。運動內衣的吸汗透氣以及對胸部的保護作用是很重要的。

4：選擇一個一定有厚度的瑜伽墊，選擇室內健身的，瑜伽墊必不可少，厚度太小，做一些躺著的運動，保護自己的身體， 會導致身體很不舒適，鍛煉也更加舒適。

環境篇

1：跑步選擇環境優美，空氣流通的地方，身心愉悅，身體舒適。盡量選擇平坦的跑步線路，不要選擇有坡度的，保護膝蓋很重要。

2：室內健身，選擇空氣流通的地方，足夠的空間，以防傷到自己，不要打開空調運動，溫度太低，不利於運動排汗，達不到排毒效果，身體也很不適。

難度篇

1：先從簡單開始，逐步提高難度。不要一開始決定健身就辦了健身卡，往往堅持不下來，看見所有的器材懵逼了，跑步機用了幾天就放棄去健身房了。

2：如果平時很少做運動，比如長期坐辦公室，可以從肩部，上身等部位的拉伸開始，拉伸有助於改善你平時長期坐著導致的聳肩以及脊椎的問題，讓你體會到運動帶來的舒適感。

3：慢慢嘗試跑步，跑步是成本相對比較低的運動，剛開始跑起來會喘很正常，身體長期不使用，機能會退化，慢慢激活，逐漸增加跑步時間，加快跑步速度。

4：嘗試無氧運動，跑步這種有氧運動可以減脂，也使身體曲線更加和諧，如果想要馬甲線，腹肌，還是要然後嘗試k1,k2,k3,k4不同難度級別的其他無氧運動。

5：沒有局部瘦，局部運動會使你局部的線條更好，想要瘦，保持30min以上的有氧運動。

6：目標分解，制定階段性目標。如果你的目標是馬甲線，直接的目標就是馬甲線，在堅持一段期間沒見效果，很容易氣餒。不如分解目標，第一步，自己每天堅持運動 一小時；第二步，減掉自己腹部多餘的贅肉；第三步，馬甲線輪廓初顯現；第四步，追求你夢寐的馬甲線。

記錄運動成果

1：打卡，是為了給自己一個記錄，長期的積累令自己感動，有一個階段性成果更加激勵自己向下一個階段性目標前進。

2：「秀一下」，展示自己，階段性目標完成帶來階段性變化，得到周圍人的認可和讚揚，更容易堅持。

3：每個人選擇的相關軟體不同，選擇一個自己喜歡的，堅持使用。

4：記錄自己的體重，腰圍，腿圍等的圍度變化， 不一味追求體重的變化，關注自己身體其他方面的變化。自己現階段在健身房健身，每個月會用專業的儀器測量體脂率等相關指標，看到自身的變化，肯定過去的付出，合理安排之後的運動內容。

時間篇

1：在固定時間健身，養成習慣，到那個時間點就會潛意識去做。

2：根據自己的體質，合理安排健身時間，盡量強度可接受，不太累又不是特別輕鬆，一般一周3~4次，太累不容易堅持 。

3：聽從自己身體的聲音，如果感到不適就停止，休息也很重要，休息有助於身體調節，增肌階段也有利於肌肉的生長。

4：不熬夜，保證充足的睡眠時間。

伴奏篇

1：選擇自己喜歡的音樂作為背景音樂，歌曲也可以轉移你的注意力，讓你自己不過分關注於自己因耗費體力逐漸疲憊的身體。

2：選擇激昂的歌曲作為背景歌曲,最近發現網易雲音樂，有了keep歌單，動感的音樂更容易營造健身運動的氛圍。

飲食篇

1：關注你的飲食，只瘋狂的運動，不注意飲食往往事倍功半，所謂「三分練，七分吃」。

2：飲食少油少鹽，杜絕零食，拒絕飲料，少吃蛋糕類高熱量食物，多吃蔬菜水果，盡量選擇牛肉魚肉高蛋白肉類，（具體的飲食，我會後續整理髮布）。

3：相關推薦：薄荷，可以查詢食物熱量；關注飲食，健身類的微博，keep，睿健時代的公眾號等。

4：每天建議一杯黑咖啡或者檸檬水，排毒效果好，有助於提高自身代謝。

5：少食多餐。

6：運動過程以及運動後，小口緩慢飲水，忌大口灌水，尤其在運動過程中，大量飲水，會導致運動過程中胃部不舒適。

護膚篇

1：運動前，清洗皮膚，女生要卸妝後去運動。適當選擇補水護膚品，我一般會清潔面部，使用護膚水。女生一定要卸妝，不然運動排汗，毛孔張開，化妝品易堵塞毛孔。

2：初次運動，渾身酸痛，當天運動盡量按摩，否則過兩天會很疼痛；拉伸，在你做完運動後一定要拉伸。

3：獨家護膚秘訣：運動完，休息一段時間，直至消了之後；溫水洗臉，使用洗面奶潔面（毛孔打開，更有利於清潔毛孔殘留物）；使用面膜或者蘆薈膠敷面，面膜或者蘆薈膠盡量在冰箱儲存，在補水的同時緊緻皮膚，ps:蘆薈膠有殺菌消炎的功效，物美價廉。

4：運動完以後，汗消了以後，溫水洗澡，不要太熱和太涼。

良性循環

1：時間管理，沒有時間？時間就像女人的胸一樣-擠擠還是有的，自己每天運動一小時，周末時間會更長，以前覺得健身佔據了自己大部分時間，於是重新規劃自己的時間，例如選擇早起半小時；上班時間拒絕閑聊，高效率工作；看書時間，手機開飛行模式；使用各種APP協助自己。擠時間健身反而帶來了一個良性的循環。

2：運動減壓，在有壓力的時候，與其選擇暴飲暴食，不如用運動「自虐」，比如跑步，在跑步過程中整理思路，想想自己壓力的來源，以及可能的解決方式，自己在壓力最大的時候，最長的時候會每天跑步兩小時，直到自己平靜。相信我，出一身汗水，洗個澡，想清楚去做事情，不僅解決問題，這時候你的皮膚變好了，與暴飲暴食使你肥胖相比，身材在向好的方向變化 ，外在的美讓你你更有自信面對外界的壓力，在品嘗到運動帶來的多方面的快樂的時候，你更加願意每天花一點時間健身。

3：你的磁場，人是有磁場的，這種是從內向外散發的，運動使你精力充沛，每個人都有壓力有煩惱，不會有人拒絕和一個正能量，有活力的人相處。

4：堅持不懈，長期的運動使你會養成堅持的好習慣，在做其他事情的時候會更加專註。主頁君就是一個沒定性的人，健身是自己堅持的最好的事情了，慢慢許多事也慢慢堅持，在面試的時候，講自己從畢業就開始堅持健身，大家都相信我是一個堅持勤奮的人。

希望你在健身的路上，成為自己想要的樣子，加油。
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