（終章：前臂篇全解析）拿什麼強壯你？我的手臂！
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一談到手臂，大家自然而然的便認為最重要的肌肉就是肱二頭肌和肱三頭肌了。確實，對於手臂的強壯與否，大臂的臂圍才是最直觀的體現。相比較而言，前臂對於力量的表現力就差了好多。因此很多人包括大部分的健身人群往往忽略了自己的前臂，也就是大家經常說的小臂。其實前臂對我們健身的重要性絕不比二頭三頭遜色！
今天我就好好的說說前臂！
前臂肌分為兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的。如果按肌肉分布的深淺可分為淺、中、深三層，一共分為9塊肌肉。
淺層（5塊）：從橈側到尺側（靠拇指一側稱為橈側，靠小指一側稱為尺側）依次為肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、及尺側腕屈肌。
中層（1塊）：只有指淺屈肌。
深層（3塊）：橈側為拇長屈肌 ，尺側為指深屈肌，手腕處深面為旋前方肌。
總的來說雖然前臂的肌肉每塊的體積並不大而且數量較多，但是各個肌肉間的協調與功能卻十分強大。
先diss一下很多人認為前臂是不需要特別鍛煉的三個原因
原因一
大多數健身人群都知道前臂作為耐力較好的小肌肉群，需要小重量多組數的刺激才會有效。但是很多人覺得每周要練的部位安排的已經很滿了，各大肌肉群再加上二頭三頭，如果再安排個前臂的小肌肉群簡直浪費時間。
其實並不是這樣的！
一般來說，訓練前臂肌群的最佳時間，就是在肱二頭肌訓練結束後立即進行。所以並不需要你再另選時間獨立訓練。
原因二
還有的人覺得，在上半身其他部位的訓練過程中，前臂肌群就能自然得到足夠的刺激。由於在我們練硬拉，二頭，肩部飛鳥等等都或多或少的帶到了前臂，前臂作為輔助肌群就更不用練了。
這也並不準確！
雖然現在大多數的職業健美運動員確實是因為這個原因不去練習前臂了。但是對於絕大多數健身愛好者而言，練習前臂可是很重要的，畢竟職業健美運動員人家的訓練重量和天賦可是擺在那的。
如果你不對你的小臂進行一定量的訓練，你一定會出現類似的問題。
道理很簡單，不斷的進行力量訓練你勢必會逐漸的上重量。就像硬拉，小重量對於前臂而言還好說，不過一旦重量上來了，你連基本的拿起都成問題。即使你能做起來，但是由於前臂的乏力也很容易導致動作的變形。最主要的是可能你的前臂感覺已經快爆炸了，但是核心肌群卻根本沒有刺激到位。
原因三
還有的佛系健身人群覺得前臂肌群的訓練對比於二頭三頭所產生的泵感而言，是非常的乏味的甚至可以說是痛苦的，所以就放棄了前臂甚至整個手臂的訓練。
不過《老子》裡面有一句話說的特別好：將欲取之，必先予之！
如果你想擁有理想中的身材，就必須從最基礎的前臂練起。不是針對佛系的健身人群，但是存在這樣心態的人，我真沒有見過身材到位的。畢竟no pain,no gain.
那練習前臂肌群究竟有什麼好處呢？
其實好處真的有很多！擁有強壯有力的前臂肌群不僅對健美體型的完善有著極大的幫助，還有利於提高握力和支撐力，並且從而可以完成更多訓練動作的能力。而且對身體各部位肌肉的增長都有很大的幫助。
不僅對於健身，在各種各樣的運動中，例如羽毛球、網球、乒乓球、棒球、籃球等等，其實對於前臂肌群的力量要求是非常的嚴格的。就比如我比較擅長的籃球，擁有一對強壯有力的小臂對於突破護球以及造二加一的效率都會大大提高。（就是切不下來你的球，好氣啊）
說了這麼多，下面說說關於前臂訓練中的誤區吧
誤區一 ：尋求前臂快速的的增長，上大重量
由於前臂的肌肉不僅多還很小，而且其中慢肌纖維（slow twitch fiber）的含量比較高。（所謂慢肌纖維肌就是纖維中的紅肌纖維，它的收縮速度慢，力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞。）這就導致了前臂肌群要想長維度並不簡單。
而且前臂本身的力量就不大，盲目的上大重量很容易導致動作變形產生手腕受傷，從而影響其他肌群的訓練！
所以前臂的訓練初期應該適當減輕負重，以確保能充分進行前臂肌肉群的伸展和收縮，從而完成完整規範的動作。而且關於前臂的訓練切記不要總想著短期內就能讓你的前臂出效果，而是在不斷堅持中尋求進步！一定不要因為出效果慢而放棄。
誤區二：大肌肉群訓練時上小重量依舊使用助力帶（忽略了握力的重要性）
在健身房我經常能看到有很多健身愛好者在做硬拉的時候，上小重量也會使用助力帶。這樣的結果往往會導致即使大肌肉群到位了，前臂肌群依舊漲勢緩慢握力不足。
其實在做小重量的時候，不採用任何輔助，對於你前臂以及握力的增長是有很大的幫助的！當然在一些大肌群訓練上重量的時候還是建議使用助力帶的，這樣可以確保你的握力不會在目標肌群力竭前先力竭。
綜上所述，對於助力帶的使用雖然因人而異，但是不要盲目！
誤區三：把前臂的訓練放在基礎訓練前面
在上文我提到了，訓練前臂肌群的最佳時間，就是在肱二頭肌訓練結束後立即進行。（當然在背部訓練之後進行也不會衝突）
如果你在放在了大肌肉群訓練之前，想像一下你上重量時手臂的酸脹無力感吧，爽歪歪。
誤區四：對前臂肌群的拉伸和收縮的角度不夠（很重要）
前臂肌分為兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的。往往在前臂的訓練時因為手腕部位沒有充分地伸展和收縮前臂肌肉群，從而導致訓練的效果不佳。
BODYBUILDING網著名健身編輯Bill Geiger曾經採訪過奧林匹克舉重運動員Vince Kreipke
對於前臂的訓練Vince Kreipke給出了自己的經驗之談
「記住，做這種等距訓練時，只有到一定關節調度時，約20度，目標肌肉才會受到刺激，」他說。「這就是為什麼全範圍動作比其他動作要重要得多。因此，要想全面訓練前臂，除了普通的抓握訓練，其他不同的動作也很重要。」
關於角度的問題，腕彎舉的過程中採用站姿，將啞鈴做手臂位於體前和背後，這樣可以更好的收縮前臂的肌群。
關於前臂的拉伸
誤區五：只進行孤立訓練，忽略了前臂的複合訓練
不可否認，對於前臂而言孤立訓練對於握力的提升起到了很大的幫助。但是像正手引體向上，錘式啞鈴彎舉，站姿杠鈴臂彎舉等等複合性訓練動作對於前臂也是極有幫助的。
所以建議把前臂的孤立訓練放在複合性訓練之後！
誤區六：總是保持固定的訓練組數
由於握力和前臂之間是息息相關的，在我們的生活中每天也會或多或少的拿一些重物，不知不覺間我們的前臂也會受到大量低強度的刺激。這就造成了我們的前臂對於訓練負荷的適應能力是非常強的，至少強過二三頭！
因此我們在日常對於前臂訓練普遍會採用中等偏高的組數，一般而言每組在12-15個之間。但是正因為我們的前臂對於訓練負荷的適應能力強，一旦前臂適應這個強度，訓練的效果就會大打折扣了。
所以對於前臂的訓練我們不僅應該採用多組數（6-12組），還應該時不時的打亂每組訓練的次數（偶爾採用你承受能力以內最高負荷每組4-6次，或每組20個以上才能力竭的小重量）。
還有一定不要忘了前臂超級組！我只能說效果極佳！
你需要以站姿使小杠鈴桿位於身體前方，當你做完腕彎舉後不休息，立即做反向腕彎舉。（4組超級組，每組重複20?25次）
ps:關於前臂肌群的訓練還有一個值得注意的細節！
在前臂的訓練中應該多使用粗桿杠鈴訓練。粗的杠鈴桿可以增加你的握力力，當你抓器械時粗杠鈴桿也可以更好的傳輸力量，而細杠鈴桿則不利於力量得傳輸。
最後給大家推薦一些前臂的孤立動作和效果很棒的複合動作（前臂沒有所謂的進階動作，訓練初期前臂較弱的時候用小重量即可）
孤立動作
單手腕彎舉（屈伸）：彎舉→正握，屈伸→反握
坐姿或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼於凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下懸空，以前臂內側屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴(正手和反手），舉至目標肌群達到「頂峰收縮」狀態時，稍停，再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。
注意：做該動作的時候，前臂應始終平穩地貼在支撐面上
錘式腕彎舉
注意保持前臂的孤立，大臂不要發力！
杠鈴腕彎舉（屈伸）
坐姿，將手腕前部伸出雙手靠攏握住杠鈴，前臂保持緊貼平凳或大腿不要移動，緩慢下放杠鈴至極限（杠鈴重量位置不再掌心中位置）充分拉伸前臂，運用手腕的力帶動手指提起杠鈴至最高收縮前臂肌肉。
杠鈴腕伸展
站姿或坐姿，雙手向上儘可能控制的杠鈴平衡並收縮肌肉，緩慢收緊至拉伸前臂肌肉，儘可能不要讓你的前臂和肘部移動。
啞鈴腕伸展
和上面杠鈴腕伸展有些相似，注意在運動中你的手腕和手是懸空，肘部固定在牧師凳上，向上儘可能高的抬起啞鈴收縮肌肉，緩慢放鬆降低啞鈴至拉伸前臂肌肉，儘可能不要讓你的前臂移動。
複合動作
杠鈴臂彎舉
雙腳稍分開站立，兩臂伸直，正手握杠（兩拇指相對），彎舉杠鈴。注意大臂夾緊！
錘式啞鈴彎舉
一般這個動作放在二頭訓練的最後以輔助刺激前臂，該動作可以刺激二頭肌的長頭。
杠鈴背後腕彎舉
這個動作可以說是我個人覺得練前臂感覺最棒的動作了！
直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至「頂峰收縮」的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。
注意整個運動中只有手腕運動，儘可能的孤立你的前臂！不要藉助慣性發力！
正握引體向上
這個不多說，需要注意的是前臂在頂峰收縮的時候需要停頓5秒左右，記得慢上慢下。
其實關於前臂的複合動作還有很多，畢竟幾乎所有的動作都是需要握力進行支持的。不過相信上述的動作已經很全面的滿足前臂肌群訓練的所有需求。
再回顧一下肱二頭肌和肱三頭的詳細訓練解析
甜心搖滾沙拉：（肱二頭篇全解析）拿什麼強壯你？我的手臂！
甜心搖滾沙拉：（肱三頭篇全解析）拿什麼強壯你？我的手臂！
以上關於手臂的訓練方法與解析就寫完了，希望對大家在手臂上的訓練有所幫助吧。
最後送各位熱愛健身的朋友們一段菲爾·西斯的話
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當然我還是靈魂段子手。。。
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