刻意練習之40小時打造六塊腹肌，以及長久「堅持」一件事的技巧。

08-28

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刻意練習作為一種很強大的方法論，它不僅可以應用於特定技能的學習，也能很輕鬆的運用在其他任何需要練習的領域。它高效，杜絕無用功，可以使你的每一點努力都能作用於你所想要達成的目標上。實在是思想之重器。

在今年早些時候，我運用刻意練習的方法玩跳一跳，最後以一萬多分的成績進入全國前一百強，不得不承認其力量之強大。在跳一跳中收穫了成功之後，我便迫不及待的把這種可以改變現實的力量用於生活中。

而這一次，我用它來塑造我的身材。

本文分為兩部分，第一部分為如何把健身願望拆分成可解決的問題。30%

第二部分為實際操作以及如何培養長久動機。70%

那麼廢話不多說

如果要運用刻意練習的方法進行訓練，兩點很重要。

一是要知道，解決哪些問題或任務才能成為和高手一樣的人。如何把一個願望猜分成由簡單到困難，由A到B的序列任務是很重要的事情。

二是在解決這些問題中的時候，你怎樣知道自己做得是對是錯，是失敗了還是成功了，有沒有可以比較的東西。即一種固定的不變的標準。

例如一個正確的單詞發音是一種標準，一張模仿的畫是標準。讀懂一句話也可以是標準。如果你沒有說的和單詞一樣的音，說明你需要練習。你沒有畫的和模板畫一樣，說明你還是需要練習。你再次看到一句英語句子的時候還是無法理解，說明你需要繼續重複練習。這些標準就是進步的保證。

而如何對「我想擁有好看的身材和腹肌」這個問題進行拆分呢? 只消看一下現在真的擁有迷人身材的人，在做什麼，能做什麼。即他們現在能解決什麼樣的問題便能有個拆分的思路了。當然你也可以從知乎上搜索相關攻略，不過我這個人比較推薦回歸實踐，先自己直面問題，而後求助他人。

在網上進行簡單的視頻搜索和了解之後，就會發現，這些身材很好的人力量都很強大，他們可以做高難度的動作，他們能推舉重量很大的杠鈴。所以他們有發達的胸肌腹肌屁股，或者說全身每一塊肌肉都很發達，突出。

額，不好意思放錯圖了。

因此，簡單粗暴一點，如果有一天你能做到他們能做到的，那麼你也多半能擁有那樣的肌肉。正如如果你能100米跑到9秒50你為什麼不能擁有比博爾特還要強大的身體?

那我們來看看施瓦辛格能做到什麼呢? 在片中他強調了幾點，一是吃很重要，二是多組數力量訓練。他吃了什麼不重要，反正是蛋白質和碳水化合物，對於我這種初階來說不重要。

我想練腹肌和胸肌，所以對於我來說，只要知道初階到高階需要做哪些動作就能完成核心問題的拆分了，把他們變成由A到Z的序列的由易到難的任務。而標準也很容易找到，那些動作本身就是一個標準，我必須要和那些動作做得一樣才能說明我做對了。

那麼如何找到那些任務動作和標準呢? 很簡單，這一方面的APP已經很成熟了。它們自然會為我們安排一套科學的循環漸進的提升路徑，而這一次我就偷一次懶直接下載runtastic six packs.它裡面有非常科學和完整的動作劃分。而我只需要跟著做就行了。

市面上的APP大同小異，選擇一個自己喜歡的就好。至此，一條邏輯相關的路便找到了，標準也找到了。刻意練習方法論的任務也就完成了，這能保證你不做無用功，也能引領你走向你想去的那個終點。

但是這還不夠，因為現實問題只有通過實際行動才能解決。刻意練習的問題拆分法，只能保證你不走錯路，但能不能到終點，還得你一步一步的去走，去躬行。

第二部分:我的訓練過程以及培養動機的竅門。

在跳一跳中的那篇文章末尾，我向自己提了一個問題。為什麼我會對如此無聊的遊戲做到孜孜不倦甚至廢寢忘食般的痴迷? 為什麼我可以不厭其煩地去重複，而不會覺得心累?

後來我猜想大致是兩點，一是跳到中心點的聲音和加分獎勵，二就是分數和排名可以激發人的成就動機，激發人內心當中那份渴望比別人做的更好的原始需求。三，就是跳一跳一開始對新手很友好，容易。哪怕是個幼兒園的小朋友都有很大幾率跳到1至2個中心點。這讓人更易於感受到滿足和喜悅，符合行為主義的做法。

因此對於這次的練習，我抓住四個關鍵詞，容易，獎勵，做得更好，歸因。並嘗試著把它們用到練習當中，解決動機的問題。

注意:對於腹肌的練習，體脂率是一個很重要的因素。如果體脂率不降下來，那麼練的再多腹肌也不會太明顯。而我是業餘自行車爬坡手，經常進行高強度的有氧運動，所以體脂率相對較低。但是腹肌並不明顯，所以如果你現在體脂率較高的話，可以把有氧運動和力量訓練相結合起來。這樣能更快的練成腹肌。

這是我的初始狀態 3月18日

這是我現在的狀態 5月20日

接下來曬出我的訓練記錄單

每天平均1小時10分鐘，有效練習34天，總共約為四十小時。圖片可點擊

接下來我來詳情解讀一下

一，因為經濟原因，我每天早上只吃兩個煮熟的雞蛋作為蛋白質來源。除此之外飲食正常，不吃零食一個星期吃一兩次肉，其餘都是蔬菜。

二，其中的十公里強度是我們本地一個公園，平均坡度在百分之6 最大坡度為百分之17。是我爬坡訓練的地方。

三，其中的腹肌動作分別對應six packs里不同的動作。開始都是跟著軟體任務一起做的。往後自己記熟了以後便不用軟體，自己加量練習。

前期(1到34天)簡單的

後期中等動作

四，俯卧撐是標準俯卧撐，一開始最多只能做十個，然後休息兩分鐘接著做。數量為累計量，而非一次性。

五，中間休息是因為身體原因例如肌肉疼痛，感冒和沒時間。

可以看到，在中間有一些四五天不練習的情況，按理說出現這種間隔人會很容易放棄。但是我最終還是輕鬆地堅持下來了並且打算常久做下去。而之所以形成這樣的好習慣，離不開那四點重要的元素。

容易獎勵記錄—做得更好歸因

動機的奧秘

一，從最容易的開始，先爽了再說。

不要一上來就挑戰很困難的動作，這會讓你倍感焦慮，而且會給你的肌肉帶來不小的疼痛。而這些都只會挫敗你的動機。我知道你迫切的想要獲得一身好看的肌肉，可是你一定要記住，這是一個長遠的過程，而人之所以能長久地做一件事情，和承受痛苦的意志力沒多少關係，而和喜歡有關係。你必須讓你從一件事中收穫成就感並且要感受到它很容易。

我第一次戶外騎行的時候，罵我自己為什麼這麼蠢地要在三十七度高溫的天氣出來浪。我當時真的痛苦極了，差點決定永遠放棄騎行。但幸虧不久就出現了一個大下坡，太陽也被雲遮住了。我在下降的過程感覺很爽，又覺得周圍的變化讓人十分驚喜，我便繼續堅持下去了。不過那天沒有騎行多久，回到家裡只有少許的不適，剩下的更多的是一種由多巴胺和類非肽神經遞質帶來的舒適感。後來我又挑戰了更難一點的一座山，而那一次之後，我就愛上騎行了。相反，在川藏線上拉月至魯朗段，短短三十公里的起伏路讓我非常痛苦，我甚至好幾次都想放棄，那一刻我居然開始懷疑自己對騎行的熱愛，但我還是認為這是因為這條路難度太大了，所以我感受到了巨大的痛苦。之後我就騎一段路休息一會兒，最後到了魯朗。舉這兩個例子，就是想說明情緒和身體體驗往往在動機的增加或減少中扮演著很重要的角色。

我們沒有道理讓自己一開始就受挫，可以說從最簡單的開始，是培養熱愛最好的方法。那些學霸，科學家，體育明星，喜歡艱苦運動的探險家。之所以能成為他們，其實更大程度上是因為他們當初很幸運，體會到了那些事情容易的一面。隨後不斷的挑戰自己，又因為動機在一次一次的體驗中得到鞏固，所以很少有放棄的念頭。熱愛源於興趣，興趣開始於好奇發展於簡單。

而在腹肌的練習中，我也是從我目前能力水平中最簡單的開始，平板支撐然後跟著APP做最簡單的動作。如果你缺乏鍛煉，你會發現那些很簡單的動作要做到都會有點困難。但是APP不會給你太難的任務，你要做的就是在解決那些你可以解決的有點難度的事，即呆在學習區。

二，獎勵。

這裡的獎勵不是一種物質獎勵，而是精神上的情緒體驗。並不是說讓你做完以後就去吃一些美食來犒勞自己，而是從這件事情本身當中收穫獎勵。例如，在騎行中，下坡那種緊張和刺激感征服一座高山的成就感之於我來說就是一種獎勵。而我在做完每組腹肌動作以後，都會爬起來去廁所照一下鏡子臭美一下。雖然沒什麼變化，但是這種行為真的可以作為一種獎勵，讓你體會到某種微妙的快樂的感覺。甚至我們還可以自己主觀地設置獎勵，例如做完一組就誇獎一下自己。

三，每天記錄自己已經完成的事激發成就動機。

五塊錢丟了不心疼，但是五塊錢的冰淇淋掉了就心疼。為什麼?因為你投入過心理成本呀。我們很多時候總會覺得自己一年到頭來什麼也沒做過，但實際上如果你真的把每天所做的事情記錄下來，你會發現你做了很多事情。但是很少有人這樣去做，只有遊戲會如實地記錄我們的經驗值和成就，還會定期獎勵我們，所以我們總是孜孜不倦地想要超越自己，超越別人。

因此，你要讓你自己看到你做了哪些事情。而最好的方式就是像我的計劃表那樣，做了什麼就記錄下來。

注意，我每天都不會設定目標，目標只會限制我，我尊重我自己身體的感覺，不想做了就不做了。目標只是一種主觀的願望，但是結果卻是由你的實際行動所決定的。如果你知道做什麼，那麼目標就沒有多大意義了。我往往是做了二十個，就寫俯卧撐20個，下一組我做了十個，我就改為30個。這不僅可以讓我記錄我所做的，還能讓我感受到一種成就感。促使我還想做更多的，這種感覺就跟掙錢一樣。如果看到昨天做的個數，這時我就更想去超越昨天的自己了。當有了這種感覺時，成就動機就激發了。第二天再次行動的心理成本也會變得小了。

記住，從客觀的已經發生了的事實出發去紀錄，而不是主觀的願望。

四，歸因

如果你仔細看我的記錄表，會發現一共有18天的間隔，有時甚至長達了五天的間隔。而這個時候再開始，肌肉又會像剛剛開始那樣出現疼痛和不適。這種代價之於大腦無疑是很排斥的。

因此我會把原因歸為身體和時間的原因，而不會把原因歸在意志力上。我會覺得這和意志力毫無關係，這樣就不會影響我的情緒，而事實也確實如此。我會告訴自

只要讓我再次從最簡單的開始，任何一種有挑戰的技能我都可以學。所以當我繼續開始的時候，我會很坦然地選擇比之前更低點的任務。並告訴自己，這是我的恢復期。加之你有之前的記錄在手，說實話，你是不會輕易放棄的，畢竟那都是你的成就。這就是記錄的好處，讓你想要超越自己，又不那麼輕易放棄。你會輕易放棄已經有等級的遊戲號嗎?

總之，疲勞了生病了要允許自己休息。不要覺得那就是失敗，那四五天的間隔在長久的時間線里真的不值一提。如果你也能遵循客觀事實進行歸因，而不是一畏地往一些無法輕易衡量的東西上歸因例如意志力，能力。你會輕鬆很多。強行逼迫自己，責怪自己，只會削弱你的動機，不信你可以試試。

現在的我已經養成習慣，徹底喜歡上了這項練習。在有時間的情況下，我每天都會很自然地去練習。我的內心是愉悅的，是輕鬆的。

以上便是這五十天來我的一些收穫，這四點全部來源於跳一跳的實踐經驗中，並且在新的練習中被驗證確實有助於培養動機。至少，目前階段它們是正確的。當時同腹肌練習開始的還有普通話練習，我採用了同樣的方法，拆分，標準，簡單，獎勵，記錄，歸因。大概30個小時就從一個二乙水平的四川人到普通話測試一級乙等的水平。

我想，這就是改造現實的力量。