跑者該如何保護膝關節「四大韌帶」

跑者該如何保護膝關節「四大韌帶」

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膝關節是人體最大且構造最複雜的關節,也是跑步中損傷機會較多、最受關注的關節。膝關節(脛骨、股骨關節,這裡不包括髕股關節)中有內側副韌帶、外側副韌帶、前交叉韌帶、後交叉韌帶。

這四大韌帶,分別限制膝關節脛骨的外翻、內翻、前移、後移對於穩定膝關節的運動、維持正常功能有重要作用,它們的損傷也是常見的,膝關節的韌帶損傷約佔所有膝關節損傷的40%。

所以認清這四大韌帶的功能、損傷特點,對跑步損傷預防來說是有幫助的。

膝關節「四大韌帶」的解剖學

膝關節解剖圖

1、內側副韌帶

亦有人稱之為脛側副韌帶。一般內側副韌帶長約8~10cm,形如計時沙漏,股骨止點為股骨內側髁前方至內收肌結節之間,脛骨止點為脛骨前方脛骨幹骺端鵝足遠端,擁有很好的血管營養及神經支配。

內側副韌帶所起的主要作用就是對抗膝關節的外翻應力及脛骨外旋。

2、外側副韌帶

亦有人稱之為腓側副韌帶,為一長約5cm的圓索,位於膝關節外側稍後方,起於股骨外側髁,止於腓骨小頭。有腘肌腱和疏鬆組織與關節囊相隔,不與半月板相連。膝下外動脈、神經穿過其深面。

外側副韌帶的作用主要是外側加固(是膝關節抵抗內翻應力的主要穩定結構)和限制膝關節過伸。伸膝時,此韌帶緊張,與髂脛束共同限制膝關節內收和脛骨的旋轉活動。在屈膝時,外側副韌帶鬆弛,允許小腿作少許內收和外旋運動。

3、前十字韌帶

膝關節十字韌帶又稱交叉韌帶,位於股骨內外髁之間,前後兩條,互相交叉。前十字韌帶,位於膝關節內,連接股骨與脛骨(起於股骨髁間窩外後部,向前、內、下止於脛骨棘前側),主要作用是限制脛骨向前過度移位。

4、後十字韌帶

後十字韌帶起自脛骨髁間隆起的後方、向前、上、內止於股骨內踝的外面,可防止脛骨向後移動。

生物力學實驗證明,後交叉韌帶對抗外力的強度相當於前交叉韌帶的兩倍,它是膝關節屈伸及旋轉活動的主要穩定結構,相當於膝關節旋轉活動軸。

四大韌帶的損傷原因和特點

1、內側副韌帶損傷

內側副韌帶損傷時多伴其他結構的損傷。有20%~78%的內側副韌帶損傷同時伴有其他韌帶的損傷;內側副韌帶深層及後斜韌帶附著於內側半月板,因而有5%的內側副韌帶損傷伴有內側半月板的撕裂。

內側副韌帶的受傷機制,主要是小腿脛骨外翻、外旋進而造成韌帶拉傷。所以多發於突然的變向及變速類型的運動員(比如足球、籃球、羽毛球)。當運動員急停、緊急變向、跌倒、踩空時,如果這個衝擊力使得膝關節脛骨外翻(通常還會伴有脛骨外旋),就容易引起內側副韌帶的損傷。

2、外側副韌帶損傷

一般來說,膝外側副韌帶不易受到損傷。這是因為,伸膝位時,膝關節外側關節囊、股二頭肌腱處於緊張狀態,與前交叉韌帶、後交叉韌帶共同起到保護膝外側副韌帶的作用。但是,若膝關節過度內收,也可造成外側副韌帶的撕脫或撕裂

3、前十字韌帶損傷

膝關節過伸或過度外翻可引起膝關節前十字韌帶損傷。如為過度外翻引起,可同時發生內側付韌帶斷裂。前十字韌帶損傷合併內側半月板損傷也較常見。

4、後十字韌帶損傷

屈膝時,外力從前向後施加於脛骨上端,使脛骨過度向後移位,可引起後十字韌帶損傷,甚至發生膝關節後脫位。

膝關節韌帶損傷的判斷

1、內、外翻異常,可能是外側、內側副韌帶損傷

當膝內側副韌帶損傷時,可出現外翻、外旋異常(過度);外側副韌帶損傷時,可出現內翻、內旋異常(過度)。

2、抽屜試驗判斷前後交叉韌帶損傷

屈膝90°,固定股骨,檢查者雙手握住小腿上端,向前拉或向後推脛骨。如前十字韌帶斷裂,脛骨有向前異常動度;

如後十字韌帶斷裂,脛骨有向後異常動度(若合併膝內側側副韌帶或外側側副韌帶損傷,也可出現內、外翻異常運動和內、外旋轉不穩現象)。

3、MRI(核磁共振檢查)

MRI能多方位、多層面、全面而清晰地顯示膝關節韌帶和半月板等結構。

韌帶拉傷後,核磁共振成像會出現局限性或瀰漫性信號改變,韌帶連續性中斷,輪廓的改變。而且內側半月板撕裂,外側半月板撕裂,內外側副韌帶撕裂等。

如何保護膝關節韌帶

雖然膝關節這四大韌帶都有損傷的風險,但是有一種損傷卻是我們跑步中特別需要提防、也是可以有效通過人為干預的:膝關節內扣(大腿向內扣,小腿向外翻)引起的韌帶損傷。膝關節內扣的具體姿態如下圖:

膝關節內扣

因為膝關節在這種內扣的姿態下,是極度不穩定的,這時候身體重心位於支撐腿的內側,脛骨極易在重力的作用下過度外翻,對內側副韌帶、前交叉韌帶都造成很大的負擔容易造成它們的斷裂。那麼,該通過什麼手段來減少膝關節內扣的習慣呢?

越來越多的研究表明,髖外展肌群(髖部外側)肌力不足,對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。髖部外側的臀中肌,功能是穩定骨盆、使髖關節外展,並阻止大腿過度內收內旋,從而穩定髖關節。當臀中肌薄弱時,大腿容易過度內收內旋,導致膝關節內扣

所以,加強髖外側力量訓練,是減輕膝關節內扣現象、加強膝關節穩定性的重要手段,從而可以保護膝關節韌帶。

下面提供幾種輔助性的力量訓練方法:

彈力帶練習:

彈力帶訓練 1 :

雙腳與肩同寬,背部挺直,將迷你彈力帶放於雙腿的外側或者是膝蓋上方,然後身體微蹲或是下蹲姿勢,進行橫向行走。

始終保持雙膝分離,指尖指向前方,始終保持迷你帶處於拉緊狀態。

彈力帶訓練 2 :

在膝關節上緣綁上彈力繩,然後做下蹲姿勢,重複 20 下。做3-4組。如能很好地完成,可以將練習腿伸直,做直腿外展。

彈力帶訓練 3 :

彈力帶訓練 4 :

箱式深蹲:

高台單腿撐米字點地(亦可在平地練習):


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