【抗壓篇-下】如何利用飲食來抗壓減壓？

09-08

【抗壓篇-下】如何利用飲食來抗壓減壓？

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原創：是花蔣花花的營養小講壇今天

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蔣花花

低調的姨媽守護者

花姐說

怎麼吃才能抗壓、減壓？花姐今天教給你一個【減法】和一個【加法】。

上篇學習了壓力引起閉經機制，這次繼續聊聊怎麼吃來對抗壓力的暴擊。

第一步做【減法】：減少刺激物

營養學所指的刺激物，不是指蔥姜蒜椒這類天然帶有刺激氣味或味道的食物，而是指會刺激內分泌器官持續分泌各種應激壓力激素的食物。

為了對抗壓力的暴擊，不繼續給自己的壓力加碼，這類刺激物就是我們應該要在日常飲食中做減法的食物：

一、【糖，尤指添加糖】

（英文：Added Sugar）——

舉例：白砂糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、紅糖、冰糖、人工甜味劑等

增壓原理：消化吸收迅速，一旦攝入會在短時間內進入血液，刺激胰腺分泌胰島素

飲食貼士：添加糖的種類非常之多，在我們平時的生活中，添加糖是無處不在的。真正會把白糖拌在飯里來吃的人很少，但是含糖飲料、菜肴（尤南方）、加工食品（如外售麵包點心、包裝食品等等）這些食物中所含的添加糖才是「隱形殺手」，容易讓人在毫不知情的情況下攝取過多。

替代選項：天然食物中有甜味的食物亦很多，比如可做主食的紅薯、紫薯、南瓜，各種水果一般也都甜，高階飲食人群也可使用天然甜味劑（糖醇、羅漢果、甜菊）。

二、【過咸過鮮的食物】——

舉例：滷味、火腿培根、湯羹（含麵湯）、榨菜、麵包餅乾、醬油生抽老抽雞精等調料等

增壓原理：鈉、味精等刺激物，刺激血管收縮、血壓升高，破壞內穩態

飲食貼士：類似添加糖，在我們平時的生活中，鹽和味精也是無處不在的，同樣容易讓人在毫不知情的情況下攝取過多。高血壓人群尤其需要注意。

替代選項：如有條件選擇低鈉食鹽；烹調過程中，鹽和其他調味料可以替換，比如加了醬油就不再放鹽；推薦的調味料包括：黑/白鬍椒粉、生薑粉、咖喱粉、孜然粉、食醋等等。

三、【含咖啡因飲品】——

舉例：咖啡、茶、可樂、巧克力、能量運動飲料等。

增壓原理：咖啡因的主要效應之一是阻斷神經遞質腺苷，影響全身多種代謝途徑；咖啡因也可刺激腎上腺分泌釋放腎上腺素進入血液循環。

飲食貼士：一杯咖啡的咖啡因含量約80-135mg，一杯茶約40-60mg，一罐可樂約35-45mg，一瓶紅牛50mg。

替代選項：不要空腹喝含咖啡因的飲品。可以選擇無咖啡因咖啡，或花茶果茶，最好的飲品當然是水。嫌水沒有味道的，可以加些檸檬汁。

第二步做【加法】：增加天然新鮮食物天然食物太多了，數也數不過來。

總體而言，不論你是因為階段性的考試、偶爾熬夜加班而產生壓力，還是因為長期疲勞感產生壓力，在飲食中，選擇天然而非精加工的食物永遠是正確的選擇。

除了天然，還有一個加法要素就是新鮮。新鮮的食物主要有三個作用：

其一，食品更安全，減少細菌滋生和腐敗腐爛

其二，營養流失更少，尤其是各種微量元素

其三，帶給人更多的愉悅感和幸福感

如果你要花姐給你推薦哪些天然新鮮食物，花姐的答案是：全部都推薦。只有攝取優質的食物，我們才能擁有更強大的能量和更飽滿的精神過好每一天。女性的生理更為敏感，也更脆弱，但當今的社會競爭並不仁慈，所以學會照顧好自己的身心，飲食做好加減法是一輩子受益的必經之路。

回顧抗壓上篇←戳這裡

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