「 哥練的胸肌 如果你還想靠」—胸部訓練「土味」小技巧

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人人都想擁有完美的身材，越來越多的人也願意通過鍛煉來投資自己的身體 ，這樣的投資不僅可以強健體魄，增長自信，更重要的是還可以讓我們養成自律的生活態度，更佳積極的面對生活與工作。 從今天開始值得買的運動小編們將為大家帶來《真健》專欄，我們將在專欄為大家帶來健身與跑步運動中的技術知識與經驗分享，希望這些小技巧可以幫助值友們突破自己訓練中的瓶頸 ，從而獲得更好的鍛煉效果，同時也祝願值友在強健體魄的道路上越走越遠。

第一期我們也按照「國際慣例」，遵循每周健身房的訓練循環順序，為大家帶來胸部鍛煉的非主流技巧，我們針對胸部上、中、下3個部位分別進行推薦，希望可以大家在胸部訓練中找到更好的泵感促進肌肉生長~

胸是身材的門面，上胸讓你更顯的更飽滿

對於以形體為目標的日常健身愛好者來說，有些人上胸的鍛煉是遠遠不夠的。雖然上胸力量對於胸部中、下束相對較弱， 但由於上胸逼近鎖骨處，又連接著三角肌前束 ，所以上胸肌肉的飽滿，會讓人顯得更為立體。當然網路有很多訓練上胸的動作，小編這裡就不在做描述了（上斜杠鈴卧推必做一定要做呦~）， 以下為大家總結一些訓練的心得。

1. 上胸與下胸分開鍛煉

如果一周兩次胸部訓練，可安排一次為上胸訓練（如果胸部下沿弱，可以顛倒）。再次為胸中部與下沿訓練。如做不到一周2練，可以安排為一次上胸帶中部，再次訓練為下沿帶中部，以此循環。這樣可以更有針對性的鍛煉與恢復（不建議入門級）。

2. 開門見山， 不要在熱身組浪費精力

相對下部與中部，上胸的力量相對要小一些，所有更建議將大複合動作放在自己精力最旺盛的時段里。（如上斜杠鈴、啞鈴），這裡建議選擇5X5的組合訓練，不僅提升力量也可以有效的刺激肌肉生長。 重點說下複合訓練的熱身組，很多人喜歡用較安全的「金字塔」方式熱身，推到自己的正式重量後開始正式組的練習， 但請計劃好到達正式組重量的組次，不要過多，以免在熱身組浪費精力。建議大複合以50%的重量來做熱身，兩組遞增到正式訓練重量。

3.推薦訓練後的輔助動作

除了專門針對上胸的練習外，可以在訓練最後安排杠鈴頸前推舉 。杠鈴頸前推舉，身體會自然後傾（輕重量，體會肌肉收縮，意念為上胸發力），這樣的推舉不僅練肩，也會對上胸有很強的刺激效果，尤其在最上延鎖骨處。

平板卧推，絕對胸部的絕對力量

平板卧推不僅可以增長胸部整體維度，對於胸部力量的提升也至關重要。今天推薦一個幫助您突破平板卧推的訓練方法，我們暫且稱之為「21禮炮胸部篇」。如果您有一定健身經驗肯定知道，「21禮 」是用來訓練肱二頭肌的法發。沒錯，我們借鑒這種方法，將全程動作改為半程，更有有針對性的提升薄弱點的力量訓練。

21禮炮胸部篇

首相我們需要找到自身平板卧推制高點一半的距離（下面圖片使用的為安全杠做標記點，如果健身房沒有，可選用史密斯架，其自帶的保護鎖可作為距離標記）。當我們找到自己的距離後就可以進行練習。3個不同的動作軌跡為一組，每個動作為7次，一組共計21次，期間不休息。第一個7次是低半程推舉 ，由胸部接觸杠鈴至全程距離一半的位置。第二個7次為高半程推舉，由中部距離到胸部頂峰收縮的位置（制高點） 。第三個次7次是全程推舉（正常卧推）。當然每次的推舉距離不一樣，重量也應當不一樣才對。這不僅增加肌肉耐力，特別對自身重量「粘合點」的突破也有很大得幫助。（可理解為最需要保護者帶起的那個點）

胸部下沿決定整體胸部的「顏值」

下斜杠鈴、啞鈴卧推絕對是有效鍛煉下胸的法發之一，下斜的角度導致卧推運動範圍變短，而且杠鈴的軌跡是豎直的，具備一定的力學優勢，能讓你舉得更重。但下斜卧推卻因為一個重大缺陷導致無人問津。騰空的雙腳！！ 懸空的雙腳會降低卧推動作中的穩定性和緊繃感，讓力量傳輸受阻。可以試試利用橋式卧推代替傳統的下斜卧推！

橋式下斜卧推

有點在於不在讓腿部懸空，增加卧推中腿部的驅動力與穩定性。同時肩膀抗在地上更有利於你的肩胛穩定性（這點對於所有卧推技術非常重要）。

平躺於地面然後起橋，髖部向上推起，身體成一條直線，脊椎穩定中立 。雙手抓握杠鈴、啞鈴伸直手臂，肩胛骨死死的釘在地面上。雙腳踩穩地面臀部夾緊，然後開始卧推動作。動作和下斜卧推一樣，杠鈴落點偏下（肋骨），注意要收緊腹肌，夾緊屁股。可以按8-12次重量打組進行訓練。

以上就是本期的全部內容，希望小編推薦的技術與經驗可以對您的訓練有所幫助。當然這裡也要聲明一下，人與人的體質不一樣，所有訓練的方法也會存在差異 。聽從自己身體的聲音，找到適合自己的法發才是最有效的。如果值友還有想了解的某些訓練知識可以在下方留言，小編看到會盡量滿足為大家「安排」~

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