看完這篇文章，腰椎間盤突出無痛不再是夢

來自專欄形體美學，運動康復

此文章將會以第一人稱「我」進行描述

文中的「我」代指「椎間盤」「主人」代指我們的身體

哈嘍，大家好，「我」是個有脾氣的椎間盤，每個腰部椎體之間都有「我」的身影，下圖中藍色的液體就是「我的腦漿」

隨著手機等高科技的到來，漸漸的「我」失寵了，因長期不受主人重視，飽受彎腰、不良坐姿的壓迫，現在「我」生氣了，後果很嚴重：生氣後「我的腦漿」就會爆發出來，壓迫身邊的神經大人，給主人一個狠狠的懲罰

重則導致受壓的一條腿變麻，產生牽涉痛，使主人夜不能寐

輕則導致「附近」的腰背產生疼痛，使主人深感焦慮、疼痛，為「我」奔波操勞

看著很多主人為了討好「我」去按摩，正骨，針刀，針灸等，可是已經沒用了，「我」註定是要做個突出的椎間盤了

除非主人做這些事情也許才能讓「我」的氣消下去

使「我」氣消主要的方法之一，就是使「我」壓迫的神經敏化降低，找到不再能激怒到「我」的動作

例如：1.保持正確的坐姿，站姿，維持脊柱的前凸

2.睡覺時，可在系皮帶處，墊一條毛巾，以維持腰部生理曲度的前凸

3.做一些康復訓練，恢復正常的呼吸模式等等

那麼，主人們該如何有效地進行康復鍛煉呢？

主人們可以按照疼痛程度，找到以下列舉的康復動作進行康復鍛煉喲

疼痛程度一：疼痛已牽涉到小腿，做什麼動作都會產生了疼痛

動作：1.麥肯基療法

起始姿勢：俯卧：（看看此動作是否能緩解疼痛）

動作要求：慢慢地疼痛減輕後，左手握拳，放置在下巴處，循序漸進，可以忍受後再加上右拳一起，待腰部疼痛敏感程度下降後可以進入下一階段咯

疼痛程度二的動作：疼痛在臀部，或者腰背部

動作：2.貓式

起始姿勢：四足支撐

動作要求：吸氣低頭拱背，吐氣抬頭塌腰，10個為一組，做2~3組，可有效緩解腰部僵硬等癥狀

動作：3核心訓練，（McGill的改良卷腹動作）

起始姿勢：仰卧

動作要求：雙手放置在腰部保持腰部生理前凸，吐氣的時候肩膀抬離地面，頭部保持中立位，否則脖子會產生代償會疲勞喲，8個為一組，做兩組

動作：4.跪姿側橋

起始姿勢：側卧，保持耳肩髖踝在同一水平面上

動作要求：吐氣的時候起身，骨盆直上直下運動，肩膀保持下沉，不要聳肩，

身體抬離地面時，保持兩次呼吸再下來，

單側做三組，第一組做六個，第二組做四個，第三組做兩個，逐步遞減，組與組間可休息20秒，做完左側再到右側

動作：5.貓狗式

起始姿勢：四足支撐，腰部保持住不要晃動

動作要求：腰部保持盡量不要晃動，手腳抬離地面時，保持兩次呼吸再下來，

單側做三組，第一組做六個，第二組做四個，第三組做兩個，逐步遞減，組與組間可休息20秒，做完左側再到右側

{如果像圖片的動作完成不了的時候，可以先做單手，後再做單腳，最後慢慢嘗試像圖片的動作}

動作六：臀橋

起始姿勢：仰卧

動作要求：吐氣臀部再抬離地面，10個為一組，做2~3組

此動作可很好靈活髖關節喲

注意事項：如果以上有做到疼痛的動作，在沒有監護教練以及康復師時，跳過使你疼痛的動作，做你無痛的動作進行自我康復訓練喲，

此套康復訓練至少一周三次，動作做對的話，椎間盤突出產生的疼痛一個月後基本會有所改善，還有一點，如果是患有坐骨神經痛的患者還需另外評估訓練喲

希望能幫到您，祝您早日康復喲