跑步機用久了覺得沒有花樣？NO NO NO !

古人云兼聽則明，偏聽則暗。用慣了無聊的跑步機，今天咱們來耍點兒花樣，嘗試在跑步機上倒走，也就是舞蹈界俗稱的「太空步」。

倒走有啥好處呢？

好處相當多。除了可以鍛煉到平時很少用到的肌肉群之外，倒走的最大功效之一就是能夠提昇平衡力，讓你輕鬆駕馭日常的生活和運動。當然，倒走還是另外一種有效的機跑間歇訓練。

在跑步機上倒走要注意什麼？

第一，不要扶住把手。這是初學者最容易犯的錯誤。因為害怕摔倒，不論是正向跑步還是倒著走，都習慣性的扶住跑步機的把手。這樣的訓練效果不僅很差，而且還有可能弄巧成拙，造成肌肉拉傷。

假如手扶把手，那麼用來維持身體平衡的重任就全部壓到了手上，而腿部、臀部以及用來控制關節的肌肉群就沒活幹了。設想一下，在實際的生活和運動當中，哪裡來的把手，全憑身體的肌肉和關節來控制平衡。

第二，起始速度要慢。既然不能扶把手，跑步機的速度一定要足夠慢，否則極易失去平衡摔倒，甚至受傷。大部分跑步機的起始速度是 1km/h 或 0.8km/h，當你開始適應機上倒走後，可以逐步提升速度，一個判斷的原則就是，假如需要靠扶把手來維持平衡，那麼速度就是太快了。

在實際的機跑訓練當中，適當的融入倒走作為間歇訓練的高強度部分，當倒走速度加快時，你就能明顯感覺到平時不怎麼用的肌肉群開始發揮作用。需要注意的是，剛開始時倒走的時間不宜太長，可以增加次數或速度，而不是時間。

如何在平時的機跑健身中加入倒走？

在每次的訓練中加入 1-2 分鐘的倒走即可。如果你希望不間斷的變換跑步或快走方向，那就可以適當的藉助扶手來完成方向的轉換，一旦完成了轉換，就應當鬆開雙手，放飛自我，而自由的雙手還可以適當加入舉啞鈴的動作：

在還沒有完全適應倒走之前，下機或轉向的時候一定要扶把手。以下是錯誤示範：

來自美國的私教 Lorra Garrick 介紹了幾種不同的跑步機倒走、跑訓練方式，大家不妨參考一下：

爬坡倒走：當你掌握了倒走技巧，並且雙手不需要扶住把手的時候，可以在倒走時適當提升一點坡度。這個訓練可以很好的提升大腿前側肌肉，這在平時的正向跑步中很少能鍛煉到。剛開始時把跑步機設定在最高坡度，速度應當控制在 3km/h 以內。

倒正交替爬坡走：速度 3-5km/h 以內，坡度 15% 或最高，先反向快走一分鐘，緊接著轉換到正向快走姿勢，坡度下降一些，持續幾分鐘。總訓練市場維持在 15-30 分鐘之間。

倒走下蹲爬坡：在倒走爬坡時稍微下蹲，重心向下，背部維持直立，不要向前傾。這個訓練動作可以立刻讓你的大腿前側肌肉燃燒起來。

當你能輕鬆完成以上倒走訓練後，可以開始嘗試下面的倒跑進階訓練了：

如果在 6.5km/h 的速度時還能輕鬆完成倒走，恭喜你，已經掌握了倒走的技巧，接下來可以嘗試 9-12km/h 的倒跑間歇了。

還是老規矩，按照自己可以承受的，不用扶把手的最高速度倒跑一分鐘或更長時間，接著藉助把手專為正向慢跑幾分鐘，重複這個組合，直到能一次性完成 30 分鐘的總訓練時長。

倒走的好處毋庸置疑，除了可以實錘提升運動表現外，也能給枯燥的機跑訓練增添一些色彩。當你感受到不同訓練給你帶來實際的效果後，堅持就不再是一件難事了。

原文來著懶蝸牛