被他人孤立和排斥，該怎麼辦才好？| 心理急救手冊
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被別人孤立的日子總是充滿著各種困境：
- 舍友們相約聚餐，卻偏偏不叫上我，要怎麼打破僵局；
- 同事們愉快地聊天，卻把我當作透明人，要怎麼融入進去；
- 為什麼被孤立的是我，是我哪裡做得不好嗎？
正在經歷人際孤立的你，可能常常會經歷以上的這些體驗，並且不知道該怎麼處理。我們希望下面有關人際孤立的心理學知識，能幫你更好地邁過這塊人生的絆腳石。
本文共有以下 5 個部分：
01 感到自己被孤立時，我們的情緒會產生什麼變化？
02 經歷了人際孤立後，你的認知和行為也在悄悄發生變化03 感到被別人孤立後，我們可以做些什麼？
04 若你身邊的人被孤立，你可以...... 05 如果有以下情況，請及時尋求專業幫助
01
感到自己被孤立時，我們的情緒會產生什麼變化？
人際孤立是一種遭到社會拒絕的狀態，而且這種拒絕往往是被動的。所以在被孤立後，我們可能會有以下這些反應：
1. 感到孤獨和寂寞（Ernst & Cacioppo, 1999）
當你被其他人孤立時，你也許會容易感到孤獨。獨自坐在牆角，或者空蕩蕩的屋子裡，發現沒有一個願意與自己交心的人。
形影單只的你會覺得孤獨寂寞，在昏暗的燈光下，在無奈與嘆息中，獨自品味這一杯苦楚的人生之茶。
2. 有真實的心痛的感覺（Eisenberger, Lieberman & Williams, 2003）
你也許已經被有意地排斥在某種社會關係或互動之外，這是一種典型的被拒絕的感覺。
人在被拒絕的同時，身體也許也會疼。正在經歷被人際孤立的你，可能會有心痛的感覺。
3. 身體會感受到寒冷（Zhong & Leonardelli, 2010）
被孤立的你，可能會突然打了個寒顫，或者打了個噴嚏，感覺天氣一下子變涼了。真的是你該添衣服了嗎？
心涼，身子也會變涼。被人孤立的時候，人的身體會感到真實的寒冷。
4. 憤怒，容易敵視，攻擊性強（DeWall, Twenge, Gitter, & Baumeister, 2009）
TA 們憑什麼要孤立我？當你被孤立，也許會「氣不打一處來」：不能加入 TA 們，何不揍 TA 們一頓！
甚至，對那些沒有參與孤立你的「無辜」 他人，也會有所敵視。（Twenge et al., 2001）
不知不覺中，你可能會感到憤怒，攻擊性增強。
5. 時不時感到悲傷（Gonsalkorale & Williams,2007）
被孤立的你，被排斥的你，落了單的你，怎會不曾悲傷？
TA 們認為你無能而孤立你，你會憤怒；而TA 們故意不給予你溫暖而孤立你，你會感到悲傷（?elik, Lammers, Beest, Bekker & Vonk, 2013）。
6. 對人際威脅過度敏感（Dewall, Twenge, Gitter & Baumeister, 2009）
被孤立的你也可能對人際威脅的跡象更加敏感。例如，在面對陌生人意圖不明確的行為時，你可能會認為對方是有敵意的。
7. 自尊心下降（Williams, Cheung & Choi, 2000）
人際孤立往往導致自尊心的下降。擔心被別人拒絕和孤立的你，也許會更加顧慮其他人對你的看法。
以上這幾種這些情緒變化可能會讓你痛苦萬分，但你可能不知道，被孤立也會讓你的行為和認知產生改變。
02
經歷了人際孤立後，你的認知和行為也在悄悄發生變化
不知不覺中，你已經也許已經發生了一些變化：
1. 無意識地模仿孤立自己的群體內成員（Lakin, Chartrand, & Arkin, 2010）
被群體孤立，卻又想要融入群體中的你，也許會無意識地模仿孤立自己的群體成員。這是一種高效而有效的嘗試，你想藉此重新調整自己在群體成員中的地位。
2. 對社交行為的記憶發生了變化（Hess & Pickett, 2010）
社交行為可以分為兩種，一種是在社交中更關注自己，我們稱之為「與自我相關的社交行為」；另一種是在社交中更關注他人和社會世界，我們稱之為「非自我相關的社交行為」。
經歷了人際孤立的你，對「與自我相關的社交行為」 的記憶力更差，更能記得那些「非自我相關的社交行為」。
通過不關注自我，你可以潛在地減輕了人際孤立所造成的痛苦；同時，通過提高對他人和社會洞察力，你可以找到未來積極社交互動的最佳策略。
3. 創造力被激發（Kim, Vincent & Goncalo, 2013）
如果你本身是一個特立獨行、覺得自己「與眾不同」 的人，那麼經歷了人際孤立後，你也許會表現得更具創造性。
因為這類人對人際孤立這類排斥行為的敏感性較低，他們的一些思維方式或與眾不同的感受，使得他們在經歷人際孤立後創造力提升。
4. 不再願意幫助他人（Dewall, Deckman, Jr & Bonser, 2011）
贈人玫瑰，手有餘香。但如果你被他人孤立，你還會懷有一顆助人為樂的心嗎？
此時的你，共情他人的能力受到損傷，進而不能理解他人的需要和痛苦。因此，你或許不再願意幫助他人了。
03
感到被別人孤立後，我們可以做些什麼？
除了一個人沉浸在負面情緒中，你還可以用下面這些方法，幫助自己儘快地走出被孤立的陰霾，重獲新生。
1. 努力結交新朋友 | 建立其他社會聯結（Dewall & Bushman, 2011）
被一群人孤立，不代表你會被全世界孤立。世界上總會有人與你特徵相近，志趣相投。
你可以在身邊努力的尋找這樣的人，發現自己與他們的共同點，並與他們成為朋友，形成情感依靠和聯結，增強自己的幸福感。
朋友一生一起走，說不定新朋友會成為你一生的摯友，為你打開新世界的大門！
2. 去宗教信仰那裡尋求幫助 | 信仰增加我們的歸屬感（Aydin, Fischer & Frey, 2010）
宗教是人類社會發展到一定歷史階段出現的一種文化現象，屬於社會特殊意識形態。那些傳頌千年的神話傳說，本質是一種精神寄託和終極關懷。這樣一種精神寄託，或許可以成為你受到人際孤立後尋求安慰的心靈家園，讓你得到現實中沒有的歸屬感。
04
若你身邊的人被孤立，你可以......
1. 鼓勵 TA，支持 TA，成為 TA 的知心大哥哥、大姐姐
只要是來自同伴的一點點的支持，就足以讓TA 重新振作起來，所以多多支持TA 吧（Dewall, Twenge, Bushman, Im & Williams, 2010）。
2. 鼓勵 TA 進行正念訓練
正念訓練可以增強TA 的自控力，在社交活動中變得更加接納事物，不評價事物，進而減少人際孤立導致的攻擊性行為。
通過鼓勵正念，讓TA 以接受和不批判的方式對待人際孤立，建立起更積極的、能夠自我支持的思維方式（Dewall, Deckman, Jr & Bonser, 2011）。
3. 幫TA建立歸屬感
比如TA 在工作單位受到人際孤立，你可以幫助TA 在家庭中找到歸屬感——讓TA 認識到自己在家庭中的地位和重要性，相信依然有人關心自己、愛自己。
歸屬感是一種潛在的重要緩衝力，可以幫助TA 抵抗同伴的不接納和孤獨感所帶來的負面影響（Baskin, Wampold, Quintana & Enright, 2010）。
05
如果發現自己或身邊的人遇到人際孤立後有以下情況，
請及時尋求心理諮詢師或專業醫生的幫助
（Carbone，2010；杜建政, & 夏冰麗，2008；DSM-5）
1. 社交焦慮
既想和別人接觸和交流，又擔心別人會對自己做出負面評價，感到恐懼、緊張，迴避大多數社交互動。（Papsdorf & Alden, 1998，Baumeister & Tice, 1990）
2. 重性抑鬱障礙
持續2 周以上感到悲傷和空虛，每天大部分時間對所有的或幾乎所有
活動的興趣顯著降低。（Leary, 1990）
3. 難以信任他人，對所有人都存有戒心（徐同潔, 胡平, & 郭秀梅，2017）
在這篇手冊的最後，希望每個陷入被孤立之痛的你，能夠找到一把有用的匕首，劃破黑夜的幕布，回到愛中，成為更好的自己。接納陪伴著你，走遍人世間那些更美好的風景。
也許你或者周圍的人正在面臨分手失戀痛苦、學習工作低迷、職業選擇困擾、懷孕焦慮，甚至在重大疾病之下身心俱疲，接下來，我們會一一為你解答以上問題。
別擔心，我們陪著你。
下期預告： 職業篇
上期回顧：被出軌篇 分手篇 懷孕篇 結婚篇 殘疾篇 絕症篇 親人絕症篇
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參考文獻：
Ernst, J. M., & Cacioppo, J. T. (1999). Lonely hearts: psycholo gical perspectives on loneliness. Applied & Preventive Psychology, 8(1), 1-22.
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出品方 | 壹心理；本文編寫 | 劉暢
專業指導 | 黃喜珊；本文編輯 | 觸角 張真Derek
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