後退弓步蹲，後退弓箭步教學

09-17

　　弓箭步(Lunges)是一個經典的動作！它與我們的日常生活息息相關，且操作簡單、訓練效率又高的下肢動作。

　　除了能帶給下肢肌群刺激外，動作過程中你還需要維持脊椎穩定中立，避免身體過度搖晃或產生前後傾。對鍛煉核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定益處。

　　今天要給大家介紹的是後退弓箭步！

　　後跨步Reverse Lunge的優點

　　1.更容易學習：往後跨，中心保持在前腳上。你的身體沒有往前移動，所以不必像前跨步的前腳一樣需要這麼多的"減速"。而減速是動作中離心的部份(動作的控制中最難的部份)。因為如此，後跨步離心部份是較為容易的。

　　2.比起其它型態的 Lunge，它可以承載的更重：你可以從後腳獲得到一個顯著的推力來幫助你往前回到原本的位置。比起其它型態的弓箭步，後跨步的動作你可以負荷高上許多的重量，不管是手持啞鈴、前負重式、後負重式等。一旦人們能掌握這個動作之後，初學者所負荷的重量可以非常快的增加。

　　3.讓你的臀部更好的工作，同時對膝蓋更友善

　　由於軀幹角的變化，後跨步在臀部肌群產生更多的激活，而在膝蓋的前側產生更少的剪切力。這些都是好東西。

　　如何做？

　　1.站姿，雙手持啞鈴在身體兩側，維持身體正常排列（挺胸抬頭，避免彎腰駝背）

　　2.然後右腳向後邁出一步，步距微寬一些，成前後交叉步先站穩

　　3.站穩之後，屈髖屈膝下蹲，運動軌跡成一條直線，上半身保持穩定，下蹲到膝蓋接觸到地面稍停一秒，然後臀部腿部同時發力，向上蹲起，回到起始位置

　　注意事項：

　　先從空手開始嘗試！等動作熟練之後再加上啞鈴負重！

　　動作應該慢而有序的進行，對於初學者來說可以把動作拆開，後退—站穩-下蹲-停頓-起身