素食媽媽孕期怎麼吃？合理搭配營養也ok

　　基於宗教或身體因素而長期茹素的准媽媽，常會擔心無法供給胎兒所需，其實，素食准媽媽若能在飲食上多加留意，一樣能提供胎兒及自己足夠的營養。

　　孕婦要從植物性的食物中獲取充足的營養，可以將各類食物配搭著吃，力求均衡，也是可行的飲食方式。但平常要注意菜式的變化，合理配搭，譬如吃殼物食品時(如米、麥、玉米)，應搭配一些脫水豆類、碗豆或一些硬殼果的果實；煮食新鮮蔬菜時，也可加入少許芝麻、果仁或蘑菇來彌補欠缺的氨基酸。

　　素食孕婦在補充鈣質、鐵質、維生素D及核黃素方面尤須注意，由於不能吃牛奶及雞蛋，更要多吃海藻類食物、花生、核桃及各類新鮮蔬果，以補充鈣及各種維生素；維生素D尚可從陽光中大量獲得。總之，只要孕婦的素食食譜搭配合理，也完全可以攝入人體秘須的營養。當然，如果為了寶寶的健康，素食都最好還是應該改善一下飲食結構。

　　1、蛋白質攝取很重要

　　蛋白質是構成生物體的主要原料，具有建造組織的功能，准媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質，以供應胎兒成長發育。素食准媽媽因為飲食習慣的不同，蛋白質的來源則以植物性蛋白質為主。素食的孕婦一定要多親近豆類製品，因為這類食品所含的蛋白質是植物蛋白中最好的一種，其中的氨基酸構成與牛奶相近，而膽固醇含量比牛奶低，並含有不飽和脂肪酸，有利於增加血液中的遊離氨基酸。此外，由黃豆製成的豆漿中含有鉀、鐵、維生素E等對人體有益的元素，是一種理想的營養飲料。

　　2、補充維他命

　　維他命B12的主要功能，在於促進紅血球再生、維護神經系統健康，以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收，准媽媽如果攝取不足，容易出現惡性貧血、倦怠等問題。由於維他命B12主要存在於動物性食物，蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12，因此素食准媽媽較容易缺乏維他命B12，建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。

　　如果素食准媽媽（尤其是全素者）擔心維他命B12的攝取量不足，建議可適度補充綜合維他命。

　　3、聰明搭配補充鐵質

　　懷孕期間，母體體內的鐵質要大量供給給胎兒造血，因此，准媽媽必須特別注重鐵質攝取，尤其是在懷孕後期。一般來說，從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收，這也就是素食准媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

　　為了確實補充鐵質，素食准媽媽除了要多攝取富含鐵質的食物，如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄乾、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果，也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果，如番石榴、西紅柿、奇異果，以幫助鐵質的吸收。另外，茶和咖啡則會影響鐵質吸收，素食准媽媽最好少喝。

　　4、補充鈣質

　　豆類、海帶、黑木耳、牛奶、芝麻醬含有豐富的鈣，其中最易於被人體吸收的是牛奶。你還應該多曬太陽，以幫助鈣的吸收。如有必要，可在醫生的指導下服用鐵劑或含鈣、維生素D和B12的藥物

　　5、廣泛選擇各類素食

　　均衡營養是孕期健康飲食的關鍵，對素食准媽媽來說當然也不例外。所謂的素食者，指的是拒絕動物性食物而只吃植物性食物，但並不等同於只吃蔬菜水果，因此，素食准媽媽也應該均衡攝取五穀根莖類、奶類、豆蛋及面製品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物，才能獲得孕期所需的均衡營養。

　　為了確實攝取到均衡營養，素食准媽媽必須廣泛選擇各類素食，從多種植物性食物中獲得不同的營養素，以供應胎兒及自身所需，尤其豆、蛋及豆類製品可提供蛋白質，是葷肉食物的取代來源，更是孕期不可或缺的重要營養。鍾子雯營養師表示，如果素食准媽媽對自己的飲食內容有所疑慮或是吃全素食，建議可諮詢營養師，以掌握正確的素食搭配技巧與營養攝取觀念。

　　愛心小貼士　　選購素食製品停看聽

　　除了新鮮的植物性食物之外，市售素食製品也是素食准媽媽常吃的食材，然而為了確保飲食安全，建議素食准媽媽選購素食製品時，應該向信用良好的店家或廠商購買，並選擇包裝完整、有清楚標示的產品，如果是散裝、價格低廉、標示不清的素食製品，最好不要購買。鍾子雯營養師提醒，有些市售豆類製品顏色過於亮白，如豆乾、百頁、豆包，有可能是含有添加物，建議素食准媽媽在選購這類食品時，應該挑選顏色自然、沒有刺鼻藥水味的產品為宜。

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