科學運動 增強體質

苟波 西安體育學院健康科學系教授 「國家體育總局教練員科學訓練」培訓講師、「國家級社會體育指導員」培訓講師、「國家一級健身指導員」培訓講師、陝西省國培計劃講師。主要從事運動人體科學方面的研究工作，主持省部級課題3項，主持廳局級課題3項；參與省部級課題19項；完成科研論文47篇，第1作者發表19篇（核心雜誌12篇）；參與編寫書籍16部。

隨著社會發展和進步，越來越多的人認識到運動對於促進人體健康的重要性。可以發現，不同的人採取的鍛煉方式方法也不同，比如：跑步、走路、跳舞、練拳、練氣功等，光是走路一項，就可分為健步走、北歐式健走、快走、慢走、散步、倒走、赤腳走、弓步走等多種形式，可以說，運動的方式多到不可勝數。此外，大家在網路上還經常會看到一些文章，諸如：有人說「最好的運動是慢跑」，也有人說「要走不要跑」；有研究說「爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活4秒」，也有專家說「爬樓梯是最笨的運動」。那麼，到底「什麼是最好的運動呢？怎麼鍛煉才算是科學運動？」

運動處方與科學運動

要回答上面這兩個問題，我們需要先了解一個概念——「運動處方」。運動處方就是由康復醫師、康復治療師（士）以及體育教師、社會體育健身指導員、私人健身教練等，根據患者或體育健身者的年齡、性別、一般醫學檢查、康復醫學檢查、運動試驗、身體素質/體適能測試等結果，按其年齡、性別、健康狀況、身體素質，以及心血管、運動器官的功能狀況，結合主客觀條件，用處方的形式制訂對患者或體育健身者適合的運動內容、運動強度、運動時間及頻率，並指出運動中的注意事項，以達到科學地、有計劃地進行康復治療或預防健身的目的。簡單地說，運動處方就是用處方的形式，規定運動時應當選擇的內容、運動負荷（運動強度、運動時間、運動頻率）以及注意事項等。

按照處方目的不同，可分為康復治療性運動處方和預防健身性運動處方，康復治療性運動處方的對象是經過臨床治療達到基本痊癒，但遺留有不同程度身體機能下降或功能障礙的患者以及已經得到一定控制的慢性病患者。運動的目的是通過運動療法幫助患者提高身體機能、緩解癥狀、減輕或消除功能障礙、恢復肢體功能、盡量提高患者的生活自理和工作能力；預防健身性運動處方的對象是全民健身運動的參加者，運動目的是指導人們採取適當的體育活動，科學地進行鍛煉，以便更有效、更科學地提高健康水平、增強體質、提高「健康體適能」、預防某些疾病的發生、防止過早衰老等。

那運動處方是如何制訂的呢？這就如同醫生給病人看病，首先要根據病人的病症，分析主要問題所在，然後對身體進行相應檢查，明確診斷，最後開具處方，對症施治。在制訂運動處方前，也要對運動者的身體健康情況、健康體適能進行檢查和評估，並結合鍛煉目標和主客觀條件，才能開具有針對性的運動處方。所以，不同種類的運動處方，有不同的制訂原則和方法。

選擇運動項目如同醫生選葯，葯不在貴賤，對症就是良藥。同理，就運動本身而言，本身無所謂「好」或者「不好」的運動，只要是適合自己的運動就是好的運動，適合的運動是能滿足自己主客觀條件（主觀能在運動中享受到運動的樂趣，客觀上也具備運動所需要的條件），並且能達到運動處方目的（預防健身或康復治療）的運動。當然，再好的運動，如果使用不得法，不但會事倍功半，導致運動健身效果不明顯，甚至還會導致運動傷害，損害健康，甚至危及生命。比如，在足球、籃球、馬拉松等運動中，都有可能會出現猝死。可以說，「沒有不好的運動，只有不合理的運動」。

怎麼鍛煉才算是科學運動呢？

科學運動要求安全、有效。在運動處方指導下，付出較少的時間和精力，就能取得較好的鍛煉效果，並達到預定的鍛煉目標，還體現了投入產出比高的特點。運動處方指導下的鍛煉，主要包括了鍛煉內容、運動負荷（運動強度、運動時間、運動頻率）以及注意事項幾個要素，下面我們看看如何科學安排運動。

1 鍛煉內容及運動負荷

以預防健身性運動處方為例，運動處方以促進健康、預防疾病為主要目的，也就是通過運動鍛煉提高人的健康體適能。健康體適能是人體具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有餘力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應突髮狀況的能力。健康體適能主要包括心肺耐力、肌力及肌耐力、身體成分、柔韌性這幾個指標。所以，為了提高健康體適能，運動鍛煉的主要內容也要圍繞健康體適能進行設置。鍛煉要以有氧運動核心，以力量鍛煉為輔助，以柔韌性練習為補充。針對老年人，建議再增加一些平衡訓練，可以減少跌倒和骨折的發生率。綜上所述，一個較為完備、科學、適合大眾的健身運動處方應當包括以下幾個方面：

1、有氧運動。可以選擇快走、慢跑、游泳、騎行、廣場舞等有氧運動，運動持續時間至少達到30分鐘以上/次，3~5次/周，達到中等運動強度，就是在運動中，主觀上感覺有點累，氣喘，沒有多餘力氣說話或唱歌，心率約在110~150次/分鐘。在有氧運動中，要求運動時達到目標心率，並持續較長時間，沒有鍛煉基礎者的目標心率通常可以用「170-年齡」來推算，有鍛煉基礎者的目標心率通常可以用「180-年齡」來推算.如果一次不能完成預定的運動計劃，也可以分幾次完成，但最好每次運動時，達到目標心率的時間不低於10分鐘。

2、力量鍛煉。可以選擇杠鈴、啞鈴、組合器械、彈力帶以及自體重量訓練法，以發展全身大肌肉群力量耐力為目標（胸大肌、背闊肌、斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肌三頭肌、腹直肌、臀大肌、股二頭肌、股三頭肌、小腿三頭肌等），中等負荷練習，每塊肌肉完成動作12~20次/組，2~3組/次，2~3次/周。

3、柔韌練習。可以選擇瑜伽、武術、舞蹈、體操等項目來發展柔韌性，以靜力性拉伸為主，建議在每次運動前的準備活動和運動結束後的整理活動時進行練習，主要針對頸、腰、肩、髖、膝、踝等關節進行，以靜態拉伸為主，在關節充分伸展時，以不出現明顯的疼痛為度，保持10~30秒，放鬆，重複3~5次。注意：以發展柔韌性為目的鍛煉，最好是在充分的熱身運動之後進行。

4、平衡練習。可以通過平衡墊、平衡球、平衡板、單足站立等來進行練習，重點以發展下肢平衡能力為主。如單足站立練習時，單足站立後盡量保持較長時間，能達到3分鐘以上時，可以增加動作難度，比如做閉眼單足站立，或者使用平衡墊，增加不穩定性，進而再增加半蹲等動作。平衡練習可以在運動後的放鬆整理活動中穿插進行，也可以練習10—30分鐘/次，2—3次/周。

2 注意事項

1、運動負荷要恰當。

運動負荷大小是相對而言的，主要受年齡、性別、鍛煉基礎等影響，個體差異性較大，所以要根據鍛煉者在鍛煉中的主觀感覺、運動後人體生理生化指標的情況來綜合判斷，比如：運動後的疲勞恢復情況、飲食、睡眠、體重、安靜心率、血壓、以及血紅蛋白、睾酮、免疫能力等。

2、遵守科學訓練的基本原則。

如健身需要原則、區別對待原則、動機激勵原則、系統健身原則、適宜負荷原則、適時恢復原則等。

3、健身地點的選擇。

首先考慮安全、便利的環境，盡量避免場地過硬、不平、車輛較多等不利因素，以保障運動安全、人身安全、減少傷害事故的發生。

4、健身時間的選擇。

不要空腹運動，避免發生低血糖休克；飯後不宜馬上劇烈運動，最好能間隔1小時；鍛煉最好在睡前1~2小時結束，以免影響睡眠；在城市裡，相對早上而言，下午或傍晚運動空氣質量好一點，適宜進行鍛煉；在打雷、大風、大雨、霧霾、高溫、高濕、過冷等不良氣候環境中都不宜進行戶外鍛煉。

5、準備活動。

用中小強度的運動來使身體逐漸進入運動狀態，使得人體血液循環速度加快，氧和營養物質能被輸送到全身肌肉，保證物質和能量代謝的順利進行。熱身活動充分的重要標誌就是：身體微微出汗、體溫略升高、心率加快、呼吸變深變快。通常準備活動時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。準備活動分為一般準備活動和專項準備活動，前者是通過慢跑、拉伸等常規熱身運動讓機體進入運動狀態。後者是根據專項需求，以專項技術動作為主，讓軀體活動適應專項運動的需求，儘快進入比賽狀態。

有很多人為了節省時間，不熱身就直接進行高強度運動，這樣的話，由於心肺功能都沒有被充分調動起來，內髒的惰性沒有被克服，體溫也比較低，肌肉的延展性不足，在運動過程中，就容易引發運動傷病。

6、放鬆和整理活動。

放鬆與熱身有同樣的作用，在劇烈運動後，血液循環速度加快，身體大量的毛細血管開放，特別是下肢毛細血管開放量可以達到安靜時的25倍以上，在運動中，下肢肌肉不斷收縮，肌肉會起到「肌泵」的作用，促進靜脈血液迴流。但是，如果運動後馬上停止不動，「肌泵」的作用消失，大量血液由於重力作用，會囤積在下肢，導致回心血量不足，繼而影響大腦供血，出現頭昏、眼花、甚至暈厥，出現「重力性休克」。運動後及時進行放鬆和整理活動是一種積極性休息，有利於運動中產生的代謝廢物的消除。所以，運動後應該有5~10分鐘的放鬆和整理活動，通過較小強度的運動，慢慢地使身體恢復到安靜狀態，通常以慢跑、走、拉伸等方式來進行。

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