身體不對稱與肌肉訓練的三要素

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肌肉的構成

我們在減脂組學習過了 ，我們的肌肉看起來像纜繩一樣，你也可以想像成女人的麻花辮子。

一個大粗辮子可以劃分成很多小綹頭髮，每一小挫頭髮又可以劃分成為很多根頭髮。

肌纖維也是這個樣子的，一個大的粗壯的肌肉可以劃分成很多細小的肌纖維束

肌纖維束可以劃分成更加細小的肌纖維，肌纖維可以劃分成為更加細小的肌原纖維。

肌纖維分類

我們只具體說到肌纖維這個層面，肌纖維按照種類劃分，可以劃分成為快肌纖維和慢肌纖維。

快肌纖維，也叫做白肌纖維，力量大，耐力比較差。

慢肌纖維，也叫做紅肌纖維，力量小，耐力比較強。

我們每個人的身體的肌肉都含有這兩種肌纖維，只是哪一種肌纖維含量比較高的區別。

但是需要注意一點，我們現在所存在的世界，不是一個非黑即白的世界，就好像有氧運動跟無氧運動一樣，是沒有一個清晰的分界線的。

所以還有一個模糊的級別，就是快肌纖維和慢肌纖維都含有的部分，我們分類放在了快肌纖維，叫做快肌收縮紅色纖維【type IIa】。

於是就產生了上表。

我們每個人的肌纖維配比基本上是天生定下來的，因此有些人天生力氣比較大，有些人力氣小。

甚至兩個胳膊同樣粗細的人，一個很有勁兒，一個沒勁兒。除了脂肪的關係，主要就是因為肌肉當中肌纖維的配比---有勁兒的人快肌纖維佔比比較高。

另外男性的快肌纖維佔比就很高，所以男性隨便練練就有很大塊的肌肉，女性拚命練也練不出來大塊頭的肌肉，是因為天生基因構造決定的，除非打針吃禁藥。

胚型分類

說完了肌肉部分再說一下骨頭部分，骨頭更加來自於天生基因的決定，所以有些人關節比較大，有些人關節小。看看你的手腕粗細，腳腕粗細，胸骨大小，骨盆大小，基本就決定下來你身體某個地方的骨架大小了。

我們人類簡單分成三個胚型，外胚型，中胚型，內胚型，減脂組的課上講過了，這裡就不具體說了，直接放表格。

這個表格明明是鏡湖翻譯的，但是現在看起來好像互聯網上到處都是了。

注意一點，完全會出現上本身與下半身是兩個胚型的可能性，因為大家都是混血【父母來自不同的地方】，並且這個可能性很大。

上下身子是一個純種的胚型【兩個模特，舉重隊員，少數民族等夫妻生的孩子】反而比較少見。

比如：你可能大粗腿大屁股，但是你上半身皮包骨頭。所以你下半身是內胚型或者中胚型，上半身是外胚型。

骨骼肌肉配比

配合骨骼和肌肉的部分，我們就可以得出來下面的結論

你如果有

粗壯的骨骼和關節+快肌纖維佔比很高=很有力量

細小的骨骼和關節+快肌纖維佔比很高=關節容易受傷

粗壯的骨骼和關節+慢肌纖維佔比很高=骨架大，沒力量

細小的骨架和關節+慢肌纖維佔比較高=沒力量，人很瘦

目前行業內，很多男性對於健美這個行業認知不是很高，於是就開始認定自己適合練習力量舉，鏡湖看一眼他們的骨架，就心裡開始呵呵呵了。

力量舉【舉重也一樣】作為一項體育運動，絕對需要骨架和肌肉的支持，缺一不可。如果基因不支持，爹媽不給飯吃，最大的可能性除了沒有效果，就只有受傷了。

認識自己的胚型和 肌肉構成，如果你就是內胚型適合大重量，你做有氧減脂速度會超級慢，而你增加肌肉會很快，增加肌肉之後再減脂，如虎添翼。

反過來，你如果是細胳膊細腿的 外胚型，你需要小心的增加你的重量，因為你的關節比較細小，你的激素水平比較低，肚皮一圈堆積脂肪，你該刺激你的激素水平和平穩的增加肌肉，不要嘗試太大重量。

RM值的定義

RM值指的是極限重複次數，你把乒乓球往天生扔，可以扔個1000次才扔不動，那麼RM值就是1000，但是隨著你把乒乓球換成網球，棒球，鉛球，你往天上扔的次數在不斷減小。你的RM值就在不斷減小。

所以RM值雖然看起來是重複次數，其實指的是重量。比如RM15個的重量和RM10個的重量，哪個重量大？

當然是RM值越小重量越大。

力量極限和意願極限

另外最容易被人混淆的是，力量極限和意願極限。很多男性會員按照某些大師訓練法做了12個一組，很多小姑娘看見網上的教程或者KEEP，美麗芭蕾里讓你做20個，讓你做30個一組，這個叫做意願極限，不叫做你的力量極限。

你想做，但是你做不起來了，這個才是力量極限，而只有力量極限才對你有鍛煉效果，意願極限是沒有任何意義的。

這個也就是為什麼居家訓練沒效果，因為重量太輕你沒辦法到達力量極限。

三個RM值區間

這個不是一個非黑即白的世界，所以我們按照RM值的大小，不同的重量對於我們的肌肉有不同的訓練效果。

1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；

6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；

10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；

30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

所以分成了四個檔次，這個也就是健美當中的8-12的由來，微微可以增加你的力量，但是主要增加肌肉塊頭。

極限力量

這個很好理解，就是RM值很小的重量，進行這個重量訓練，不會或者不一定會增加你的肌肉塊頭，但是會增加你的力量。

比如舉重，絕對的RM值為1的運動。

比如舉重冠軍呂小軍，77kg體重深蹲300kg【上圖是260kg】。

這個重量在健美界簡直就是神話，但是這個體重在健美界簡直就是入門級別。

大力量不等於大肌肉，如果你的訓練重量比較大，在RM6以內，你的肌肉可能不會增長，但是你的力量會增加。

極限耐力

極限耐力也很好理解，短跑與長跑的區別。

短跑選手也就是幾秒鐘的重複動作，全是爆發力和大力量，而長跑需要重複幾千步，上萬步。

同理，說到我們健身，如果你的訓練重量比較小，在12個到30個，那麼你的慢肌纖維會獲得很好的鍛煉，肌肉耐力很強大，體型不會有什麼太大的變化。

同時，注意我們訓練當中的小重量，不等於沒有重量，RM30個以上也就沒啥訓練效果了。

速度力量

速度力量恰恰處在這兩者中間，也就是說，我們的訓練需要找到最精確的重量，RM恰好在8-12之間，不能大不能小，就好像測試視力一樣。

你測試視力，不斷往下移動，看到一個看不見的度數，往上翻一行，就是你的視力。

我們做一個動作不斷的增加重量，增加到一個你變形的重量，然後減重量，就是最適合你的重量，這個也是一個健身者正確的選擇重量的方式。

600度近視無論戴400度還是800度的眼鏡，都是不合適的。

反過來說，尤其女性健身者，如果你一個重量可以做到12個，你就應該加重量了。

在生活中，800度的近視眼絕對不會瞧不起200度近視眼，但是不明白為什麼就在健身房，這個鄙視鏈就產生了 。

其實用過大和過小的重量訓練都是不合適的，鏡湖覺得大家都是菜雞互啄，沒什麼瞧不起這麼一說。

左右體積不對稱

理解了肌肉力量骨骼RM值的概念就來到了本文的結論，我們身體會出現左右不平衡不對稱的情況。

比如最典型的就是男性左右胸肌大小不一樣，尤其乳頭不一樣高，女性雙腿粗細不一樣。

其實不一定尺寸大的一側就是力量大的一側，因為我們一開始說過了肌纖維的配比，有可能你細的一側快肌纖維佔比高。

所以解決體積不對稱的辦法，就是測試兩側的單獨力量。找到力量的不平衡，追平力量，體積就差不多了。

比如男性胸肌大小不一樣，你需要測量你的胳膊粗細，你一定是胸肌小的一側胳膊借力過多。所以鍛煉細的一側的胳膊肱三頭肌，鍛煉胸肌小的一側單側啞鈴卧推。

女性雙腿粗細不一樣，你需要單腿深蹲，你會發現一側可以做10個，另外一個只能做2個，那麼就弱的一側不斷訓練，爭取一樣可以做到10個。

如果有健身房環境，可以使用固定器械追平某一塊肌肉的力量，比如腿部股四頭肌追平腿屈伸力量。

左右力量不對稱

相比較於體積不對稱，力量不對稱更加好解決，往往出現在肱二頭肌彎舉，小腿提踵，單臂啞鈴側平舉等動作，你會發現兩側力量差距很大。

回到前文，我們講過了，什麼RM值才能夠增加力量？

所以你強的一側，繼續選擇RM8-12的重量進行訓練，而你弱的一側，需要選擇RM6以內的重量訓練，只有這樣才可以增加你弱的一側的力量。

很多人這一步操作錯誤，弱的一側繼續選擇RM8-12的重量訓練，最後的結果就是訓練很多年，兩側的力量差距還是存在，進而導致體積差距很大。

結論：

我們身體由肌肉和骨骼構成，我們需要認清楚我們的天生基因狀況，然後在我們基因合適的範圍內增加肌肉。不要試圖去追求別人的基因，因為每個人的基因是不同的，找到適合你的就是最完美的。

肌纖維又分成簡單的三個層次，所以根據你的需求，提高你的力量還是耐力，還是為了增加肌肉體積。健身健美本身並不是體育運動，所以身體變化恐怕是最重要的唯一指標。為了這個目的，你需要找到最精確的重量，才會有最好的鍛煉效果，否則都是在浪費時間，還會增加受傷的概率。

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