我昨晚又雙叒叕失眠了！
我昨晚又雙叒叕失眠了！
本來最近天氣變涼快了，像邦邦俠這類怕熱的胖子（一不小心暴露了……）應該是很安逸才對，可結果連續三天失眠！有人肯定要說我是因為晚上躺在床上插著充電器刷抖音，一下子沒控制住自己；我天天晚上十點鐘就躺下關燈了好嗎~可是就是睡不著，翻兩個身一看時間就十二點多了。
今天早上老闆說我是特困生，因為我這幾天，每天都頂著大黑眼圈來上班。我有什麼辦法，我也很絕望好嗎？！想想晚上失眠到凌晨睡不著，第二天還要面對堆積如山的工作，邦邦俠忍不住查了一下改善睡眠的方法。這不，略有心得，準備分享給各位小夥伴，相信各位在工作中摸爬滾打的小夥伴難免也會受到睡眠不足的困擾，各位小夥伴如果覺得有用可以收藏起來喲~
什麼是健康的睡眠
「國家睡眠基金會」對好的睡眠質量的定義：
- 睡覺時間至少佔總共床上時間的85％。
- 在30分鐘內入睡。
- 晚上醒來不超過一次。
實際上，三分之二的成年人無法達到推薦的睡眠時間。一般來說，成人每天需要7到9小時的高質量睡眠。睡眠在身體健康，精神健康，生活質量和安全方面發揮重要作用。睡眠不足與冒險行為增加，抑鬱症、肥胖乃至糖尿病風險增加有關；此外，由於疲勞導致的車禍，每年引起數以千計的人死亡。
接下來是邦邦俠整理的幾個改善睡眠的小技巧，也一併分享給各位小夥伴~
1.堅持睡眠時間表
嘗試著每天都在同一時間睡覺醒來，甚至在周末。我們的身體有一個稱為晝夜節律的內部時鐘——生物鐘，這與白天和夜間的周期趨於一致。
最近的研究表明，睡眠規律性與幸福感，健康狀況以及平靜程度有關，而不規則的睡眠模式則與較差的學業成績，睡眠障礙相關聯，以及延遲釋放睡眠促進激素——褪黑素。
- 增加曬太陽時長
每天在日光下散步至少30分鐘。研究已經證明，暴露於照明環境能將我們的內部時鐘延遲約2小時。科學家們最近發現，重新設計生物鐘和解決我們睡眠困難的解決方案可能會像戶外在陽光下花更多的時間一樣容易。
陽光在調節睡眠模式方面發揮關鍵作用。暴露於明亮的光線刺激我們的視網膜（這是我們眼睛後面的光敏組織）到稱為下丘腦的大腦區域的神經通路。視交叉上核（SCN）是下丘腦的一個微小區域，向大腦的其他部位發出信號，以控制體溫，激素和其他功能，以確定我們是否感到昏昏欲睡。
- 減少夜晚暴露於藍光的時間
陽光是藍光的最大來源。藍光調節我們的晝夜節律，告訴我們什麼時候睡覺，並提高警覺性。來自陽光的藍光可以使睡眠受益，但在大多數基於LED的設備中也發現藍光則可能會損害您的睡眠。
實際上，我們中的任何一個人都不太可能會在晚上不使用這些數字設備，但是我們可以採取一些措施來減少藍光的暴露量：
- 限制屏幕時間。
- 應用屏幕過濾器
- 使用藍色遮光眼鏡
- 使用防反光鏡
- 使用設備上的夜間模式設置。
在睡覺之前太多的人造光線可能也會阻礙正常睡眠。確保睡覺時關燈或許可以幫助你獲得更好的睡眠。
- 提高運動量和飲食質量
每周150分鐘的中等強度或高強度活動不僅給你一個好體質，而且你還會發現經常運動可以顯著提高睡眠質量。更重要的是，符合運動指導方針的活動可以將腿部抽筋的風險降低68％。但是，需要注意的是要避免在睡覺前幾個小時內進行任何劇烈的運動。
飲食質量和睡眠質量似乎並存。研究人員建議，飽和脂肪和蛋白質含量較低的膳食可能會幫助您更快入睡，而攝入更多的纖維則可以使你更久地處於深度睡眠階段。相比之下，吃更多含飽和脂肪的食物與深度睡眠時間減少相關，而且更多的攝入糖會導致您從睡眠中更頻繁地起夜。
- 練習以意識為本的冥想
正如健身和營養具有內在關聯一樣，睡眠和正念也是如此。思想冥想旨在增加心理暗示，提高思想和經驗意識，減輕壓力，因此可以成為解決睡眠問題的有用技巧。
越來越多的證據表明，冥想有助於緩解壓力，焦慮，抑鬱，也有助於減肥，緩解關係困難和提高生產效率，現在已被譽為應對睡眠障礙的最新工具。
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