如何輕鬆吃出健康，為自己的美麗帶鹽——DASH飲食法

如何輕鬆吃出健康，為自己的美麗帶鹽——DASH飲食法

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從不關心飲食的真魅讀者恐怕不多吧，畢竟健康飲食也是助力美麗的一部分~

吃飯這個問題，總是有很多學問，從基本的挑選安全食物、注意食物熱量、變換烹飪方法，到中國平衡膳食寶塔和各種有模有樣的飲食法，真是令人眼花繚亂。

話說，有一種飲食法，已經連續七年蟬聯《美國新聞與世界報道雜誌》的飲食法評選綜合冠軍了喲~

噹噹噹噹，這就是我們今天要說的——DASH飲食法！

在介紹這個飲食法之前，我要說的是，DASH和現在流行的生酮飲食法之類是完全不同的，它不是一個減肥飲食法。我們不介紹減肥飲食法的原因是——我們不需要減肥！

Emm……還是希望大家覺得，認真吃飯是為了滿足保持健康這一需求，而不是用來維持外形的策略，吃飯更不是一個需要費力堅持的事情，關於各種減肥飲食法效果和原理的討論也很多啦，就不在這裡贅述了，反正感興趣的時候不要一時頭腦發熱，可以多看看各方觀點，三思一下。

DASH飲食法，又翻譯成」得舒飲食法」，全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，字面意思就是能夠控制高血壓的飲食方法，起源於1997年的美國，初衷就是預防和控制高血壓。曾有實驗把受試者分成三組，A組美式日常飲食，B組在美式飲食基礎上+蔬菜水果，C組採用DASH飲食，最後結果是，B和C兩組都可以降血壓，但是C組採用DASH飲食的人降血壓效果更明顯也更快速（暗搓搓的說，美式日常飲食那個不健康程度也是有點罕見了）。

這個飲食法除了適用於病人之外，對於正常人來說也是一種可以長期堅持的健康飲食方式。

圖片是美國新聞雜誌的評選打分，可以看出來，DASH的確不是一個減重非常有優勢的飲食法。

DASH飲食法的核心原則是：

1. 多吃蔬菜水果，適量攝入全穀物、家禽、魚、堅果和豆子

2. 低鈉，低脂肪、低膽固醇飲食

3. 少吃甜食，少吃添加糖的飲料，少吃飽和脂肪，反式脂肪和紅肉

4. 配合高鎂、高鉀、高鈣、高蛋白及高纖維食物

在舉例標準食譜之前，先看一下不同人群日常所需卡路里。

如果你日常只從事一些輕體力運動，那就是」久坐」類，一般辦公室白領都是這一類。

如果每天的運動相當於快走個2-5公里，那麼應該就算是」中等活躍」一類啦。

每天的運動量消耗大約超過快走5公里，就算是」正常活躍」一類。

這三類每天的熱量需求顯然是不同的。

以每天攝入熱量兩千大卡為例，按份計算的每日飲食計劃如下：

食物組別 份數

每份分量

穀物類 6-8

1片麵包

半碗飯

30g干麥片

蔬菜類 4-5

半碗熟菜

水果類 4-5

1個中等大小水果

一小把水果乾

脫脂奶及低脂奶製品 2-3

約240ml牛奶

瘦肉，家禽，魚 ＜6

30g 肉

1個雞蛋

堅果和豆類 每周4-5份

一小把堅果

脂肪和油類 2-3

5ml植物油

甜食和添加糖 ＜5

5g糖

營養專家范志紅老師對這個飲食計劃有一點微調意見，在這裡也一併摘錄：

1. 鑒於我國居民奶類攝入量很低，絕大多數人不超過250克，不是國外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的乳酪。所以無需刻意選擇低脂奶，一杯全脂奶無礙健康。

2. 鑒於我國年輕女性中患有輕度貧血和低血壓的比例很大，這些女性每日攝入50克紅肉（豬牛羊肉）會更有利於健康。

DASH飲食十分重要的一點是，控制鈉的攝入量，飲食建議攝入鈉每日不超過2300mg，還可以選擇更低鈉的版本1500mg/天。2300mg鈉大概換算成鹽，是每日不超過6g，和我國膳食指南給出的建議是一致的。

然而，目前中國人的食鹽攝入量平均10g左右，遠超過6g，好在已經比前些年改善了很多啦，須知很多大菜都是重口烹調的。

也曾聽一位阿姨說，她家做飯非常健康，幾年都不吃鹽，我就納悶兒那得多難吃啊，一問，改用蚝油和醬油調味……這2300mg的鈉攝入量可包括了各種渠道，要知道蚝油醬油的背面標籤上，鈉的含量可是相當高的哦~

買零食或者加工食品的時候多看看背面的標籤，就能發現很多隱性的鹽呢。

味精濃湯寶這類含有大量谷氨酸鈉的鮮味劑就不說了，就連果凍的輔料中也含有鈉，吃上一大包果凍，彷彿沒事兒一樣，殊不知鈉攝入量也是蹭蹭的上漲起來；

點心也是一樣，在10％、25％或50％的蔗糖溶液中，分別添加相當於蔗糖量的1.5％、0.6％或0.25％的食鹽，口感會更甜。俗話說」要想甜，加點鹽」，就是這個道理。用這種方法製作的糖三角、元宵餡，甜味純正不膩，還省糖，可是，誰想到好好的吃著甜點心，還順便攝入了鈉，體重和血壓齊飛，真是心好痛啊有木有T_T

在DASH飲食的同時，還要配合運動。」生命在於運動」這句話實在是從小聽到大了——從每次飯後溜達十幾分鐘開始，每周至少要達到兩個半小時的中等強度運動才達標，如果想要更健康，就向著每周五小時的目標沖沖沖~

看到這裡的你，起來燃燒一下卡路里吧~

對於健康人來說，把握某種健康飲食法的核心思想和大致原則，可以起到事半功倍的效果，既不會因為疲於遵循每個細節而放棄（這種事在外國飲食法的本土化過程中經常發生），也不會失去健康飲食帶來的好處。

調整飲食是一個長期的過程，並不用看完文章就立刻清空冰箱里的不健康食品並發誓絕不再碰，從做菜少放一點鹽、每天多吃一口蔬菜、自己一個人的時候不再喝甜飲料這種小的改變開始，逐漸的就能感受到健康飲食帶來的好處啦。偶爾放鬆一次也沒有關係，畢竟，你可是要開心地活很久很久很久呢~

參考：

http://www.hkma.org/DASH/

http://kidney.hk/en/community-works/dash-diet/#menu

Your guide to lowering your blood pressure with dash，U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES

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