緩解焦慮的心法

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大家在工作和生活中，都會有這樣一種體驗，明天要給領導彙報材料，下周要做某專題主題演講，月底要給客戶交付物，這些會導致這段時間的焦慮，並隨著日期的臨近，這種體驗會約愈加強烈， 不只是工作，生活中也有很多事情會產生焦慮，比如某單身青年30歲了了還沒對象等等。

什麼是焦慮：

焦慮是個體感知周圍事物的情緒反應。若個體高估了某個情境的危機，同時又低估了自己的能力，就會出現焦慮癥狀。首先大家要認識到，焦慮是正常人面對環境的一種合理的應激反應，但是焦慮過頭了，比如引起失眠，無法集中注意力，身體出現其他病變，就需要進行治療。

焦慮如何破解：

下面分別從認知方式升級和正念冥想進行介紹。

1、 心智模式升級（Mental Models）

1.1、陳海賢在得到專欄中講到解決焦慮的採取心智模式：採用近的思維，不用遠的思維。簡單的說就是關注當下。他提到近的思維會避免產生焦慮，遠的思維會加重焦慮的產生。那麼採用近思維的三個方式有哪些：

① 多用描述性語言，不用用評價性語言；

② 多問具體的問題，不用抽象的問題，

③ 關注當下的事情，不關注長遠的事情。

1.2、羅胖有一期節目中講到夫妻對話的心智模式，有二種對話模式，產生的效果截然不同，

夫妻吵架，妻子會說：「你總是只想你自己」「你總是不回家」等等。這種口頭禪其實也是把具體的行為抽象成這個人的定位，這就是評價性、概括性的語言。男人提供了這話，肯定火冒三丈，心想老子在外面早出晚歸，為家庭付出那麼多，你在家還整天抱怨，日子不過了。

但是換成一種語言來表達，比如說：「這個星期你有三次沒有回家了，我們要談一談解決方法。」「我昨天生病了，你連問都不問，你需要給我一個解釋。」看到沒，這就是一種描述具體的語言，男人聽到這個話，肯定內心會反省，這架就吵不起來了嘛。

1.3、在阮琦的《魔鬼約會學》中，也提到了男孩與女孩良好溝通的幾種表達方式，有一種就是始終關注當下情景，這樣能大幅提高搭訕成功的概率。

如下2中對話模式，在商場碰到一個漂亮的女孩，男孩主動上前搭訕。

例子1：

男：認識一下可以嗎？

女：①為什麼呀？②這樣感覺好唐突……③我在等我男朋友。

男：①因為我們很有緣，或者因為你很特別。②人不都是從不認識到認識的嗎？③那咱們可以做普通朋友嗎？

然後就沒有然後了，男人把話題聊死了。

例子2：

男：認識一下可以嗎？

女：①為什麼呀？②這樣感覺好唐突……③我在等我男朋友。

男：①剛才在電梯旁看見你，突然覺得如果不過來跟你說這句話，我今天一定後悔。②我也覺得好唐突，但實在很想認識你，找不到其他辦法了。③你男朋友真有夫妻，能讓女朋友等著。

女：……….

以上2個例子，大家從男人的搭訕開場白中總結出來什麼了嗎，在例子1中，男人採用的目的性、評價性的語言來進行，在例子2中，男人採用的是一種描述當下的具體情境的語言，如果採用這種關注情景當下的模式聊天，那麼女孩會很願意與你繼續下去。女性思維指向時間上的當下，既不指向過去，也不指向未來。男性思維指向未來，更看重目的。這是我們祖先的分工模式引起的，男人負責狩獵，目的性更強，女人負責洗衣做飯，對當下更關注。

2、緩解焦慮的有效行行動-正念冥想（Mindfulness）

20世紀70年代，一名美國海軍退伍軍人伊斯拉斯從越南戰場回到祖國，回到美國的他，腦海中不斷重現戰爭殘酷血腥的畫面。他回憶道，「回國後，我的情感和心智都近乎崩潰，一度想自殺」，他的一位大學朋友建議去試試正念冥想課程，一開始，他略抱懷疑，上了一段課程之後，心情變得開心起來，內心也平靜了許多。

2.1、正念這個概念最初源於佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發展而來。有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。心理學家通過系列研究，發現正念能夠有效緩解壓力，其作用機制是能夠激活大腦中負責"自上而下壓力調適"（top-down stress regulation）的前額葉皮質。

2.2

2.3、心理專家童慧琦在得到專欄中，講到了正念冥想的操作方式：呼吸法。找一個安靜，舒適的環境，採取一個優雅舒適而又警醒的坐姿，進行針對性訓練。大腦中的焦點聚集在「呼」 和「吸」上面，當心中有其他情緒和念頭把注意力帶走時，要提醒自己，重新回到「呼吸」

上來，這樣不斷的重複，直至內心達到一種安寧的狀態，不再為未來的事情焦慮，只關注當下。

---總結---

只要我們是一個上進的人，我們一生中都伴隨著焦慮，因為我們都還是關心最終結局。

焦慮不可怕，改變我們的心智模式和正念冥想，是緩解焦慮的有效方法。

歡迎你的留言，共同進步。

參考文章：

1、阮琦 《魔鬼約會學》

2、得到《陳海賢自我發展心理課》

3、得到《怎樣學會正念冥想》