你之所以減不了肥,是因為營養不良?

你之所以減不了肥,是因為營養不良?

來自專欄知識分子54 人贊了文章農大副教授范志紅:你之所以減不了肥是因為你營養不良_騰訊視頻?

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講者 | 范志紅

責編 | 惠家明

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大家好!我是范志紅,今天特別高興能跟大家分享一個題目「你之所以減不了肥,是因為你營養不良」。

聽著是不是有點奇怪?營養不良應該餓瘦了才對,怎麼會減不了肥?其中玄機,容我在後面細細道來。

萬能美味公式:先說說你為什麼容易胖

減肥,已經成了現代人的問候語。

「你在減肥嗎?你還在減肥嗎?你又減肥了嗎?」

「我不想吃飯了,我要減肥。我不吃這東西,會胖人的。」

有關減肥的說法,已然成了最常聽到的口頭語。這年頭,除非你已經骨瘦如柴,否則都不好意思說自己不想減肥。但是,我們為什麼要減肥呢?我們應當怎麼減肥呢?恐怕並不是人人都想得明白。

我們先來說一說,現代人為什麼容易胖。現代生活節奏太快,工作和生活壓力大,這是一個重要的致胖因素。壓力越大,吃得越差,運動越少,人們就越想用不健康食物安撫自己

舉一個例子,我有一位朋友是個女白領,她住在北郊,在東邊的CBD上班。每天,她光路上就要花費3小時,擠地鐵到家時往往已經8點多。她無數次地下定決心,要給自己做頓營養餐。但到家時已經精疲力竭,飢腸轆轆,一想到還要買菜做飯,健康飲食的意志就崩潰了。結局是,她一次又一次地點了外賣。而在外賣到家之前,她會迫不及待地翻找家裡的零食充饑。

大家回想一下,在又餓又累、壓力繁重的時候,你是給自己弄一盤白灼芥蘭還是讓自己吃開包即食、糖多油多,但是味覺特別愉悅食物呢?絕大多數人會選擇後者。我們越忙越照顧不好自己,越喜歡用這些食物排解壓力。

仔細想想,人們身心疲憊時最想吃的食物都有一個共性:大量脂肪+精白澱粉+糖/鹽,這就是「萬能美味公式」。蛋糕蛋撻也好,餅乾曲奇也好,油炸食品也好,都符合這個公式。脂肪使食物口感酥香,精白澱粉使食物或柔軟或鬆脆,糖/鹽使味道濃郁。它們高脂肪、高熱量、低飽腹感,血糖上升快,所以極易造成肥胖問題。

除了吃食之外,飲料也存在這樣的問題。常常有人抱怨說:我吃零食也不多啊,可是喝涼水也長肉。這裡不禁要問一句,您喝的真是涼水嗎?各種甜飲料當中所含的糖分,往往會超出你想像。

我們看一下這瓶飲料(拿起一瓶含糖飲料),其中到底含多少糖呢?食品標籤上的「營養成分表」已經告訴了我們。

它的碳水化合物含量是10.6克/100克。因為碳水化合物包括澱粉和糖,而這個產品並不含澱粉,所以碳水化合物含量就完全是它的糖含量。

一瓶飲料是500毫升,近似按照500克來算,那麼含糖量是53克。要是換算成方糖再數一數,一共是將近11塊方糖。它所含的熱量是212千卡,相當於吃了多半碗白米飯。

在工作壓力之外,廣告洗腦也是人們喜歡吃不健康食品的原因。現在是商品經濟社會,大家都是被廣告包圍著的。也許你沒有意識到,但有關食品很多「約定俗成」的說法,其實可能是一種洗腦的結果。比如說,我們經常會聽到這樣一些似乎「理所當然」的說法:

「女人哪有不喜歡吃甜食的?」

「不開心了就要吃巧克力和蛋糕。」

「辛苦了就要吃個大餐慰問自己」。

但是,誰規定女生不開心就要吃甜食?吃甜食只會帶來半小時的愉悅,而甜食消耗維生素所帶來的情緒低落,以及長胖帶來的煩惱會長期留存下來。實際上,這些說法之所以流行,是因為他們迎合了人類喜歡高熱量、高糖、高脂肪的生理本能,所以很容易被人們接受。

不健康的食物,偶爾吃一點還無傷大雅。如果在膳食中占的比例多了,那麼身體所需要的很多營養成分和保健成分就難以得到充分供應。

也基於這個道理,我們不要以為肥胖就是「營養過剩」。其實正相反——真正的胖人,只是個別營養過剩,其他多種營養素通常都處於缺乏的狀態。也正因為如此,他們的身體活力很差,連分解脂肪的力氣都沒有。

而這種一邊肥胖、一邊營養不良的情況,被稱為「隱性飢餓」。

對很多人來說,減重並沒有必要

一旦覺得自己胖,你就會購買減肥產品,或是飢餓節食減肥。而一旦停止減肥努力,因為你沒有改變自己之前的致肥原因,反彈是必然的結果,而且反彈之後會變得更胖。然後,再花錢購買相關產品和服務,同時更加焦慮和壓力。

這種情況的確有利於拉動GDP,但這不是讓人們感覺幸福的GDP。因為你的身體被掏空,錢包也被掏空,還會變得越來越焦慮。千千萬萬的人掙扎在這個減肥怪圈之中,無法自拔。

如果說你是真的胖,那陷入減肥焦慮還可以理解。問題是,很多不胖的人也同樣擁有這樣的減肥焦慮,甚至跳到這個怪圈裡面去。為什麼你明明體重是正常的,還要為減肥焦慮呢?

一方面,是名人的示範作用。明星必須讓自己足夠瘦,是因為鏡頭會使人照出來偏胖。再加上現在的屏幕都普遍使用寬屏,更會把人的形象拉寬,看起來比實際身材胖十斤以上。所以,如果要在屏幕上顯得輕盈苗條,就必須比日常的身材標準瘦得多。

其實,這本來是女明星這個特殊群體的職業犧牲。但是因為她們經常討論體重和減肥,又把錯誤的身材標準傳給了粉絲們,哪怕我們普通觀眾根本不需要以上鏡為生。 「好女不過百」之類的愚蠢說法,給很多人洗了腦。

另一方面,在過度重視顏值、身材的現代社會中,人們給體重賦予了太多含義。很多人把自己不成功、不受歡迎的原因歸結於體型,以為變瘦之後就能擁有一切。

但理性點兒想想:你餓瘦之後,是能當明星,還是能嫁入豪門,亦或能月入斗金呢

最近幾年,時髦的減肥方法層出不窮,比如輕斷食、過午不食、不吃主食……實際上,這些做法給很多女性帶來的並不是美麗,而是臉色暗淡、皮膚鬆弛、掉頭髮、身體冰涼、貧血等等問題,甚至很多女性因減肥而閉經。其實你本來就是個普通人,擁有的無非是自己年輕健康的身體。連身體都毀了,加班扛不住,寒冷受不住,流感抗不住,你還能剩下什麼呢?為了遮蓋灰暗的臉色還需要買化妝品美容品,將來還需要為了請回「大姨媽」花錢治療,這樣做有意思嗎?

這就是對自己狠的結果,所以說我們講女人要愛自己,為自己提升生命質量而減肥可以。但不要為了別人的說法,為了一個斤數去損害健康和美麗。

其實,在成功者真正獲得財富和社會地位之後,人們對他們的身材反而不會苛求。所以,何必要和自己過不去呢?對大部分體重正常的女性而言,選擇合適款式的衣服,改進儀態和姿勢,少吃點零食,有規律地健身,就足以提升自己的美麗指數了。

更重要的是,在一些情況下,你需要的是減體脂,而不是減體重。我們看下面這個圖,大家來猜一猜,這兩位女士體重相差多少呢?

答案是:她們兩位的體重完全一樣,只是體脂率不一樣。

所謂體脂率,是說在體重當中,脂肪重量所佔的比例。健康男性的體脂率通常在10~18%之間,超過20就達到肥胖標準;女性通常在20%~28%之間,超過30%就達到肥胖標準。同樣的體重,體脂率越高,人就顯得越臃腫松垮;體脂率在正常範圍中越低,人就顯得越苗條,身材線條看起來越流暢。

如果您的體重體脂都不超標,只是身體曲線不美,腹部臀部松垮,那麼您需要的是健身增肌。

如果您的體重不超標,但體脂超標,那麼需要調整飲食內容,並通過運動來減脂增肌,並不需要飢餓節食。

如果您的確體重超標,體脂也超標,那麼需要適當減少飲食熱量,同時還要調整飲食內容,再加上運動健身。

可能您會問,有沒有人體重超標而體脂不超標呢?有的,那些健美運動員。他們的肌肉非常壓秤,但是脂肪率不到10%。

追求健康的體脂率,追求更好的身體線條,要比追求某個體重斤數更有意義。畢竟你出門的時候,大家看到的是身材好不好,皮膚亮不亮,沒有人會讓你把體重寫個牌子掛在身上

吃夠營養,才有力氣減肥

前面說調整體重體脂需要改善飲食,要吃營養好的食物。可什麼叫營養好的?我們說關鍵概念叫做營養素密度。也就是說在有限的卡路里中融入了更多蛋白質、維生素、礦物質以及保健成分、膳食纖維等等。比如說,你雖然只吃了1600千卡的食物,但是其中所含的營養素,要比1800千卡的食物還多,那麼恭喜你吃對了。這麼吃,就既不容易胖,又不會發生營養不良了。

可以這麼說:減肥就要加營養。吃夠營養,才有力氣減肥

如果一種食物中讓人長肥肉的成分多,促進生命活力的成分少,這樣的食品「營養素密度」太低,就叫做不健康食品,或是「垃圾食品」,要盡量從餐單中清除出去。而那些營養好的食物,要想辦法納入到餐單當中。

在一天當中,把營養素密度較高的食物合理地組合,同時減少菜油,戒掉甜食甜飲料,就是幫助預防肥胖的營養餐了。選擇對了食物再加上每天至少半個小時的運動,就可以讓我們得到好身材、好皮膚、好氣色。而且,這不是一個短期行為,它應該成為我們一生當中都能堅持的一個好的習慣。這種好的習慣一旦養成,這輩子你都不會變成臃腫的狀態,以後再不用考慮反彈的問題了。

可是還有很多人會說:「我真的很忙啊,臣妾做不到你那些減肥食譜。」其實,再忙的人也還是可以的。就拿那位女白領為例,她很忙怎麼辦呢?我給她一些建議,在辦公室的抽屜裡面放一些健康的零食或是加餐食品。她四點鐘的時候就喝點牛奶、豆漿,或是酸奶,這樣下午加班就有了力氣。等加班快結束的時候,她再沖一包雜糧穀物,然後就直接去健身了。練完以後,馬上喝牛奶補充蛋白質,這時候她又有力氣了,就可以順便在超市裡買點東西回家。

到家裡重點補什麼?重點要補蔬菜。另外因為健身,還需要再補個雞蛋。晚上順便再把明天的早點做出來,碳水化合物配上肉蛋,再有頭天晚上的蔬菜和堅果,早上吃的是皇帝一樣的早餐,一上午就精力滿滿。就這樣,她慢慢地瘦下來了,工作也不那麼累了。周末她不再宅在家裡看碟,而是出去遠足。半年過去,身材線條越來越好。

從長期角度來說,在減肥過程中形成好的生活習慣,就消除了產生贅肉的根本原因,並培養出一個不易產生贅肉的「易瘦」體質。如果把減肥當成一個短期行為,覺得「忍過這一段就成功了」,減肥過後又我行我素,繼續不健康生活,那麼總會以反彈而告終。美麗分數只會越來越低,甚至提前衰老。

所以,解決肥胖的終極方案,是在適度運動的同時提升食物的營養素密度

聽到這裡,可能有人還是會說:「你說這些真的做不到啊,我既不想運動,也不想做飯做菜,更不想放棄好吃的零食甜點,將來能有神奇的方法能一勞永逸地減肥嗎?」

這的確是個美麗的夢想,但也只是個夢想。既然如此,您完全可以繼續陷在前面說過的那個惡性循環當中,像小白鼠一樣實驗著各種減肥產品。某種意義上,您也是為拉動GDP做貢獻了,我不能攔著您。

但是,我們不妨捫心自問,為什麼要減肥?難道不是為了收穫健康、快樂和美麗,提升生活質量嗎?如果減肥不能達到這樣的目標,為什麼要忘記初心,一次次地去浪費金錢精力、損害自己的身體呢?

好的減肥,是人生的成長。選擇健康的方法,能夠克服各種困難,有效管理生活,能夠讓自己長期保持活力滿滿的好身材。這種成就,會極大地加強我們的自信心。

我們減肥,不僅僅是為了一個體重數字,甚至不僅是為了好身材。更重要的,是增加人生的幸福感

好,讓我們為了這個目標,從今天開始一起努力吧!

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