青少年兒童體適能使用說明書（家長收藏）

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青少年兒童體適能使用說明書

請仔細閱讀說明書並在教練指導下使用

【品名】

中文名稱：體適能

英文名稱：Physical Fitness

常用俗稱：體質、體能

【屬性】

從生活角度看，體適能是人類對現代生活的一種身體適應能力；

從生理機能方面看，體適能是指人類身心構成要素中的全部機能，主要表現為工作能力、運動能力和抵抗疾病的能力；

從身體構成方面看，體適能包括體型、機能和運動等適應能力。

【成分】

健康有關的適能包括：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分；

與運動技能有關的適能包括：靈敏性、平衡性、協調性、爆發力、反應時、速度。

【規格】

幼兒體適能：3~6歲

青少年體適能：7~18歲（依據身高突增高峰年齡分為PHV前、中、後三個年齡段）

中青年體適能：19~60歲

老年體適能：60歲以上

*本說明書主要針對3~18歲的青少年兒童

【適用】

健康促進

增強體質，控制肥胖，預防疾病，實現身體、情感、社會適應、精神和智力的平衡發展。

運動能力

幼兒期：走、跑、跳、投、接、踢、攀爬、翻滾等基本動作技能；

PHV之前：推、拉、旋轉、蹲下起立、單腿運動等基本動作技能，簡單的平衡和空間定位、節奏和反應、手眼協調等運動能力的發展；

PHV期間：學習體適能訓練的基本動作模式，重點發展有氧耐力、最大速度、肌肉耐力、核心穩定、四肢協調、反應時和團隊協作能力；

PHV之後：專項運動技能、複雜空間定位、多方向速度、加速度、無氧耐力、最大力量、動態靈活性、情緒控制等，提升專項運動的體能和運動表現。

感覺統合

前庭平衡，本體感覺，觸覺，視覺運動與手、眼協調等感覺統合訓練，促進兒童身體、大腦和神經系統之間，和諧有效的運作。

【用法】

1.每周1~3次在教練的指導下完成體適能訓練；

2.每次40~60分鐘（幼兒期40分鐘比較合適）；

3.訓練課後完成教練安排的訓練活動（每天30分鐘以上）；

4.每次訓練應包括熱身、重點訓練和放鬆恢復等三個環節；

5.訓練時應穿著適合運動的服裝和鞋襪，並備好更換的服裝。

【禁忌】

身體存在疾患，醫囑建議不適合運動者。

【保質期】

本品適合終身使用，

如能從小養成科學使用的習慣，對一生的健康有促進效果。

【常見使用誤區】

誤區1：體適能訓練會影響孩子長身高

人體的身高75%取決於遺傳因素，只有25%取決於營養、睡眠和運動等環境因素。

人體標準身高預測公式（遺傳法則）：

男性身高（cm）=（父親身高+母親身高）×1.08÷2

女性身高（cm）=（父親身高×0.923+母親身高）÷2

科學的體適能訓練能增強機體的新陳代謝，促進身體的生長發育。骨骼的發育在青少年兒童時期最為關鍵。

誤區2：體適能訓練會影響孩子的文化課學習

國家體育總局、教育部、中央文明辦等七部門聯合印發《青少年體育活動促進計劃》提出：要不斷提高青少年身體素質，每天鍛煉1小時要嚴格落實。

適量的體適能訓練不但能增強體質，而且能在訓練中釋放壓力，提升學習的專註力和效率。

誤區3：體適能訓練隨意缺勤是沒關係的

體育鍛煉和文化課是一樣的，都需要良好的學習習慣。

英語單詞、文言文等不經常背默，數理化不經常練習，就會生疏出錯。

體適能訓練的效果是暫時的、可逆的。暫停一周以上，就會失去訓練效果。

誤區4：孩子已經參加體育專項活動了，就不需要體適能訓練了

體適能是所有體育專項的基礎，體適能和體育專項是相互促進的關係。例如：專業的籃球隊，除了主教練、籃球專項教練、營養師、運動康復師、隊醫等，一定會配置專業的體能教練。

青春期前的孩子在體適能訓練的基礎上，可以盡量嘗試多種體育專項的活動（游泳、籃球、足球、羽毛球、網球、橄欖球、冰球、高爾夫、跆拳道、武術、格鬥、擊劍、馬術等），讓孩子有機會發現自己的專項愛好。到青春期後（高中階段），可以發展並掌握一項以上的體育專項技能。

誤區5：只要是體育或健身教練，都可以指導孩子體適能訓練

青少年兒童體適能與成人健身有很大的區別，教練需要學習掌握專業的技能。

青少年兒童處於生長發育的關鍵時期，教練需要根據不同年齡段的特徵，實施相應的訓練目標和內容。還需要掌握青少年兒童生理、心理和教育等方面的知識。

青少年兒童體適能教練還需要善於和孩子溝通，有充分的耐心，擁有良好的職業素養。

青少年兒童體適能相關知識點

【心肺耐力】

人體持續進行有氧活動的能力。表現了人體心血管系統和呼吸系統攝入、運輸、吸收利用氧氣、進行新陳代謝，產生能量的能力，是人體健康或體質強弱的重要標誌。

常用測評方法：心率、血壓、肺活量、心血管機能（20米往返跑、12分鐘跑、台階實驗、YOYO測試、1600米步行、30秒30次蹲起

【力量】

肌肉力量是指肌肉緊張或收縮時對抗阻力的能力，可用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。

肌肉耐力是指肌肉在一定負荷下長時間保持收縮的能力，可用肌肉克服某一固定負荷的最多重複次數或最長時間來表示。

常用測評方法：握力、網球擲遠、背肌力、屈膝仰卧起坐、引體向上（男生）、曲臂懸垂（女生）、俯卧撐或跪卧撐、1分鐘仰卧起坐

【柔韌性】

運動時人體關節活動的幅度或範圍的大小，以及跨過關節的韌帶、肌肉、肌腱、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。

柔韌性保證肢體有較大的活動範圍，可自如地完成各種動作，預防肌肉、關節韌帶損傷的發生或減輕損傷的程度。

常用測評方法：坐位體前屈、立位轉體、後屈體造橋、俯卧背伸、劈叉測試、旋肩測試、俯卧抬臂、踝關節背伸（跖屈）、踝關節背屈

【身體成分】

身體成分是組成人體組織、器官各種化學成分的總和，通常以體脂肪為參照將身體成分劃分為體脂重和去體脂重兩個基本部分。

常用測評方法：身體質量指數（BMI）、骨密度

【靈敏性】

在複雜條件下對刺激作出快速和準確的反應，靈活控制身體和隨機應變的能力。

靈敏性是人體的動作技術以及各種其他身體素質在運動過程中綜合表現的一種能力。

常用測評方法：六角反應球抓球、4×10米往返跑、立卧撐、10米往返跑、十字形變向跑、反覆側跨步

【平衡性】

人體在身體運動或靜止狀態時，能夠維持身體穩定的一種能力。它反映了身體對來自前庭器官、肌肉、肌腱、關節內的本體感受器以及視覺等各方面刺激的協調能力。

靜態平衡能力是指維持人體重心與姿勢相對靜止的靜態姿勢的能力；動態平衡能力是指在運動狀態下，對人體重心和姿勢的調整和控制能力。

常用測評方法：閉目單腳站立、鶴立測試、走平衡木、閉目原地踏步

【協調性】

兩個或兩個以上動作或事件同時發生或相繼發生時，相互間所形成的一種彼此適應，相互協作，相互協同，相互對稱，配合得當的一種人體運動狀態或動作時空的關係。是在中樞神經系統控制下，與特定運動或動作相關的肌群以一定的時空關係共同作用，從而產生平穩、準確、有控制的運動能力。

常用測評方法：雙腳連續跳、1分鐘跳繩、40秒排球、四肢觸板測試

【爆發力】

肌肉在最短的時間內產生最高收縮速度和最大力量來克服阻力的一種能力。

爆發力在爆發性運動項目或機體失衡重建過程中均具有極其重要的作用，通常以力量增加的速度來計算，單位時間內肌肉所增加的力量越多，爆發力就越好。

常用測評方法：立定跳遠、縱跳、原地縱跳摸高、實心球

【速度】

人體快速進行快速運動的能力。

反應速度是指人體對各種刺激發生反應的快慢。

動作速度是指完成單個動作所需時間的長短。

位移速度是指周期性運動中人體在單位時間內移動的距離。

常用測評方法：全身跳躍反應時測試、手反應時、兩手快速敲擊測試、腳掌輕踏測試、50米跑、4秒衝刺跑

【感覺統合】

感覺統合（sensory integration,SI）由美國臨床心理學家、南加州大學的Jean Ayres 博士於1969年提出。

感覺統合是指大腦將從身體各器官傳來的感覺信息進行多次組織分析、綜合處理，作出正確決策，使整個機體和諧有效運作的過程。

大腦不同部位必須經過統一協調的工作，才能完成人類高級而複雜的認知活動，包括：注意力、組織能力、自我控制能力、概括和理解能力。

【感覺統合失調】

感覺統合失調（sensory integration dysfunction,SID）是指各種原因使感覺刺激信息不能在中樞神經系統進行有效的組合，使整個機體不能和諧有效地運作。SID主要包括前庭平衡障礙、觸覺防禦障礙、身體運動協調障礙、聽覺語言障礙。

Ayres等研究發現，SID與特定性學習技能及運動功能發育障礙關係密切，並提出兒童感覺統合正常發展的關鍵時期為3~7歲。

【感覺統合失調的主要臨床表現】

感覺統合失調的兒童會出現學習與交往困難，常常表現的視為不見、充耳不聞，同時對某些刺激又過分敏感、迴避。

常有以下現象：好動不安，注意力不集中，動作不協調，手腳笨拙，容易跌倒，左右不分，容易迷失方向；寫字筆畫或部首顛倒，大小不一，寫字出格；看書會跳字、跳行，閱讀困難，計算出錯等造成學習能力不足；孤僻、不合群、膽小、害怕陌生環境，社交能力差、含羞、不安、依戀媽媽、怕黑；脾氣急躁、怕人碰、攻擊性強；偏食、挑食、獨佔性強；生活自理能力差，不易學會系鞋帶、騎車、跳繩、翻滾，易暈車、船及大幅度運動時易頭暈等。以上情況會造成兒童智力水平得不到充分發展，導致學習和運動方面的障礙。

以上是說明書的全部內容，謝謝。