有助於緩解壓力的 10 種超級食品

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有助於緩解壓力的 10 種超級食品

來自專欄 Mercola博士健康資訊站1 人贊了文章

近 40% 的美國人表示，自己在面臨重重壓力時，會選擇過度進食或食用不健康的食物。看起來，一碗冰淇淋或者一袋薯片確實能夠平息您的焦慮情緒，讓緊張的神經放鬆下來——但實際上，在面臨壓力的時候食用大量垃圾食品，尤其容易給您的健康造成危害。

在一組長期處於壓力之下的女性（需要照顧伴侶或父母一方患上痴呆症）當中，食用含有大量不健康脂肪和糖分的食物會導致多種健康問題，包括腰圍增長，腹部脂肪增加，氧化損傷增多，以及更嚴重的胰島素耐受性。

在這種情況下，食物並非唯一的元兇，正是由於垃圾食物和壓力相互勾結，才導致健康受到危害，因為在研究過程中，食用類似食物但面臨較少壓力的女性並未出現如此顯著的變化。

這項研究的首席作者，也是加州大學舊金山分校精神醫學系副教授 Kirstin Aschbacher 博士表示：

「很多人認為，卡路里就是卡路里而已，但這項研究表明，兩組採用相同飲食的女性，根據所面臨的壓力水平的不同，她們的代謝反應也可能有所差異。

這似乎是一種通過飲食來發揮作用的壓力途徑——例如，這與我們在動物身上看到的現象類似，一旦身體長期處於壓力之下，脂肪細胞會對垃圾食品做出反應，從而生長得更快。」

同時，垃圾食品給您帶來的撫慰只是一時的。隨著一開始的愉悅感逐漸消退，您會發現，自己除了要面對壓力，還必須對抗情緒波動、易怒，及其他令人不悅的情緒，而這一系列問題，都要「多虧」隨著垃圾食物進入您體內的糖分、反式脂肪、人工色素、未經以及其他合成成分。

另一方面，通過選擇健康的食物，您實際上可以給自己的情緒帶來積極的影響，幫助您緩解緊張感，穩定血糖，同時讓您的壓力一掃而光

最適合用來抗壓的 10 種食物

在辦公室度過了疲憊不堪的一天？帶著小孩在戶外瘋玩一整天？又或者，您正遭遇財務危機或感情困境？不妨拿起碗筷，多吃一點下面介紹到的，有助於抗壓的超級食品。

1.綠葉蔬菜

深色的綠葉蔬菜富含葉酸，比如菠菜，可幫助身體產生調節情緒的神經遞質，包括血清素和多巴胺。2012 年的一項研究發現，與葉酸攝取量最少的人相比，葉酸攝取量最多的人患抑鬱症的風險更低。

更不用說，奧塔哥大學的研究發現食用任何類型的水果和蔬菜（果汁和水果乾除外）均有助於年輕的成年人緩和情緒。心理學系研究員 Tamlin Conner 醫生說：

「與平常的日子相比，在大量食用水果和蔬菜的日子，人們認為自己的心境更平和、更快樂、精力更加充沛。」

2.有機火雞雞胸肉

火雞是非常優質的色氨酸來源，您的身體會將這種氨基酸（蛋白質的構成成分）轉化成血清素。研究顯示，在食用血清素之後，喜歡爭論的人會變得更加平易近人，研究人員指出：

「色氨酸可顯著降低爭論好鬥的行為，並增加友好親和的行為，增進對友善的認知。」

南瓜子、堅果和自由放養的有機雞蛋也都含有豐富的色氨酸。

3.發酵食物

改善精神健康的秘訣就在於您的腸道，因為不健康的腸道菌群會給您的大腦健康造成不利影響，並導致多種健康問題，如焦慮症和抑鬱症。有益細菌對大腦化學具有直接影響，它們可以通過迷走神經向大腦傳輸情緒和行為調節信號。

例如，研究發現，鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus) 對某些大腦部位的 GABA 水平具有顯著影響，並能降低誘發壓力的激素——皮質酮，從而減少與焦慮和抑鬱相關的行為。

定期食用含有益生菌的酸奶的女性，其大腦功能相比於未攝取益生菌的女性有所改善。特別值得注意的是，她們的大腦中，控制情緒和感覺中樞處理的兩個區域的活動減少，這兩個區域分別是：

島葉皮層（腦島），對於通常與情緒相關的功能（包括認知、運動控制、自我意識、認知功能和人際交往經驗）以及體內平衡的調節具有非常重要的影響
軀體感覺皮質，對於身體解讀各種感覺的能力具有重要影響

事實上，就算這項研究沒有發現任何顯著改進，也值得我們注意，因為研究採用的是商業酸奶製作方法，這樣製作出來的酸奶尤其不健康，其中含有大量人工甜味劑、色素、調味劑和糖分。最重要的是，大部分商業酸奶所含的益生菌數量，都未達到明顯具有臨床意義的水平。

很明顯，更好的選擇，是自己採用生牛奶製作酸奶，或食用其他發酵食物，如發酵蔬菜，以便為您的腸道健康和情緒提供支持。

Natasha Campbell-McBride 醫生是一位擁有神經病學碩士學歷的醫生，據其解釋，腸道中的毒素會傳播至全身和大腦，從而導致不良情緒、自閉症、ADHD、抑鬱、精神分裂症和許多其他精神和行為障礙。

考慮到這一點，通過食用發酵食物和遠離加工食品和糖分，為腸道菌群補充營養，對於支持積極情緒的重要性也就不言而喻了。

4.野外捕撈的阿拉斯加鮭魚

通常來自於鮭魚、沙丁魚、鯷魚或磷蝦油等補充劑，動物源性 ω-3 脂肪 EPA 和 DHA 在情緒管理中發揮著重要的作用。很多 ω-3 脂肪的供應商（包括 Vital Choice）都提供有記錄可靠的無輻射鮭魚。

《大腦行為與免疫》(Brain Behavior and Immunity) 發表的一項研究顯示，醫學學生在服用 ω-3 脂肪之後，焦慮情緒減輕 20%，此前一項研究還顯示，就預防抑鬱症的癥狀而言，ω-3 脂肪和抗抑鬱葯同樣有效，且沒有任何副作用。

5.藍莓

花青素是使藍莓和黑莓等漿果呈現深色的色素。這些抗氧化劑可幫助大腦產生多巴胺，這種化學物質對於協調動作、記憶功能和管理情緒至關重要。據《時代》(Time) 雜誌報道：

「研究還顯示，吃藍莓的人，自然殺傷細胞的水平會有所上升。『自然殺傷細胞是一種在免疫系統中起著關鍵作用的白色血細胞，它對於抗壓至關重要，』公共衛生學碩士、註冊營養師兼《健康》(Health) 雜誌供稿營養編輯 Cynthia Sass 這樣表示。」

6.開心果

一項研究發現，每天食用兩份開心果，可在面臨壓力時減少血管收縮，這意味著，心臟的負擔會減輕，因為您的動脈進一步擴張。更不必說，您還可能發現為開心果剝殼的有節奏的動作同樣有益健康，因為重複做相同的動作有助於平復大腦中快速翻騰的想法。

開心果非常容易受到一種致癌黴菌黃曲霉毒素 (aflatoxin ) 的污染，並且可能在加工過程中經過漂白或煙熏，因此，您務必要選擇有機開心果，而要遠離經過染色、漂白或逐漸出現腐爛跡象的品種。

7.黑巧克力

如果您是吃上一條純黑巧克力便心情大好的人之一，那麼這並不是偶然的效果。事實上，吃黑巧克力會心情變好是因為一種被稱為大麻素 (anandamide) 的化學物質，它是大腦分泌的一種神經遞質，能夠暫時性地阻擋疼痛和抑鬱情緒。

「anandamide」是梵文單詞「bliss」（開心，歡喜）的派生詞，此外，大麻素僅僅是巧克力的諸多好處之處，除了能產生這種化合物外，它還含有其他能夠延長大麻素所帶來的「良好感覺」的物質。

巧克力甚至還被稱作「新興抗焦慮藥物」。《精神藥理學期刊》(Journal of Psychopharmacology) 上發表的一項研究揭示，每天飲用一瓶富含氧化劑的巧克力飲料（相當於 1.5 盎司黑巧克力）的人，其心緒要比未飲用者更加平靜。

8.陽光

從技術角度而言這並非一種食物，但每天接受陽光照射可以幫助您保持穩定的情緒。血清素，一種腦激素，與情緒波動有關係。在明亮的光照下，血清素水平會上升，反之則下降。2006 年，科學家通過評估維生素 D 對 80 位老年病人精神上的影響發現，維生素 D 含量最低的患者出現抑鬱症的可能性，要比那些接受健康劑量的患者高出 11 倍。

較低的維生素 D 水平也會增加罹患恐慌症的風險。您可以通過鮭魚、蛋黃、蘑菇等食物來補充一部分維生素 D，但優化維生素 D 水平的最佳解決方案，是通過合理的陽光照射。

9.種子

鎂是血清素等神經傳導物質的前體，眾所周知，它有助於調節您的情緒，改善整體健康。醫師自然療法醫生 Carolyn Dean 在研究鎂元素方面具有逾 15 年的經驗，並撰寫了大量相關文章。在她的著作《鎂奇蹟》(The Magnesium Miracle)的最新版本中，她詳細介紹了缺乏鎂可能引發的 22 種醫療問題，包括焦慮症、驚恐發作和抑鬱症。

海藻、菠菜和瑞士甜菜等綠葉蔬菜、某些豆類、堅果以及南瓜、向日葵和芝麻籽中蘊含豐富的鎂物質。鱷梨中也包含鎂。將蔬菜榨成汁是確保您從飲食中攝取足夠鎂的極佳方法。

10.鱷梨

鱷梨可提供近 20 種可促進健康的基礎營養成分，包括鉀、維生素 E、維生素 B、葉酸等，根據《營養學期刊》(Nutrition Journal) 發表的一項研究，如果您體重超標，只需在午餐時吃半個新鮮的鱷梨，就會產生飽腹感，這有助於防止隨後食用不必要的零食。

採用標準午餐搭配半個鱷梨的人表示，在飯後三個小時，他們的飢餓感比沒有食用鱷梨的人低 40%，在飯後五小時，他們的飢餓感比其他人低 28%。這項研究還發現，鱷梨似乎有助於調節血糖水平。飽腹感再加上血糖調節，就可以讓您的情緒保持平穩，即便在壓力下也不例外。

當您面臨重重壓力時，糖、澱粉類食物是最糟糕的食物選擇

很多人認為，可以給人以慰藉的食物就是碳水化合物，但在您不堪壓力的重負時，糖分和穀物恰恰是最糟糕的選擇。以下就是原因所在。

1.糖

糖分會使血糖水平大起大落，進而導致情緒大幅波動，但是它對消極情緒的影響遠不止如此。有很多書籍全書討論了這個話題，比如 William Duffy 的著作《糖的陰影》(Sugar Blues)。精製糖的攝入至少會通過三種潛在機制對情緒和心理健康造成有害影響：

通過選擇健康的食物，您實際上可以給自己的情緒帶來積極的影響，幫助您緩解緊張感，穩定血糖，同時讓您的壓力一掃而光。

糖分（尤其是果糖）和穀類會導致胰島素和瘦素耐受性及信號分子受損，而它們對心理健康非常重要。
糖分會抑制 BDNF 的活性，後者有利於促進腦神經元的健康。抑鬱症和精神分裂症患者的 BDNF 水平非常低，動物研究顯示這種情況可能是導致兩種疾病的原因
糖分代謝還會在身體中引起一系列化學反應，導致慢性炎症的惡化。長期而言，炎症會破壞免疫系統的正常運轉，大幅增加罹患抑鬱症的風險

2.谷蛋白

谷蛋白這種蛋白質主要存在於小麥、黑麥和大麥等穀物之中，會對情緒和大腦健康造成負面影響。事實上，一系列研究都表明，小麥可能給情緒造成有害影響，它可能引發抑鬱症以及更為嚴重的精神健康問題，如精神分裂症。有助於解釋小麥與心理健康問題之間的神秘聯繫的機制是，小麥會抑制血清素的產生。

血清素等神經傳導物質不僅存在於大腦之中，還存在於腸道之中。事實上，那些與情緒控制、抑鬱與攻擊性行為抑制相關的血清素更多地存在於腸道，而不是大腦中！尤其是小麥還與多種精神疾病存在關聯，如抑鬱症和精神分裂症等，這是因為它含有麥芽外源凝集素 (WGA)，這種成分具有神經毒性。

3.加工食品

加工食品中可能會破壞情緒的成分非常多。除糖分和麵筋之外，這些食品中可能還含有反式脂肪、人工色素、味精 (MSG)、人工甜味劑和其他導致心神煩亂和情緒低落的合成原料。