在家日常鍛煉的9個常見動作，一不小心就做錯了
來自專欄 Garmin佳明獨家
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很多人認為運動帶來對肌肉和關節的損傷多來自強度或難度更高的運動，其實那些看起來似乎不難的無器械運動，在何時何地都能做的，往往是造成損傷的來源。
通過糾正常見的自重鍛煉動作中容易變形的地方，來防止過度的使用或傷害關節和肌肉，並提高鍛煉的效果。要有耐心。不要指望第一次就能做好，可以對著鏡子做，觀察鏡子里自己的動作，或者錄一段視頻觀察一下，然後練習調整。一旦你感覺肌肉被激活的更好，就容易讓身體「記住」正確的姿勢了。
1.平板支撐
可以有效鍛煉核心肌群，是公認的有效鍛煉方式之一。動作要點是手肘貼合地面，加上雙腳尖支撐起身體，讓肩、背、臀、腿成一直線。?
2.仰卧起坐
仰卧起坐作為練腹肌最經典的動作之一，普及程度極高，雖然現在更多人選擇做卷腹等動作來代替仰卧起坐，但這個普及度極高的動作大部分人的姿勢並不正確，一直錯下去，可能會給脊柱帶來較嚴重的損傷。
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3.臀橋
這個動作是依靠臀部的力量將身體抬起呈橋狀，它看似簡單，但並不是躺在地上用臀部往上頂就可以的，標準的徒手臀橋頂峰階段要求三點一線，肩，髖，膝，並且要求全用後側發力。對臀大肌和核心肌肉的訓練都有較好的效果，還能一定程度的預防腰痛。
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4.深蹲
深蹲的目的是為了提高下肢力量和軀幹支撐力量，關於深蹲時所謂的「標準」小腿與大腿呈90度，其實要因人而異，有的人屈髖不足，無法做到90度。每個人的身體特徵不同，不能硬性要求做到90度或更低，如果一個人蹲不下去或者深蹲做不到90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後將雙手在腦後提高控制力。?
5.俯卧撐
俯卧撐中也有很多變形動作：比如寬距俯卧撐、窄距俯卧撐等，這裡以一般俯卧撐的動作來做說明。這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。
6.仰卧後撐
仰卧後撐是為了鍛煉肱三頭肌，它是人體上臂的另一塊肌肉，在上臂的外側，也是手臂上最大，最有力的肌肉。將雙手反撐於地面上，與肩同寬或者略寬於肩，將肘關節屈至90度。上體保持正直，不要聳肩。
7.弓箭步蹲
主要鍛練股四頭肌，臀部肌肉、大腿後側以及小腿。步幅可大可小，大步幅針對髖關節，小步幅針對股四頭肌。前膝保持朝向腳尖，不要向內翻，下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。
8.側弓箭步蹲
相對於前後側的肌肉，側邊肌群更容易被忽略。側弓箭步主要鍛煉股四頭肌和其他內收肌群及臀大肌，但不同於標準弓箭步蹲，它使你的身體在另一個運動平面保持平衡和穩定。如果你想提升動作靈活性或鍛煉平常較少刺激到的肌肉群，側弓箭步蹲會是個不錯的選則。
9. 屈膝驢子踢腿
四肢撐地，手臂和大腿均與地面垂直。保持右腳膝蓋成90度角，向後抬起大腿，直到與身體成一條直線。膝蓋下放，但不接觸地面，然後再次抬高。這個動作主要鍛煉臀肌，但值得注意的是很多人寄希望練習驢子踢腿來提臀，但長期練習姿勢不標準則容易造成腹、背部不穩定從而傷到背部。
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