留美學生:每天被壓力喚醒，反抗還是死扛？還有第三種選擇？
來自專欄微光諮詢
作者：SC主創007 編輯：SC主創
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Part 1 太多壓力？
考了托福，GRE和SAT，以為從此可以過上每天Party的愉快時光，到了美國卻發現，成為學霸的路上需要太多努力和付出，中國留學生在美國學習並不是一帆風順。
《紐約時報》2017年12月發表一篇關於《那些在美國大學裡痛苦掙扎的中國留學生》裡面寫到中國留學生面臨的幾大壓力: 語言和文化障礙，難以建立信任關係，高額學費的負重感，以及心理問題無法得到疏導。慢慢的，有些人遇到了一些低潮：開始錯過一些課程，有段時間失眠，突然不再出現在群體活動，時不時在微信或者facebook上發一些消極的文字表達自己的情緒。
在美國上學，學業壓力非常大。長期熬夜寫paper 和final exam，看幾百頁的文章，還要處理人際關係，由此產生的煩躁、不安，需要情緒的疏導已經是常態。
Journal of Adolescent Health針對1125個參與者做了一個調查，發現大約三分之二以上的人睡眠時間少於八個小時。60%的學生說他們睡眠不正常，35%的人在每周至少一天在凌晨3點才睡。紐約大學的官方網站上更是疾呼「壓力和睡眠不足已經成為紐約大學學生學業成功的兩大障礙」。
(圖片來源：網路)
壓力過大，容易「burnout」，就如一口沒有水的壺，還在熱火上煮，過不了幾分鐘就會因為承受不了火的壓力而爆裂。你知道為什麼美國的緊急電話是9-1-1嗎？可能因為研究表明人在嚴重的壓力下，只能記住三個數字。長期處於高壓之下，會增加許多健康問題的風險。
- 健康受到影響，生活質量下降。長期壓力大，健康狀況惡化，還會有消化問題，心臟病，頭痛，體重增加等生理反應。
- 長期處於壓力之下，會抑制免疫系統，身體經常感到難受，心理上容易焦慮和抑鬱。
- 睡眠不足或者睡眠剝奪會影響大腦和記憶，包括一個人做決策的過程和集中注意力。
Part 2 什麼是壓力？
既然壓力無處不在，我們就要了解壓力，什麼原因導致了壓力，以及怎麼幫助自己。
生理壓力：在清晨散步時，突然衝出一隻狗沖你叫，人的第一反應是躲避。 這是因為壓力啟動了「鬥爭還是逃跑」的反應，下腦丘引發了報警系統，提示腎上腺釋放激素--腎上腺素和皮質醇。我們感覺到心跳加快，手心出汗，瞳孔放大，警覺性提高。這是我們的身體在壓力時做出的反應。在身體覺察到威脅過去的時候，身體會恢復到原狀。
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心理壓力是人對於環境的反應。如果環境的變化超出了我們的能力，就產生了壓力。我們的生活經歷影響了我們對於壓力的反應。強烈的壓力反應有時可以追溯到創傷事件。兒童時期被忽視或虐待的人往往特別容易受到壓力。經歷過暴力犯罪，飛機失事倖存者，軍事人員，警察和消防員的人也是如此。這可能是因為過去的經驗，或者對事情的期待，改變了人對於壓力的認知。
Part 3 壓力有益？相信它你會更有勇氣
人們總是認為壓力是一件不好的事情。但是斯坦福大學心理學家Kelly Mcgonigal 在Ted做了一個演講，認為相信壓力有益會讓人變得更加有勇氣。這項研究找了30，000個美國人，並追蹤8年時間。第一個問題：「去年的你，感受到了多大的壓力?」他們還問了另一個問題：「你花了多少時間幫助朋友、鄰居和社區里的其他人?」接著他們用接下來五年的公共記錄來看參與者中有誰去世了。
研究人員發現美國人過早離世原因並不是壓力本身，而是認為壓力有害的這個想法。估計超過2萬人符合這情形。若估計正確，「相信壓力有害」 就成為美國去年的第15大死因。而通過幫助他人，通過回饋社會，得到滿足感，社會價值和對生活的熱愛，壓力也就不再是一個問題。
除了態度之外，科學家們還發現壓力的積極方面。
1.偶爾/突發的壓力可以提高記憶力
在一項新的研究中，來自加州大學伯克利分校的研究人員揭示突發壓力有助於提高警覺以及改善行為和認知能力。研究者通過對老鼠的研究，發現重大但短暫的壓力事件導致它們的大腦中的幹細胞增殖而產生新的神經元，所形成的神經元在兩周後成熟，從而改善它們的精神表現。這就是為什麼我們經常有「情急之下，靈機一動」，想到了很好的策略。偶爾的壓力可以保持注意力。
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2. 壓力可以幫助你晉陞
工作是公認的最大壓力來源。是否壓力越少的工作越好？事實上，如果完全沒有壓力的生活對個人發展無益。想像一個學霸一天的任務只是寫一頁報告，而且還是三天之後才交，其他時間他不需要做任何事情，沒有壓力，他的潛能就浪費了。而正確的處理對壓力的態度，能幫助我們發掘自己的潛能。當他接受了可以挑戰自己的任務並成功完成，不僅可以增加自信，同時還能豐富工作經驗，提高能力以及處理事情的自信，讓自己更容易被上司認可。和那些害怕壓力而什麼都不做的同事相比，壓力可以讓自己更具有競爭力。
3. 壓力讓生活更有意思
想像自己的第一次約會，第一次上台演講，第一次主持一個項目，和從來沒有見過的陌生人社交和聊天，這些挑戰很有壓力，會讓我們緊張，但是正是因為有了這些新的事物和生活體驗，讓我們的生活變得更豐富。
Part 4 你的壓力有「最佳喚醒」時間？
太大的壓力導致人奔潰，太小的壓力使人不思進取，合適的壓力才能激發人的表現。這就是有名的壓力曲線（Yerkes-Dodson Law），由心理學家羅伯特耶克斯和約翰迪林厄姆多德森在1908年提出。
(圖片來源：網路)
在他們的實驗中，他們發現：老鼠可能有動力完成一個輕微的電擊迷宮，但是，當衝擊程度較高時，他們的表現水平下降，他們只是尋求逃避。這就像是運動員，如果在賽前過分緊張，他就無法完成比賽；太鬆散，在槍響的那一瞬間沒有準備好應對，那麼就會輸在起跑線。完美的狀態是有壓力，同時在比賽的時候成功變成動力。
如何幫助達到平衡狀態？
一、自律和專業能夠幫助每次發揮的水平都能夠接近最佳狀態。通過測試，知道自己身體的極限，認清楚自己的能力，讓自己的壓力每次都在最佳喚醒時間。
二、專註。工作的時候專心在一件任務，將任務列清單，完成最重要的事情，然後做下一件事情。如期末有很多文章要完成的時候，先完成早的，然後在寫下一個
三、知道自己的極限。不要接太多的任務，學會說不。如果周五的晚上不想加班，告訴你的老闆，你需要休息。提前告知雖然會讓對方不快，但是總比最後任務沒有完成，對方埋怨不及早通知。
對於正在一線奮鬥的學生們，微光諮詢的小編結合紐約大學官網開出了壓力藥方：
- 學習壓力放鬆技巧，如在上課前聯繫呼吸，或者靜坐冥想。
- 交作業的截止時間放在下午或者晚上，而不是清晨，讓自己有足夠時間的睡眠。
- 尋求學校的資源中心，如寫作中心、實習知道、職業發展中心等。
- 尋求心理疏導。如果感到壓力大，和學校的心理輔導預約時間，讓自己在期末或者重大事件中做好心理準備。
如何對待和應對壓力可以轉變你面對壓力的體驗。當你選擇將壓力反應視為有益的，你會變得有勇氣。當你選擇與壓力共舞，你會發現，壓力已經不再是一個問題，已經是生活中的夥伴。有壓力，是因為我們還在乎；經歷壓力，我們可以開創有意義的生活。
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Reference：
S Chetty, A R Friedman, K Taravosh-Lahn, E D Kirby, C Mirescu, F Guo, D Krupik, A Nicholas, A C Geraghty, A Krishnamurthy, M-K Tsai, D Covarrubias, A T Wong, D D Francis, R M Sapolsky, T D Palmer, D Pleasure, D Kaufer. Stress and glucocorticoids promote oligodendrogenesis in the adult hippocampus. Molecular Psychiatry, 2014; DOI: 10.1038/mp.2013.190
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