抑鬱：戰勝無為主義～下（認知療法二）

10-14

抑鬱：戰勝無為主義～下（認知療法二）

4 人贊了文章

我說：

最近很多姑娘和我聊感情，說起來有點可笑，實際上我不知道我的戀愛經驗在你們眼裡算不算戀愛。

雖然我是個妹紙，可我真的從小就不喜歡逛街，需要什麼都是列好購物清單直接拿走就好，對我來說逛街=浪費時間！相較於旅遊我更喜歡喝茶看書，不過還是喜歡自駕游的。

我也不喜歡天天膩在一起，我希望雙方能有各自喜歡的事業，閑暇時再約會放鬆，比如看電影、壓馬路、看書～

可以說我戀愛更側重於精神方面，所以再沒確定自己性取向時，我一直以為我喜歡的人可能是個男人也可能是個女人。嗯，目前為止，還沒遇到讓我心動的女人。

高三初戀時，嗯，我也不知道自己喜不喜歡他，只覺得18歲了可以嘗試下戀愛，既然好哥們告白那就試試好了～

我第一次真正意義上的心動，所謂的遇上愛情是在25歲的時候，大學畢業第二年遇到一個我以為的「靈魂伴侶」型男人。這次愛情的確讓我體會到了『問世間情為何物，直教人生死相依』，遺憾的是天公不作美，戀愛才兩個月的時候就遇到了我好朋友去世，緊接著我抑鬱，他父親去世，，，自然而然分手。

然後長達三年的抑鬱，好像對生活沒了興趣後對男人也失去了興趣，這段時間無感情。

經歷過抑鬱後，本來就是享樂主義的我多了很多耐心，我希望能更有趣更多彩地享受生活、享受生命，也享受愛情。

我覺得生命只有自己才能真正對自己負責，我沒辦法相信『嫁一個好男人我就是幸福女人』這樣類似的命題。我首先是人，其次才是女人。我的人生也有想實現的理想，我是想有一個比較合拍、彼此欣賞尊重的伴侶，但不等於就要把我所有的快樂和幸福都要取決於對一段婚姻或對一個男人的選擇。或者說愛情這件事本身就不能填滿我內心的需求，我是個貪婪的女人，哈哈。

感情這件事是件私人的事。我覺得只要你覺得你所認為的、你所選擇的、你們彼此雙方或者多方是彼此認可接受的，哪怕不符合社會道德甚至不合法，這是你自己的選擇，你應該考慮到並要承擔這些可能的後果，不是嗎？種什麼因，結什麼果。

還是繼續說抑鬱吧，戀愛不是我的強項，哈哈。

這篇是接著上周的未完部分，主要講的是對付拖延症，我覺得自己挺需要的，正在考慮如何實施。

最後一句：放假快樂～～

快樂預測表

安妮特認為一個人的時候，積極地做任何事都沒有意義，她的自毀態度之一就在於此。由於她有這種想法，她乾脆什麼事都不做，一個人自嘆自憐，而這種感覺又讓她愈發地認為孤獨是很可怕的。

解決方法；既然你認為做任何事都沒有意義，那就使用「快樂預測表」（見表5-5）測試一下吧。想想有什麼活動可能有助於修身養性或讓你快樂滿足，然後在幾個星期里給自己安排這些活動。其中一些你可以親自去完成，還有一些則可以和別人一起完成。如果某項活動帶給你的快樂程度，用0～100%之間的數值表示出來。然後就可以放手去做了。最後，在「實際快樂程度」欄目中，請寫下每項活動實際的快樂程度。你或許會驚奇地發現，親自動手所獲得得快樂程度可能遠遠超乎你的想像。

在將自己獨立完成的活動和與他人一起完成的活動做對比時，請務必注意兩者在性質上必須對等，否則比較結果會無效。例如，如果你只是一個人一邊看電視一邊湊合吃頓飯，就不要拿這頓飯和請朋友吃的法國大餐相提並論！

表5-5是一位年輕人的活動清單。這位小夥子的女朋友住在300公里以外的地方，現已有了新歡，從此不願再見他。小夥子得知這一情況後，他沒有自怨自憐、唉聲嘆氣，反而積極地投入生活。在表的最後一欄，你可以看到：他從獨自完成的活動中所獲得的快樂程度高達60%～90%，在與他人完成活動中所獲得的快樂程度卻只有30%～90%。這一結果增強了他的自信，因為他開始意識到，失去女友並不等於失去快樂，而且他也不想需要依靠他人來尋找快樂。

你可以使用「快樂預測表」，看看自己是否有一些可能會誘發拖延症的假設。這類假設包括：

一個人的時候，不管玩什麼都不開心。
做任何事都沒意義，因為在一些非常重要的方面我都失敗了（例如，我沒得到我心儀的工作和升職機會）
我沒錢，事業不成功，又不出名，所以我無法徹底地享受生活
我又不是別人關注的焦點，我怎麼能享受生活呢？
不管做什麼事，如果做得不完美或不成功，我就不會有多大的快樂
如果只完成了工作的一部分，就沒有什麼好滿足的。所以我今天必須把全部工作都做完

以上所有的這些態度，如果你不測試一下它們的真偽，它們遲早會形成一連串的自證預言。但是，如果使用「快樂預測表」驗證的話，你或許會驚訝地發現原來生活可以給你這麼多的快樂和滿足！救救你自己吧！

對於「快樂預測表」，你很可能會有這樣一個問題：「假設我安排了一些活動，最後我發現它們和我預料中的一樣無趣，這又怎麼辦？」這種事情可能會發生。如果是這樣，不妨留意一下你的想法，將它們一一記下來，然後在「消極思維日誌」中予以反駁。例如，假設你一個人去餐廳，覺得有點緊張。此時你可能會這樣想：「我一個人來這裡吃飯，別人可能會覺得我是個廢物呢。」

你會如何反駁？你可能會提醒自己，別人的想法無法撼動你的情緒分毫。我曾向患者證明過這一點。我告訴他們，我會對他們持兩種想法，每種想法會持續15秒。一種想法是非常積極的，另一種則極為消極甚至構成了人身攻擊。他們需要告訴我，我的每一種想法對他們造成了何種程度的影響。我閉上眼睛，開始想：「這裡的傑克是個好人，我喜歡他。」然後我又換了另外一種想法：」傑克是賓夕法尼亞州最無恥的混蛋。」由於傑克不知道我的想法到底是哪一種，所以他根本不受影響！

你是不是認為這個小實驗無關緊要呢？那麼你錯了，因為只有你的思維才會影響你。例如，如果你一個人在餐廳覺得自己好可憐，其實這時你根本不知道別人的想法。使你情緒低落的只是你自己的想法，與他人無關。在這個世界上，能狠狠打擊到你的只有你一個人。只不過是一個人在餐廳罷了，為什麼非要給自己貼上「廢物」的標籤？你會不會對別人也如此殘忍？不要再這樣侮辱自己了！用理性回應反擊這種下意識思維，你可以辯護：「一個人去餐廳並不意味著我就是廢物。和所有人一樣，我也有權來這裡。如果有人不喜歡，那又怎樣？只要我懂得自尊，我不必理會別人的想法。」

如何擺脫「但是」——反駁「但是」

「但是」可能是積極行動的最大障礙。你正在考慮積極地做某件事，突然你就用「但是」給自己找了許多借口。比如，「我今天應該去跑步，但是······」

我真的好累
我本來就是個懶鬼
我沒心情

諸如此類

還有另外一個「我應該戒煙，但是······」例子

我沒那種自制力
我不喜歡突然就戒掉，也許應該慢慢來，這樣痛苦也少些
我最近壓力很大

如果你真的想給自己一點動力，你得學會擺脫「但是」。有一種方法可以幫助你，這就是表5-6中的「反駁『但是』法」。假設現在是星期六，你準備今天修剪草坪。這件事你已經拖了3個星期，現在雜草叢生，亂得不成樣子。你告訴自己：「我真的應該修建一下了，但是我現在沒心情。」在「但是」欄中記下這一想法，然後在「反駁『但是』欄中予以反擊：「只要一開始動手我就會慢慢有心情了。等把事情做完，那中成就感太棒了。」接下來，你很可能會處於無條件反射，又繼續編造新的反對理由：「但是現在草長得太高了，一輩子都剪不完。」現在用新的反駁論點來反擊（如表5-6中所示），然後一直繼續，直到沒有借口可找為止。

學會認同自己

你是不是經常告訴自己你所做的其實都不算數？如果你有這種壞習慣，你會自然而然地認為：無論做什麼都不值得。不管你是諾貝爾獲得者還是園丁，這對你都沒什麼區別——生活將變得空虛無聊，因為你心態不好，它奪去了你奮鬥的樂趣，甚至你還沒來得及努力之前就將你一舉擊敗。這也難怪你會沒一點上進心！

要想扭轉這種不良習慣，第一步得查明到底是什麼樣的自貶思維讓你一開始就這樣想。然後，反駁這些思維，用一些客觀、更能認同自己的思維來取代它們。表5-7中就有這樣的一些例子。一旦掌握了其中的訣竅，你就可以整天有意識地練習認同自己/無論你做的事情多麼的微不足道，你都要認同自己。或許在開始的時候，你的情緒不會有明顯的好轉，但你必須堅持練習，儘管這似乎有些機械死板。幾天之後，你的情緒會好轉起來，你會為自己做的事而自豪。

你肯能會反對：「為什麼不管做什麼事，我都要拍一下自己的馬屁呢？家人、朋友和同事才是應該欣賞我的人。」這裡有幾個嚴重的問題。首先，即使別人忽視了你的付出，你也不應該犯同樣的錯誤，你不能忽視自己，而且生悶氣並不能解決問題。

即使有人真的讚美你，如果你不相信，這種讚美你也是聽不進去的，因為它需要你確認無誤真心接受。由於情緒上的不信任，多少發自內心的讚美都被你當成了耳邊風？如果你不能對對別人的讚美給予積極回應，別人終將會失望。他們才懶得幫你糾正你的自貶習慣，這是肯定的。這樣到最後，你怎麼看待你做的事，你就會有什麼樣的情緒。

你每天只需把做過的事列在紙上或記在心裡，這樣會非常有用。然後，你要在精神上為自己所做的每一件事誇獎自己，不管這些事有多麼渺小，你都要這麼做。這樣，你才能把注意力轉移到已經做完的事情的上面，而不會惦記著那些沒做的事。雖然聽起來很簡單，但它真的很有用！

TIC-TOC法

如果你只是對某個特定的任務有拖拉行為，那麼請記下你對這項任務的看法。TIC意為任務干擾型認知（Task-Interfering Cognition ),而TOC則為任務導向型認知（Task-Oriented Cognition)。如果你使用雙欄法，將TIC一一記下，然後再用更理性的TOC來取代TIC，你受的干擾就會少很多。表5-8中有很多這樣的例子。在填寫TIC-TOC表時，請務必找出阻撓你的認知扭曲並將它記錄在TIC中。也許你會發現，你最大的敵人是「非此即彼思維」或「否定正面思考」，或者你有妄作消極預測的壞習慣。一旦你能對這些老是困擾你的認知扭曲類型有所警覺，你就能把它們扭正過來。這樣，你的拖延症和浪費時間的壞習慣將自動離開，而果斷行事的作風和創新能力則將隨之而來。

除了將這一方法應用于思維以外，你還可以將它應用於心里意象和幻想。你在逃避一項任務時，你或許總會下意識地用消極的眼光來看待它，從而使自己的意志消磨殆盡。這會造成不必要的緊張和焦慮，你的表現也會大打折扣，甚至你最害怕的結果還可能真的會發生。

例如，你要向同事們演講額，可在演講前你或許會忐忑不安，憂心忡忡。因為透過心靈的眼睛，你彷彿看到自己忘了演講詞，或者又看到自己在回答聽眾的尖銳問題時狼狽不堪。等到演講的時候，你的行為就真的會受這種方式的引導。結果你真的緊張得一塌糊塗，演講確實和你想像中的一樣糟！

如果你有勇氣改變的話，這裡有一個辦法：每晚在睡覺前，練習幻想自己成功演講的畫面,大約練習10分鐘。想像你從容自信地走上講台，抑揚頓挫地講解資料；之後回答聽眾的所有提問時，你都能表現得熱情而不失專業。通過這種簡單的練習，你的情緒可能會大為改觀。你不再用悲觀地眼光來看待任務，這可能會讓你驚喜不已。雖然我肯定不能保證你想像的事就一定會發生，但你的期望和情緒卻會深深影響你的實際表現，這一點毫無疑問。

化整為零

有一種簡單有效的自我推動法，這就是學會把既定任務分解成若干零散部分。這樣，你就不會因為老想著全部的任務而把自己嚇倒了。

假設你的工作需要你出席多場會議，但你焦慮不安，情緒低落，動不動就發獃失神，注意力很難集中。你之所以無法有效地集中注意力，是因為你這樣想：「我本該理解這個問題，可我卻弄不明白了。天哪，這個太枯燥了。我現在情願和老婆親熱一下，或者去釣魚。」

有一種方法可以幫你改變枯燥情緒，克服走神的毛病，讓你更容易集中注意力。這就是；將任務分解成若干零散部分！比方說，開會時決定只聽3分鐘，然後花1分鐘給心情放個假專門用於發獃。在假期結束後，再聽3分鐘，而且在這短短的3分鐘內不得分分心走神。之後又可以給自己放1分鐘的假用來發獃。

這種方法可以使你有效地集中全部注意力。只要允許自己分心一會兒，你就可以克服走神的毛病。不久之後，那些讓你走神的念頭就顯得十分可笑了。

將一項任務分解成若干個易於管理的部分時，如果要將它的效用發揮到極致，你需要限定時間。決定你將花多少時間用於某個特定的任務。然後，規定的時間一到，不管有沒有完成，不過效果卻非常神奇。我舉一個例子，有一位政界要人的妻子多年以來一直對丈夫心存不滿。她覺得丈夫的事業成功輝煌，可她的生活卻沉重不堪，照顧孩子和做家務這些事總也做不完。由於她有強迫傾向，所以總覺得那些無聊的家務活永遠都干不完。她患上了抑鬱症，十多年以來，她看過無數的知名心理醫生，但都以失敗告終。這是因為她沒有找到幸福之門的神秘鑰匙。

在經過我的同事（亞倫·貝克博士）心理輔導兩次後，這位女士迅速走出了抑鬱低潮（貝克博士妙手回春的絕招從來都讓我嘆為觀止）。這真是一個天大的奇蹟！他是怎麼完成的？簡單！他告訴這位女士，她之所以患上抑鬱症，一部分原因在於她不相信自己，不敢追求自己喜歡額目標。她不願意承認自己不敢冒險，也不願克服這種恐懼，反而怪罪丈夫讓自己失去方向目標，讓自己有一大堆做不完的家務活。

第一步需要確定她覺得自己每天應該花多少時間做家務；即使屋子沒收拾好，她也不能再為此多花一分鐘。此外，她還要計劃分配剩餘的時間用來做一些自己喜歡的事。她覺得做一小時的家務比較合適：她報了研究生課程準備深造，這給她帶來了這一種自由的感覺。奇蹟發生了，她的抑鬱癥狀連同她對丈夫的怨氣都一同消失了。

我並不是讓你以為，抑鬱症一般就是這麼容易消除的。即使是在上面的病例中，這位患者很可能也要和捲土重來的抑鬱症大戰好幾個回合。她或許有時也會暫時性地重新陷入強迫症的怪圈，強迫自己做很多事，然後責怪被人，最後終於崩潰。接下來她可能還得再次用同樣的方法。不過，重要的是她已經找到了適合她的方法。

同樣的方法或者也適合你。你是不是總恨不得「一口吃出個大胖子」？要敢於限定任務的時間！要在任務未完成時有勇氣抽身離開！也許你會驚奇地發現，你的工作效率和情緒將產生奇蹟般的變化，你的拖延症也許會成為歷史。

自我推動，拒絕強迫

你之所以有拖延症，原因之一可能在於你的自我推動機制錯誤。你可能本想用許許多多的「應該」、「應當」和「必須」來鞭策自己，可卻在不經意之間把自己的積極性全毀掉了，以至於你不想再前進一步。你扼殺了自己前進的動力，這也難怪你會毀掉自己！阿爾伯特·埃利斯博士將這種心理陷阱稱為「必須強迫症」（musturbation)。

要想改造你的暗示方式，你就應該將這些強迫性的字眼從你的字典中清除。例如，如果你想在清晨要求自己起床，你可以換一種方式對自己說：「儘管開頭有點難，不過起床會讓我神清氣爽。雖說我沒必要這樣，但如果能自覺地起來，我還是會為自己高興的。另一方面，如果我真休息好了，那最好還是起床享受一下清晨的美好時光。」如果你能把「我應該」換成「我想要」，你就學會了尊重自己。這會為你帶來自由選擇的感覺，同時也肯定了你的個人尊嚴。你會發現這種推動機制比鞭策的效果更好，也更持久。問問你自己：「我要自己怎麼做？什麼樣的措施最符合我的利益？」我想你會發現，如果換這種方式來看待事物，你的積極性會提高很多。

如果你還是想賴在床上悶悶不樂，而且對自己是否真的想起床持懷疑態度，那麼就列一份賴床的好處和壞處對比列表吧。舉例來說，一位會計師在臨近報稅期之前還有一大堆的工作沒做完，他每天早上老是起不來。客戶開始抱怨他懶散拖拉，他害怕尷尬地面對客戶，於是選擇了逃避。他好幾個星期都賴在床上，甚至連電話都不接。最後損失了很多客戶，業務開始一落千丈。

他的錯誤就在於告訴自己：「我知道我應該去上班，但我就是不想去。而且我也沒這個必要！那麼我就不去了！」最重要的是「應該」這個詞讓他產生錯覺，以為自己起床的唯一目的就是為了討好一大堆怒氣沖沖、牢騷滿腹的客戶。這讓他反感之極，所以免不了新生抗拒。當他列出了一份賴床的好處和壞處對比列表時（見表5-9），他的行為是否荒謬就一目了然了。填完這份表後，他意識到起床對自己有利。於是，他漸漸地對工作越來越積極了。雖然在這段賴床的日子裡他損失了很多客戶，但他的情緒很快就好轉了。

解除戒備法

如果家人和朋友老是喜歡對你使出威逼利誘的手段，你就會越發地麻木不忍。他們動不動就把「你應該」這幾個字掛在嘴邊，種種屈辱的想法本來已經佔據了你的頭腦，現在它們更變本加厲了。為什麼這種步步緊逼的方法註定會失敗呢？根據基本的物理原理，每一個作用力都有一個相等的反作用力。只要你覺得有人推你，無論這個人是否在用手真正地推你的胸口，還是他只是對你頤指氣使，為了保持身體的平衡，你總會出於本能繃緊神經，進入警備狀態。所以，如果有人強迫你做事，很可能會激起你的自衛意識，你會為了保留尊嚴而一口回絕。可這卻是一個矛盾問題——你往往會傷害自己。

當別人硬逼著你做的事其實對你有利的時候，這就很讓人為難了。你將陷入兩難境地，你要是回絕別人吧，結果是除了為難他們之外，你得不到一點好處。可是如果乖乖照辦吧，你又不甘心。因為只要你屈從於這些強迫性的命令，你就會覺得受制於人，顏面盡失。沒人喜歡被脅迫。

舉例來說，瑪麗是個十七八歲的姑娘，她患上抑鬱症已有多年，後來她父母介紹她來我這裡。瑪麗是個不折不扣的「宅女」，有段時間她可以一連幾個月待在家裡看電視肥皂劇。究其原因，部分在於她錯誤地認為，如果自己走到公共場合，人們會把她當怪物一樣看；另外一部分原因還在於她有一個專制蠻橫的母親，這讓她產生了被脅迫的感覺。母親老命令瑪麗出去做點事，瑪麗承認做事有益於身心健康，但這卻意味著向母親屈服。所以，母親越強迫她，瑪麗的逆反心理就越強烈。

你越覺得別人強迫你做事，你就越不想做，這真是人性的一個悲劇。不過幸運的是，要想對付那些老是在你耳邊嘮叨責備個沒完、一心想控制你的人，還是很容易的。就假設你是瑪麗吧，你經過一番前思後想後，終於決定還是做點事比較好。你剛剛做好決定，母親卻正好闖進你的卧室，她大聲嚷著：「別老賴在床上！你這是在白白地浪費生命。快起來！看看和你同齡放入人是怎麼生活的，還不學著點！」儘管在這一刻，你本已決定振作起來，但突然就開始對這個決定厭惡之極！

解除戒備法是一種頗有些霸氣的方法，它可以解決你的問題（下一章將描述使用這種文字遊戲的其他例子）。解除戒備法的關鍵在於同意你母親的意見，但你得告訴她，你聽她的話只是因為你先做了同樣的決定，並不是因為屈從於她的命令。因此，你可以這樣回答：「是的，媽媽，我剛剛把我的情況想清楚了，我覺的做點事對我有好處。這是我自己的決定，所以我才準備這樣去做。」現在，你就開始做事了，而且也不會不甘心。如果你想在話里夾槍帶棒的話，也可以這樣說：「是的，媽媽，我已經決定準備起床了，你用不著再多嘴！」

視覺化成功

這是一種效果極好的自我推動法，如果你由於缺乏自制力，一直逃避某項任務，在採取這種方法時，你首先需要列出積極執行這項任務的好處。這樣的一張表可以讓你看到事情積極的一面。只有人才有趨利避害的本能。而且在一般情況下，要想讓自己採取有效的措施，大棒子可沒非美香甜的胡蘿蔔管用。

假設你想戒煙，你可能會警告自己，吸煙會引發癌症以及許許多多其他的疾病。這種恐懼戰術會讓你緊張不已，於是馬上又去拿一根煙，戒煙以失敗告終。下面有一種三步法，它的效果就好得多。

第一步需要列出戒煙的好處，把你能夠想得到的好處全都列出來，包括：

身體更健康
我會更尊重自己
我會更自律。重新恢復自信後，我也許可以把許多拖延了很久的事都解決完
我跑步跳舞會更有勁了，而且還會覺得自己更有活力，精力和幹勁都會增加很多
我的心肺會更強壯，血壓也會降下去
口氣會很清新
我可以省些錢
我的壽命會更長
我周圍的空氣會更乾淨
我能自豪地告訴別人我戒煙了

一寫完列表，你就可以開始第二步。每晚睡覺前，你可以視覺化你身處在你最喜歡的地方——秋高氣爽的日子裡，你在山間的林蔭漫步；或者在湛藍的海邊躺在無人的沙灘上，陽光暖暖地擁著你的身體。無論你視覺化什麼，你都要盡量地將每一個細節生動逼真地展現在腦海里，然後放鬆身體，忘掉一切。舒緩身體的每一寸肌肉，讓壓力從手腳悄悄地流走，離開你的身體。請慢慢地感受你的肌肉是怎麼放鬆的，心情又是如何恢復平靜的。現在，你可以開始第三步了。

視覺化自己還是在那片怡人的風景中，你現在已經戒煙了。將那份戒煙的好處列表重新溫習一遍，然後把每一條都對自己這樣重複一遍：「現在我的身體更健康了，我喜歡這樣。我可以在海灘上奔跑，我需要這樣。我周圍的空氣清新純凈，這種感覺太好了。我開始尊重自己。現在我的自制力很強，只要願意，我可以迎接其他的挑戰。我還可以迎接其他的挑戰。我還可以省好多錢。」就按這種方式繼續。

這種培養習慣的方法利用了積極暗示的力量，它的效果非常神奇。我有許多病人只用一個療程就戒煙了。你也可以輕鬆地這樣做，你會發現，你的努力終將會獲得回報。它可以用來提升自己，讓你自覺地減肥、修建草坪、早上按時起床、堅持跑步，幫助你自覺地做任何改變自己的事。

記錄積極的一面

有一個叫史蒂威的3歲男孩站在兒童泳池的邊上，怎麼也不敢往下跳。他的母親坐在他前邊的水裡，催他快往下跳。他的母親坐在他前邊的水裡，催他快往下跳。史蒂威往後退縮；母親繼續哄他。他們就這樣對峙了半小時。最後，他跳水了。水的感覺很好。跳水也不難，事實上沒一點可怕之處。但是，他母親的做法讓他產生了逆反心理。史蒂威的意識里產生了一種錯誤的信息：「我非要被逼著才敢冒險。我不敢像其他的孩子那樣自動往水裡跳。」他的父母對此觀點一致，他們都這樣想：「要是沒我們，史蒂威永遠都不敢跳水。如果沒我們催促，他自己什麼事也做不了。要養大這個孩子簡直就是一場長期而艱苦的戰鬥啊！」

可以肯定，在史蒂威成長的過程中，這一場景會反覆發生。他非得被父母哄著才能去上學、去參加棒球隊、去參加派對等。他幾乎很少按自己的願意去做事。到我這裡就診的時候，他已經21歲了。這時他嚴重抑鬱，和父母生活在一起，一點都不獨立。他仍然總要等著別人來指揮他，可這時父母已經受夠了，他們不想再管教他了。

史蒂威每次接受完心理輔導離開辦公室時，他總是雄心萬丈，一心要認真完成我們討論的所有自助功課。例如，有一個星期他的功課是邁出第一小步，走出「孤立」的困境，他需要對3個陌生人微笑或打招呼。但是，下個星期他卻垂頭喪氣、局促不安地來到我的辦公室，我知道他「忘了」對別人打招呼。又有一個星期，他的功課是讀一篇指導未婚男士如何排遣寂寞的文章，這是我寫給單身雜誌的一篇文章，只有3頁紙。等到下一個星期，史蒂威來了，他告訴我他還沒來得及讀就把手稿給弄丟了。每個星期他在離開時，總不免心潮澎湃，恨不得馬上採取自救措施。可是，等他一進電梯，他的內心深處就開始「意識」到不管這個星期的功課有多簡單，對他都是難以完成的！

這是史蒂威的問題嗎？要回答這一問題，我們還是得回到游泳池邊的那一天。他腦子裡仍然有這樣一種根深蒂固的慣性思維：「我一個人真的什麼事也做不了，我這種人就是要別人推一下才能動一下。」他從來就沒有想到去懷疑這種思維，所以這種思維總是會不斷地成為自證預言。此外，史蒂威患拖延症的時間至少有15年，他的病因也要追溯到他的思維——他認為自己「就是」這種人。

解決辦法是什麼呢？首先，史蒂威必須得了解他的問題癥結所在——兩個思維錯誤：心理過濾和亂貼標籤。他滿腦子裡老想著幾件他拖延著沒做的事，卻忽略了他每個星期不要別人催都會做幾百件事。

我們討論完這個問題後，史蒂威說：「你說的都很有道理。你似乎已經分析了我的問題，而且正切中要害。但是，我怎麼才能改變現狀呢？」

解決方法比他想像的簡單得多。我建議他買一個高爾夫計數器（上一章介紹過），每天只要他不需要別人催促或激勵而自覺地完成一件事時，就可以按一下技術按鈕。一天結束時，他可以記下總數，不過每天都需要這樣記錄。

幾個星期之後，他開始發現他每天的總數增加了。每次他按一下計數器，都會提醒自己他可以掌控生活。通過這種方式，他慢慢意識到自己是可以獨立做事的。史蒂威開始信心大增，他第一次發現自己原來還是一個很有能力的人。

這聽起來是不是很簡單？當然！可對你是否有用呢？你很可能會說「沒用」。但是，為什麼不試一下呢？如果你反應消極，認定高爾夫計數器對你沒用，為什麼就不試驗一下？看看你的悲觀預測是不是真的準確？學會記錄生活中積極的一面；結果可能會讓你驚嘆不已！

驗證你的「不行」

如果你總是不看好自己的能力和表現，要想成功地激勵自己，則必須掌握一個關鍵的秘訣——你需要學會用科學的態度來看待你的消極預測。如果你能測試一下這些悲觀的想法，就會看清事實的本來面目。

有一種常見的自毀思維，這就是當你情緒低落或者做事拖拉時，只要一想到自己應該做點有用的事，你就會說「我不行」。也許這是因為你什麼事都不做，擔心自己遲早會收到責備。為了挽回一點面子，於是你製造出一種錯覺，認為自己很沒用，差勁得要命，連一件事都做不好。如果要這樣為自己的懶病辯護，問題就來了——你可能會真的開始相信你就是這種人！如果要這樣為自己的懶病辯護，問題就來了——你可能會真的開始相信你就是這種人！如果你經常反覆地說「我不行」，只要次數夠多，它就會產生催眠暗示作用。不久之後，你會百分之百地相信自己就是一個一無是處的廢物，你真的什麼事都不能做。典型的「不行」想法包括：「我不會做飯」、「我不會動」、「我不能工作」、「我無法集中注意力」、「我看不進去書」、「我起不來」和「我不會打掃房間」。

這樣的想法不僅會打擊你，而且還會毀了你和家人朋友們之間的關係，因為他們討厭你說「我不行」，而且會覺得這全是牢騷話。雖然你真的覺得自己什麼都做不了，但他們對此永遠都無法理解。他們會對你嘮叨個沒完，動不動就指手畫腳，讓你非常沮喪。

有一種認知療法極其成功，這就是真正地驗證一下你的消極預測。舉例來說，假設你一直暗示自己：「我心情不好，無法集中注意力，什麼書都看不進去。」要想驗證一下這個假設，你可以拿份當天的報紙坐下來，先讀一個句子，然後看自己是不是能大聲地概括出大意。接下來，你可能還會預測：「但如果要看整段文字的話，我是沒法讀進去的，更談不上理解了。」然後，再把這個預測驗證一遍，讀一段文字概括大意。這種方法的威力勢不可擋，許多嚴重的慢性抑鬱症都這樣治癒了。

「不能輸」的方法

要驗證你的「不行」時，你可能會很猶豫，因為你不想冒失敗的險。只要不冒險，你至少還可以在心底暗暗佩服自己，覺得自己有能力決定暫時不蹚這趟渾水。可殊不知在這種超然淡定的態度背後，卻隱藏著強烈的自卑感和對失敗的恐懼。

「不能輸」方法可幫助你戰勝這種恐懼。假設你冒險後真的輸了，列出失敗後需要處理的種種負面後果。然後，找出使你恐懼的認知扭曲；同時考慮一下如果你真的失敗了，你會如何有效地收拾殘局。

你一直不敢冒的風險可能會是經濟風險、人身風險或教育風險。但請記住：塞翁失馬焉知非福。畢竟，這是一個學習歷練的過程。你肯定不可能尚在襁褓中就能從搖籃中一躍而下，然後又馬上在房間里優雅地跳華爾滋來。蹣跚學步時你得摔個鼻青臉腫，一次又一次地站起來再走。你以為你會突然之間就無所不知、不再犯任何錯誤嗎？事實上不管你活多少歲都不可能！如能在逆境中自尊自愛，你將會獲得許許多多的機會和新鮮體驗，恐懼也會隨之消失。有關如何運用「不能輸」方法的具體示例，請參見表5-10。