思維模式不重建,就無法走出抑鬱症

思維模式不重建,就無法走出抑鬱症

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抑鬱者其實有一種功能不良的思維模式(或者說,一種認知障礙)。這種思維模式不進行重建,那麼無法徹底走出抑鬱症,總會覺得自己在泥沼中掙扎,怎麼也無法走出來。

自我否定

這種思維模式叫做自我否定抑鬱者擅長否定自己的積極情緒和積極行為;與此相反的是,他們對自己的負面情緒和負面行為特別「寬容」。他們下意識任由自己的負面情緒滋長,儘管他們不喜歡負面情緒。

  • 假如他中了一百萬,本該高興,此時他卻會否定這件值得高興的事。他會想中了獎又有什麼用,獎金買不到快樂,又買不到幸福。
  • 假如他做成了一件事,他會說,雖然看起來不錯,然而並無卵用。或者壓制自己的喜悅,告訴自己不該驕傲。
  • 假如一個女孩對他表白,他會想,自己這麼沒用的人怎麼可能擁有幸福,肯定這份感情不能持久。而當女孩終於離開他時,他會苦笑,看吧,我早說了我不可能擁有幸福的。
  • 在同學聚會時,他會想天下沒有不散的宴席,有什麼值得快樂的。
  • 在戀愛時,他會想,快樂易逝。愛情本來就像煙火般,雖絢爛但易逝。那樣奮不顧身,不太可笑么。

他會下意識否定掉自己的積極情緒,反而對消極情緒很寬鬆。而當他想走出這種狀態時,又會下意識否定自己的積極努力和行為。比如說:

  • 當他想看書時,看了一兩頁就煩躁難耐,他會想,自己真沒用,這都堅持不下去,怪不得自己走不出這泥沼。
  • 當他跑步,堅持了一兩天,因為某種原因而中斷時,他會說,自己果然沒毅力,看來自己註定一輩子這樣。

哪怕他堅持了很久很久,他也會想自己這麼久的努力都白費了,自己還是沒一直堅持下去。也就是說,有抑鬱情緒的人,下意識擅長培養自己的挫敗感,而打擊自己的成就感所以,如果想徹底走出抑鬱症,必須徹底重建自己的思維模式。

如果把人體的大腦看做一個精密的系統,無論是好事還是壞事,對於抑鬱者來說,都是負反饋;而當抑鬱者努力掙扎時,他得到的是環境和他自己營造出來的挫敗感,而他不努力,則飽受抑鬱的痛苦。於是他自己一直在一種惡性循環當中掙扎。換句話說,無論他們怎樣,負面情緒總會日益增強。於是他們大腦終究會在負反饋中徹底崩潰。

歸因方式

這裡就要引入固定型思維模式和成長型思維模式的心理學觀點固定型思維模式的人擅長歸因。什麼叫做歸因呢?就是找原因。有一句熟語叫做:不為失敗找理由,只為成功找方法。而固定型思維模式的人,擅長歸因。也就是為一件事的成敗找理由。

  • 當一個人失敗了,他把原因歸咎為環境,認為是環境的錯;當他成功時,他把原因歸為自己,認為是自己牛逼。那麼他會逐漸獲得習得性樂觀。
  • 當一個人成功了,他把原因歸咎為環境,認為是環境的因素;當他失敗時,他把原因歸為自己,認為是自己不行。那麼他會逐漸獲得習得性無助。

抑鬱者一般是固定型思維模式中的第二種。他們經常是零成就感。做成功了一件事,他們會歸因為環境,或者會努力壓制自己的喜悅,告訴自己不該驕傲。(雖然自謙是美德,但謙虛利於人際關係,對自己並沒有太大好處。適當自戀有益身心健康。)而一件事失敗了,他們會拚命指責自己,認為都是自己的錯,都是自己沒用。哪怕事情失敗的原因不在於他們自己。

於是呢,抑鬱者逐漸會充滿挫敗感和無助感。感覺自己在泥沼中越陷越深,無力掙扎。所以,不恰當的歸因也是抑鬱症加重的一種因素之一。當你想指責自己,想清楚真的是你的錯嗎?抑鬱者習慣無論是不是自己的錯都歸咎為自己。

比如明明是抑鬱症帶來的錯,他們卻認為是自己給父母家人帶來傷害……這也是一種不恰當的歸因。又比如他們不開心時,他們會歸因:認為自己沒用,所以才一直走不出抑鬱。他們遇到挫折時,總會傾向於認為是自己的問題。這些不恰當的歸因只會讓抑鬱者越陷越深。那麼,成長型思維模式又是怎樣呢?

成長型思維模式

成長型思維模式遇見問題不去歸因。當他們失敗了,他們反而會高興,因為他們覺得這是一個挑戰,失敗了說明自己還有進步空間,至少知道了自己為什麼會失敗。他們能從失敗當中獲得成就感。就像《論語》當中的子路,聞過則喜。聽聞別人說自己的過錯,他反而會喜悅,因為他覺得自己還有進步的空間,這不是值得高興的事么?而普通人聽聞自己的過錯,要麼歸咎為環境,要麼自責,這都不利於成長。

人是在成就感當中得以成長,而不是在挫敗感當中。倘若一個人一直處於強烈的挫敗感當中,他的能力會逐漸萎縮,當他對失敗的恐懼大於對成功的期望時,他便會陷入習得性無助當中去。

所以,抑鬱者的思維模式,和成長型的思維模式差別在哪?

抑鬱症的思維模式讓他們幾乎是零成就感,他們總會下意識培養自己的挫敗感,而忽視、或者壓抑自己的成就感。而成長型的思維模式,無論是失敗,還是成功,他們都能從中獲取成就感。

當一個擁有成長型思維模式的人,遇見問題時,他們會努力去解決,因為他們會想,如果成功了,這是自己努力的結果,值得高興,而當自己失敗了,自己至少知道了自己為何會失敗,那麼自己以後就能避免再次失敗,同樣值得高興。

因此,成長型思維模式的人在一次又一次的正反饋當中不斷得以成長。所以,第一步要做的,是扭轉自己的思維模式。

扭轉自己的思維模式

當自己做了積極的行為,有積極的想法時,無論結果如何,效果怎樣,都要誇獎讚揚,甚至獎勵自己,因為至少自己在做積極的事啊。怎麼獎勵呢?可以是對自己的言語誇獎,比如讚揚自己真棒。也可以是物質獎勵,比如一頓大餐,一個好覺,甚至可以是一個棒棒糖。

  • 當自己選擇出去散步時,自己對自己說:我真棒。哪怕自己只走了一分鐘,也告訴自己,畢竟出去走了一分鐘,總比一直待在家裡好。
  • 當自己看書時,哪怕只看了一頁書,就堅持不下去,也誇獎自己,畢竟收穫一頁的知識,總比不看要好。甚至哪怕自己沒看書,只是一個念頭,也值得讚揚。
  • 當自己失敗或遇到不開心時,告訴自己這是人之常情,不要指責自己,告訴自己,是人都會犯錯,相信自己能從中吸取經驗,下一次一定能做好。自己至少收穫了經驗,得到了磨礪,這是值得高興的事。

當你開始發掘自己的成就感時,你會發現自己有很多很多成就值得肯定。自己堅持了二十幾年活著,沒有被抑鬱情緒徹底擊垮,這是一個極大的成就,值得肯定。自己還會對父母、親人內疚,這說明自己還有良心,值得肯定。自己一直在積極地解決問題,雖然問題沒有解決,但這種行為值得肯定。

縱使抑鬱症下一刻徹底把自己擊垮,至少自己曾經努力過、掙扎過,這是自己的成就,抑鬱症無法抹殺。抑鬱症只能擊垮下一刻的自己,而曾經的努力、掙扎就是自己最大的成就。

發掘成就感,消除挫敗感。

記住:人是在成就感當中得以前行的,而不是在挫敗感當中。當自己遇到不開心的事,要努力從中尋找積極的意義。比如被別人罵了,告訴自己真棒,連壞事都能挺過去,而沒有情緒失控,這難道不值得開心嗎?

要無條件相信自己在變好,相信自己每一分每一秒都在進步。無論好事還是壞事,無論努力還是頹廢,抑鬱心態總會讓一個人關注負面的部分,這極大地阻礙了他們前進。什麼時候,你能從壞事當中看到積極的一面,你才能學會成長。

但這很難。這意味著你要以上帝視角審視自己的每一個想法和行為,努力引導自己的思維在正確的軌道上,不發生偏移。而且自己一旦不開心時,你自己便會質疑自己老路是否正確。

第一步要學會讚揚自己,正如我剛才說的,抑鬱者擅長自我否定,他們會否定自己,或多或少都會排斥自己。

一個人倘若無法喜歡自己,那麼他也很難喜歡生活。所以,合理地誇獎自己是必須的。當你做對時,不必吝嗇自己的讚美之詞。做錯了要適當地寬恕自己,過多的指責並不能幫助你成長。

我曾思考過為什麼人會對遊戲上癮,卻很難對生活上癮。後來發現,遊戲的設計者熟諳人的心理。它努力發掘你的成就感,消除你的挫敗感。比如拿酷跑類遊戲來說,最終遊戲人物都要死,為何遊戲玩家不會想:玩遊戲再開心有什麼用,最終不都要死?因為玩家的注意力不在最後的結果上,遊戲總會有各個方面給他們以成就感,比如金幣、技能、等級、分數等方面。生活中很多事是成就還是挫敗完全取決於我們自己的定義。

方法就十個字,要謹記:發掘成就感,消除挫敗感。要一直記著這句話。而這句話的核心論據前提,就是剛才說的:人是在成就感當中得以進步的,而不是在挫敗感當中。

而當你想重建思維時,你可能會下意識覺得很難。但這是因為你將自己的成就感目標調得太高了,你下意識認為自己要完全重建思維後,才算是成就,於是沒做到你就會感覺有壓力,焦慮。

而我希望你能做到的是,關注每件事中自己的積極的行為和想法,並加以讚揚誇獎,主動去尋找自己值得自己誇獎的部分,而不是把完全重建思維當做一個目標。一旦你把完全重建思維當做一個目標,目標沒達到你便會有挫敗感。

重建思維是工具,不是目標。

前提是你需要對自我意識有足夠的覺察能力,這是解決問題的關鍵。但說實話,我們絕大部分人對自我意識的覺察能力很弱。生活中太多瑣事,而我們的思維很容易跟隨著世事變化而變化。

如果一個人對自我意識有足夠的覺察能力,那麼他就能知道自己每一個想法、每一個行為背後的源頭是什麼?他會知道自己為什麼有這個弱點,有那個優點。而當他對自己的認識足夠多時,他便能從心底里去接納自己的一切,因為他知道自己究竟是怎樣的。

上面說的培養成就感之類的前提核心是要加強對自我的認知,對自我意識的覺察能力。這才是最關鍵,也是最難的。而自我意識覺察能力的增強需要你一遍又一遍地自我剖析,不斷追溯自己每一個消極想法的根源之處。

認識你自己,是最難的,你需要花上大量的時間獨處,去思考,去深入自己內心,去剖析一切。如果不知道怎麼樣去認識自己、覺知自己,也可以嘗試從正念練習開始,練習把注意力放在自己的細微感受上,慢慢去練習感受自己的此時此刻。


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