熬夜可不是晚睡這麼簡單，危害才剛剛開始……
這幾年，常常發生熬夜猝死事件讓人惋惜。
問問家裡的年輕人：最近一周睡眠怎麼樣？有沒有熬夜？ 得到的答案大部分可能都是：有。甚至有些上年紀的人也沒能完全逃離「熬夜」的魔爪。
2017 年的諾貝爾生物學 / 醫學獎頒給了 3 位美國科學家，他們研究的是「控制晝夜節律的分子機制」。本屆諾爾貝生物學 / 醫學獎研究成果，最接地氣的解釋就是——不要熬夜。
熬夜，尤其是不規律的作息，會給身體帶來一系列的損害。
今天我們就來聊聊這個問題。
怎樣算熬夜
Q:凌晨 4 點睡，中午 12 點起算熬夜嗎？
嚴格來說，不算。
目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。
什麼意思呢？就是說：
睡眠的一個重點是「要規律」，另一個是「要睡夠」。
如果生物鐘不規律，會導致內分泌紊亂；而醒的時間越長，就越感到疲倦，越需要睡覺。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不規律、睡眠不足以及整夜不睡。
如果你已經習慣了晝伏夜出的生活，習慣了 12 點之後才睡，確實都不算熬夜，是「晚睡」，或者說是「睡眠時相推遲」。
如果睡眠時間長度和睡眠質量都沒問題，晚睡真心沒什麼問題。最多就是不能和社會大多數人同步工作嘛。
Q:每天少睡一兩個小時算熬夜嗎？
算，哪怕你每天都早早上床了。
長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。
有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復時間，卻要比通宵更多。
所以，雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠，但如果長期睡眠不足，看起來是節省了時間，其實呢，得不償失。
這裡我們可以小結一下：
幾點睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點醒過來，然後按你需要睡夠的時間倒推，並保持這個規律。
熬夜危害
稍微查一查，就會發現熬夜的危害不少：
- 熬夜會讓人變胖；
- 熬夜會讓人變笨、注意力不集中、健忘；
- 熬夜會讓免疫功能下降；
- 熬夜會讓人更容易得 2 型糖尿病；
- 熬夜竟然還是 2A 類致癌物……
給倒時差、上夜班的建議
儘管熬夜有種種危害，但總有那麼一群人，比如醫護人員、警察、工人、飛行員和空姐等等職業，是需要不斷上夜班或者不停倒時差的。
面對這樣的需求，怎麼做才能把傷害降到最低呢？
1.盡量減少輪班改變的次數
2.盡量按照順時針的時間順序倒。比如：先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到凌晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最後回歸到日班。
3.注意調節光照
對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論這種光照是來自大自然，還是人造的，其實差別都不太大。
所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天，就可以考慮拉上遮光窗帘，在家好好補眠。
當然，對於沒有上夜班需求的普通人來說，建議就只有一個了：
扔掉手機！
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