肉棗的引體解鎖筆記
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@鏡花水月 感恩小哥哥全程陪伴指導
bckground：肉棗是個女生，在今年的上半年，我用了一個半月時間解鎖了引體向上。
這篇文章我主要是要跟大家分享我解鎖引體向上的這個過程，如果你真的想要一個靠譜的解鎖引體向上的計劃的話，建議你參考我的下一篇文章，我們後來經過在會員身上的反覆實踐總結出了更優化的方案。但不管你是教練、初級訓練者、小白或者大咖，我相信你們讀完這篇文章後一定能從我的解鎖之路和我走的彎路當中有不少收穫的（最底下有我走過的彎路總結。）
先看個引體向上
https://www.zhihu.com/video/1028757016378044416 解鎖引體之後背也大了許多呀（增肌者也一定要注重自己的力量水平提升）
5.11日開始在小哥哥的指導下，我正式啟動了引體解鎖計劃
後來我和小哥哥用同樣的訓練思路但更加優化的訓練方式在2個月中見證了6個男會員和2個女會員解鎖了引體向上。中間不同的人也會有不同的短板和問題出現，這些內容我在後面的文章都會儘可能全面的提到，也歡迎大家在文章下面提問。
接下來就跟大家分享我解鎖引體的過程了，要再強調一遍的是
這不是最優的訓練方案！！！
這不是最優的訓練方案！！！
（放上的視頻和照片也不是動作示範，只是把我成長的過程記錄下來分享給大家。）
後來我們總結修正了一些弊端，出了更加優化的訓練方案。優化過的方案我會另啟一篇———《你所能見到的最！快！解鎖引體向上的計劃》（我儘快完成，關注我哦！筆芯）
5.11.第一次訓練：反手窄握高位下拉
當時留下的視頻，不是示範。 https://www.zhihu.com/video/1028715683919450112 （ps：握距應該更窄，身體晃動幅度應該更小）
反手窄握能夠募集到相比寬握距正手而言更大的力量，所以我們從這開始。
我初始階段的水平是35kg高位下拉只能拉3個，
每周2－3次訓練高位下拉，每次訓練完成10組，每組2-3個。為了保證力量水平不太快衰退，組歇很長，即使後幾組做不動了也不減重量，而是減少個數，增加組數，保證一定重量的總個數完成。
基本上每周力量都有提升，35kg能拉4個，40kg能拉1個，40kg能拉3個，後來45kg能拉1個，隨著力量提升，訓練使用的重量也用更大，重量用在5rm以上的，次數基本固定在4個以內一組，8-10組。具體怎麼訂計劃，怎麼測試最大力量，怎麼熱身、試重，我都會在接下來的文章里繼續慢慢分享。
5.22.高位下拉能拉45kg一個了，我就扔了高位下拉開始練習彈力帶引體向上啦，當時超開心的（ps：後來證明這樣做並不明智）
現在看真很爛，別拿它當動作示範 https://www.zhihu.com/video/1028716092692254720
當時3根彈力帶可以做2個，我依然用一樣簡單粗暴的訓練方式繼續訓練，2個一組做10組，
慢慢減少彈力帶，直到6.6.這天我可以從椅子上做起來一個引體向上啦（無法從底部啟動，這也是我當時粗糙的訓練計劃存在的短板之一，後來我們進行了總結改進）
https://www.zhihu.com/video/1028757686250336256 這天之後，我就開始做離心引體向上了，從椅子上啟動拉上去，然後以較慢的速度下放至懸掛位置，離心引體也是大V陳柏齡關於解鎖引體向上的文章裡面推薦的方式之一。但後來經過一段時間訓練和總結髮現這種方法並不非常適用於我的情況（底部啟動力量差），這是單獨訓練彈力帶引體必然會導致的短板（因為在底部的位置彈力帶彈力是最大的，所以這個位置的力量會偏弱）。組次和訓練頻率依然和之前安排的差不多。
然後陰差陽錯端午回家的時候6.20.那天我在家小區的健身房練了一波，那邊的高位下拉器械並不能做窄距的，我只好做寬距正手，45kg10個＊5組，當時就隨便練一波，後來在我和小哥哥認真研究如何強化引體底部力量之後意識到，這詞陰差陽錯的訓練竟然是我解鎖引體非常重要的一個節點。
https://www.zhihu.com/video/1028758610058334208 就在這次訓練之後
我真正解鎖了第一個完整（雖然動作質量一般）的引體向上。
感受一下當時的欣喜若狂 https://www.zhihu.com/video/1028949245625257984 嗯然後大概因為我太急太膨脹了，採用了非常剛（我非常不推薦覺得自己很傻）的訓練計劃1rm重量 1＊15組 組間歇無限長，只能拉一個引體，每次都拚死拉一個，休息幾分鐘再來，不行就休息十幾分鐘再來，總共完成15個。後來我的肩傷了，疼痛導致我不得不停訓一周，但慶幸的是停訓一周之後就好了，並及時調整了訓練方式，現在已經可以負重10kg做引體向上了。
精華！！！！！！！
最後總結一下這一個半月我走過的彎路：
1.訓練總容量不夠。
每次訓練只完成大重量的8-10組，假設每組3個的話，一次訓練其實只完成了30個重複次數。
2.太貪重量，節奏太急。
不要每一次訓練都沖極限，每一個訓練周期測試一次極限即可，腳踏實地是最近的路，太急容易受傷。
3.用彈力帶引體完全取代高位下拉。
由於彈力帶引體動作當中，彈力帶的彈力隨著向上拉的過程逐漸減小，故底部彈力最大，會使後期底部力量明顯弱於上拉及鎖定力量。
下一篇文章我會放上優化後的訓練計劃、動作示範。歡迎大家關注我呀！
另外，我們的工作室在杭州，歡迎杭州的小夥伴來我們這兒訓練。
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