如何讓便便回到優美曲線和健康色澤？｜低碳水指南

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今年 6 月，英國醫學期刊（BMJ）刊登了一個病例，澳大利亞一名 57 歲的男子，在經歷幾天便秘後，腿部突然失去知覺，被送去 Footscray 醫院。經過掃描檢查後，發現他的大便 壓迫到髂動脈，擋住了通往腿部的血流。

而且，由於大便過多，導致腹腔壓力過高，出現了腹腔間隔室綜合征，如果再拖延下去，通往身體其他器官的血流也會被截斷。最後，醫生從他身上取出了整整 2 公升的大便，而在 23 天后，該男子才終於可以離開醫院。

大概是這樣的量...

因便秘而死的人還真的不少。比如，英國國王喬治二世一生驍勇善戰，甚至曾在失去戰馬的情況下，步行揮劍帶領軍隊贏得戰鬥。可惜他親上沙場，征戰無數，最後卻因便秘問題，排便用力過猛導致心臟病發而死。

英國國王喬治二世

01 便秘的流行性

便秘，並不算是一個小眾問題。在北美，約有 14.8% 的人為慢性便秘困擾，中國人的便秘患病率為 3.19%-11.6%，而且便秘的患病率隨著年齡增長而升高，60 歲以上的老人患病率甚至可達 20.3%，相等於每 5 個就有 1 個有便秘問題。

女性的便秘患病率也比男性高，根據調查，北京成年人慢性便秘的患病率男女比為 1 : 4.59，原因可能是女生在懷孕期間或分娩過程造成盆底神經受損，進而導致便秘。

更嚴重的是，便秘的情況日趨嚴重。

根據英國公共衛生部門統計，光是 2004-2014 年，瀉藥的銷量就成長了 40.1％，美國的瀉藥市場份額逐年上升，已經超過了 10 億美金。在中國，便秘用藥量在 2012 年到 2016年，短短四年間，成長了 187%。

02 便秘對身體的危害

長期便秘會引起腸道不適，如果不經處理，還會導致許多腸道疾病發生：

－胃口不佳、噁心

－腹部肥胖隆起［12］

－腹部疼痛

－直腸脫垂

－痔瘡（直腸靜脈發炎）

－肛裂（肛門口皮膚撕裂）

－罹患腸癌、缺血性結腸炎、憩室炎的幾率升高

此外，便秘還與一連串的生理與心理問題相關：

泌尿系統疾病：直腸與膀胱距離很近，充滿大便的直腸會壓迫到膀胱，引起頻尿、失禁、泌尿道感染等問題；

致命的心臟心律失常：憋氣排便時，胸腔里的神經會傳遞到腦部，改變心率和血壓，此時血壓會降低，身體為了調節，會糾正你的血壓與心律，調整不當時，血壓過快，心律急劇加速，最終導致心臟病發；

社會孤立與焦慮感：腸道又稱為第二大腦，近年來科學家已發現失衡的腸道菌群可能引起抑鬱。便秘患者的焦慮、抑鬱分數比非便秘人群更高，而且即便是非腸易激綜合征（IBS）的功能性便秘患者，焦慮的比例也比正常人高出 50%。［15］

便秘一段時間的你是不是看得瑟瑟發抖？

先別太擔心！

往下看，確認你是不是真的便秘。

03 你真的是便秘嗎？

——布里斯託大便分類法

有的人只是一兩天沒上廁所，就覺得自己便秘了，其實並不一定。

根據布里斯託大便分類法，以及羅馬IV分級法，便秘的定義 必須符合以下 2 種癥狀以上：（底下有圖，預警）

? 排便費力

? 符合布里斯託大便分類法 I、II型大便

? 排便不盡感

? 感到直腸阻塞

? 需要手動排出大便

? 一周排便少於三次

並且

? 如果不使用瀉藥，很少有鬆軟大便

? 沒有腸易激綜合征

才算是便秘的範疇。

如果你三天才解一次大便，但是大便成形，鬆軟、呈黃色或淺褐色，且排便順暢，那就不算是便秘。

04 便秘的主要原因

引起便秘的原因有很多，100 個人便秘有 100 種原因，只有針對原因，才能有效解決便秘問題，別人用了有效的，不一定對你有用。千萬！不要！一便秘就去坊間買葯，可能反倒傷了腸子（後面會寫）。一般來說常見的原因有以下 5 種，你可以進行排除：

1. 飲食：過度節食、食物缺乏纖維、水分攝入不足、電解質失衡、脂肪攝入過少都可能引起便秘

如果你是 低碳水飲食 後才出現便秘情況，大多是因為低碳水飲食初期，身體會出現缺水、電解質失衡等短期適應期癥狀，這種便秘屬於暫時性的，只要不超過6個月，都屬於正常現象，不必過於焦慮。

如果你在嘗試 輕斷食 後出現便秘狀況，可能是因為你吃得不夠，一定要謹記輕斷食不是節食，是在固定時間內，吃下與平時「等量」的食物。

如果你正在嘗試低脂低碳水飲食，請趕緊停下來，沒有能量身體的機能都會無法運作，千萬別為了外在形象，做摧毀身體健康的事。長期低脂低碳水，只會消耗身體肌肉、降低基礎代謝，還可能出現甲狀腺異常、脫髮、月經失調等癥狀。（詳細請看低脂騙局）

2. 壓力及生活習慣：現代生活步調快、工作性質變動大，都是導致現代人便秘比過往更加嚴重的原因之一。

如果你的飲食沒有太大變化，卻突然出現便秘情形，可以審視一下自己：最近是不是換了份工作？考試即將到來？生活的壓力突然增加？

壓力會引起 腦部－腸道 的自律神經失調［16］，形成腸易激綜合征。有部分腸易激綜合征患者出現腹瀉情形，另一部分出現便秘情形，還有部分患者同時出現便秘與腹瀉。如果你經常腹瀉與便秘交錯發生，應該去醫院診斷是否有腸易激綜合征（IBS）。

3. 結腸運動功能紊亂：一部分原因是先天結腸出現彎曲、過長，導致大便在腸道待的時間過長；或結腸神經先天受損，引起結腸運動緩慢。

隨著 年齡增長，腸平滑肌逐漸鬆弛、結腸的運動也會趨緩，所以便秘在 60 歲以上的老人中更常見。

4. 腹肌與盆腔張力不足：這種類型的便秘是骨盆的力氣不足，儘管糞便處在正常狀態，仍然怎麼擠也擠不出來，需要靠手才能解決。這種情況通常發生在女性懷孕時或生產後，因恥骨直腸肌位置下垂，導致恥骨直腸肌拉緊直腸，糞便無法順利排出。這種情況的便秘，通常也伴隨頻尿現象。

恥骨直腸肌下垂，導致糞便無法順利排出

看到這，禁不住為天下母親感到辛苦，感謝媽媽！

5. 久坐不動：長時間靜坐其實和第（3）型便秘類似，都是結腸運動緩慢造成，但這個是完全可以避免的！所以單獨列出一項警惕大家。

除了長時間靜坐外，坐的姿勢也會影響結腸運動！《歐洲胃腸病學和肝病學雜誌》曾針對 82 名小朋友進行調查（其中 41 名結腸運動緩慢，另外 41 名結腸運動正常），結果發現，結腸運動緩慢的小朋友，坐姿更放鬆、軀幹肌肉較不靈活、無法輕鬆鼓起腹部。

經常 葛優癱 的朋友，注意了！從今兒起把背打直吧。

另外，某些藥物也會引起便秘情況，比如：

抗抑鬱葯

止痛藥

胃抗酸劑

鐵補劑

治療帕金森氏症藥物

治療高血壓、冠心病的鈣通道阻滯劑

05 如何治療便秘？藥物方面

西藥在治療便秘上主要通過以下 4 種方式：

1. 增加糞便體積：（左上圖）容積性瀉劑，靠加速結腸和全胃腸道運轉，吸附水分，使大便鬆軟膨脹，便於通行。攝入過多可能會有脹氣的情形，常見的有果膠、車前草、燕麥麩、小麥纖維素等。

這種藥物對身體 沒有負擔，效果較慢，必須搭配大量水分，適合治療比較初期的便秘患者，包括平時飲食不足、水分攝入不夠、糞便量過少、纖維吃得少的人。

2. 滲透壓原理：（右上圖）乳果糖、鹽類瀉劑，用不易被腸道吸收的鹽類離子，阻止腸道吸收水分，讓腸腔內容物吸水擴大，從而對腸黏膜產生刺激，常見的有乳果糖、硫酸鎂、硫酸鈉、氫氧化鎂、聚乙二醇（福松）等。

這種類型其實跟第（1）種方法差不多，但是效果更快更強，適合用於長久便秘型患者。

特別提醒：如果你選擇的鎂補劑，是硫酸鎂或氧化鎂的形式，不僅不好吸收，還可能產生腹瀉情形。

3. 刺激腸壁：（左下圖）刺激性瀉劑，這類藥物可以刺激腸壁，增加腸蠕動，包括含蔥醌類植物如大黃（麻仁丸）、蘆薈等，或酚酞、雙醋酚丁等，此種藥物用久會讓大腸肌無力，產生藥物依賴性，不吃就無法排便，坊間買的偏方經常屬於此類，千萬！不要！使用超過一周。

4. 促進蠕動：（右下圖）促動力葯，增快腸胃蠕動速度，對前面寫到的結腸運動紊亂的便秘患者很有效，但對其他類型的便秘患者效果較差。常見藥物有西沙必利、莫沙必利、普卡必利、KW－5092等，需要和其他類型瀉劑搭配使用，效果才好。

有的人可能會擔心，使用瀉藥會不會產生依賴性？

不過目前研究下來的結果，只有第（3）類藥物，同時也是我們 最常在坊間買到的「天然、草本秘方」，才會形成藥物依賴。所以，便秘嚴重就去醫院看病，別再亂買偏方了！

06 如何不靠藥物治療便秘？

如果你的便秘問題不算嚴重，可以先嘗試以下 6 種方法。如果狀況沒有改善，再去醫院看醫生，尋求專業協助：

1. 改善飲食：

在上期我們提到過，低碳水飲食後，身體會排出多餘的水分和電解質，而脫水與電解質失調都是造成便秘的主要原因之一。

此外，還有很多小夥伴，在低碳水飲食後開始放肆大口吃肉，卻忘了攝入足夠蔬菜，結果就...便秘了。

如果你在嘗試低碳水飲食後開始便秘，記得每天喝 2000 毫升的水，多補充 鎂、鉀、鈉，吃高纖維的蔬菜和牛油果、堅果，一般來說便秘很快就會消失。

如果還是持續便秘，而且屬於布里斯托 I 型便秘的話，可以吃 5 克 洋車前子殼粉（或 10 克奇亞籽，也就是鼠尾草種子），搭配 250 毫升的水，這種食材富含可溶性纖維，能幫助便便體積增大，和前段提到的第（1）類瀉藥是同樣的原理。

洋車前子殼粉，95% 都屬於纖維

記得，不是吃越多越好！這些食物遇水能膨脹 10 倍以上，吃太多可能引起腹脹。

2. 不要久坐不動

經常久坐的上班族建議坐姿挺立，購買站立式辦公桌，並每小時起身走動一次。平時保持每天 30 分鐘步行，或慢跑、做腹肌訓練，都能有效改善便秘情況。

3. 排除壓力

如果是壓力引起的腸易激綜合征（IBS），吃纖維改善，就是治標不治本。建議平時多放鬆心情，做些瑜伽、閱讀，每天留 30 分鐘時間冥想，才能逐漸改善。

4. 養成固定的排便時間

養成固定的排便時間後，也更容易排便。

一早起床、吃飽飯後，都是很好的排便時機，因為早上起床體位改變，會刺激腸胃蠕動，而飯後通過十二指腸－結腸神經反射，也會讓結腸蠕動。

記住，不要憋大便，一有便意的時候就去上，一般正常的大便時間不需要超過 3 分鐘。

5. 良好的排便姿勢

在坐式馬桶發明以前，便秘是很罕見的。

西式的坐式馬桶，雖然坐著舒服，卻會加劇便秘問題。這是因為當人坐著的時候，直腸呈現彎曲狀態，便便需要轉彎繞道，無法順利通行。還有，很多人以為便秘的時候身體要前傾，其實這樣做，反而會讓直腸通道受到更多擠壓。

正確的排便姿勢，就是像原始人一樣蹲著大便，不要坐著大便。現在家戶都用坐式馬桶，很簡單，只要在腳下墊個凳子，就能打通直腸通道，讓便便順利排出。

6. 不要太過在意

短期的便秘（小於3個月）不需要太過在意，不然反而間接形成壓力，焦慮的情緒會激活神經，讓排便更加困難、便秘更嚴重。

如何讓便便回到優美曲線和健康色澤？｜低碳水指南

01

便秘的流行性

02

便秘對身體的危害

03

你真的是便秘嗎？

——布里斯託大便分類法

04

便秘的主要原因

05

如何治療便秘？藥物方面

06

如何不靠藥物治療便秘？

07

那些坊間的治療便秘方子

推薦吃嗎？