增肌四大原則之強度

來自專欄 David體能康復38 人贊了文章

筆者：張翔煒David

＃小白健身系列 將運動科學應用到實踐中

讀完這篇文章，你會了解到：

1.增肌過程是如何發生的？

2.選擇正確強度的重要性

在講解如何增肌之前，首先我們要明白肌肉是如何增長的？

一共需要兩步：1.足夠的刺激，2.足夠的修復。

第一步：足夠的刺激

我們延伸出三個問題，刺激誰？如何刺激？怎麼樣算足夠的刺激？

增肌的實質就是肌纖維數量和體積的增加

把肌肉的增加想像成一個城市的發展：就是社區人口的增加（肌肉數量）和高素質人才的引進（肌肉質量）

光有工作的人來不夠，還需要一系列配套服務這些員工的設施。

比如，毛細血管的增多帶來更多營養物質，或是結締組織，肌腱筋膜的強化，給肌肉更好的發力基礎

如何刺激肌肉的生長呢？科學研究發現，通過高強度的無氧訓練（擼鐵），就會增加生長激素，睾固酮等，可以促進肌肉體積增加的誘因。

這就好比城市的人才引進政策

如果一個城市引進人才的政策不好，城市就發展不起來。從健身來說，就是刺激不到位。沒有讓這些細胞反應發生

怎麼樣才算足夠的刺激？

三種因素決定你的增肌效率：

1.超量的外界負荷：

肌肉用進廢退，外界過量的負荷增加肌肉質量，而靜止不動造成肌肉萎縮。這一現象，從生理學上，是通過AKT／mTOR通路實現的。更多的負荷，帶來更多的蛋白質合成需求

簡單講，你的訓練負荷一定要達到足夠的強度。這樣的最佳強度是每組6-12次

需要注意的是，做到最後一下,應該舉不起哪怕一下才行。比如你舉了12下，如果還可以舉第13下，那就說明你的負荷選擇還不夠

2.生理代謝負荷的壓力

研究發現，無氧訓練的刺激會造成生理代謝負荷壓力的增加，這會讓身體帶來適應性的增肌效果。比如肌肉短暫的缺血會引起更多的激素調節、細胞腫脹和自由基產生，這些都是增肌反應的重要啟動因子

在實踐中，就是要確保舉的每一下，都竭盡全力，這會帶來血液的快速循環

3.肌肉微細的損傷

增肌訓練時，會引起肌肉的微細損傷，這一過程啟動了身體的癒合修復反應

大量細胞生長因子聚集到受損的部位，從而吸引衛星細胞合成新的肌纖維，最終實現肌肉體積的增大

值得指出的是，肌肉修復是增肌的決定因素，如何保證修復過程不被影響，就是增肌的關鍵！

訓練是第一步，第二步修復非常重要

科學研究發現，生長激素是刺激肌肉生長的重要因素，只有在睡覺的時候分泌。

肌纖維體積增加，本質上就是蛋白質合成大於分解的速度，這需要足夠的蛋白質補充和合成時間

大的理論原則講完了，現在講如何具體實施

增肌訓練的四大參數－FITT。分別代表：頻率frequency強度intensity時間time和訓練動作類型type

今天講解訓練強度的重要性

先講最重要的強度，專業上把強度用一次最大負荷的百分比1rm%來表示。

比如卧推一下，最多能推動100公斤。1rm就是100公斤。8rm就是80%的1rm，就是80公斤能推八下

訓練強度，通常劃分為高重複次數15下或以上，中等重複次數6-12rm，和低重複次數1-5rm。為了增肌，我們要選擇中等重複次數，也就是每組6-12下

要注意，這裡說的是6-12下，是做到最後一下，完全用光體力

把肌肉想像成大堡礁的珊瑚群，想得到洋流的豐富物質，必須得潮汐足夠強。

肌肉也是一樣，當肌肉完全收縮時，血液會被擠回心臟。等肌肉放鬆時，血液會打回肌肉。很多健身小白，並沒有做到完全用力

也就是血液在迴流時，並沒有完全浸潤肌肉。所以肌肉一直長不大

為什麼多舉幾下，反而不利於肌肉體積的增加呢？

原因就在我們剛才講的基礎理論里，因為高重複次數，雖然造成代謝負荷的壓力（肌肉增長因素之一），但是沒有足夠的刺激到神經激素系統，換言之，在訓練後的修復階段，沒有足夠的細胞生長因子來增加蛋白質的合成

小結：

增肌強度指標的八字方針：完全用力，完全伸展。並且

想快速增肌，要選擇6-12下，每一下都要盡全力去推

其次，肌肉生長需要時間。科學研究發現，上肢的增肌速度比下肢快很多，所以很多小白只做上肢，比較有成就感。但是下肢的訓練可以增加更多的肌肉生長激素，長期來說更有利於增肌

想像自己的肌肉是祖國的花朵，讓每一條肌纖維都得到充分的刺激和修復。

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